跑步，該怎麼跑？：學會「姿勢跑法」，提高跑步效能、不受傷！
你真的會跑步嗎？ ●你以為人天生就會跑，所以不需要學習就可以跑步嗎？ ●你以為跑步的里程數只要累積得多，跑步技術就會變好嗎？ ●你以為要跑得更快，身體就必須使勁全力才能達成嗎？ ●你以為跑步的人到最後一定會和運動傷害當朋友嗎？ 大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術，而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麼等等。這些當然是很重要的知識，但沒有人討論最核心的議題──如何跑步。 尼可拉斯．羅曼諾夫博士的「姿勢跑法」是他25年來研究人類動作與開發跑步技術成果。有很多原本因慣性傷害準備退出跑步生涯的優秀跑者，在學到他所開發的跑步技術後，現在跑步都不會痛了，而且跑得竟然比二十年前更快、更不費力。《跑步，該怎麼跑？》要從根本徹底改變你的跑步技術，教你如何用「姿勢跑法」不費力的跑得更快、更遠，而且再也不會受傷！ ◆掌握「姿勢跑法」的關鍵技術，包括： ．腳呈Ｓ形姿勢。 ．不能以腳跟著地，要以腳掌前緣著地。 ．轉化重力為身體往前進的力量。 ．注意力放在抬腳動作，而非腳往下踩的動作。 ．跑得快是因為步頻高，不是因為步伐大。 作者簡介 尼可拉斯．羅曼諾夫博士 Nicholas Romanov, Ph.D. 在俄羅斯出生與受教育。從楚瓦什師範大學（Chuvash State Pedagogical University）體育系畢業後，在蘇聯的陸軍服役一年，退伍後，他回到母校擔任講師和田徑隊的教練。與此同時，他在莫斯科的體育科學研究院攻讀碩士，跟隨蘇聯著名的運動科學家弗拉基米爾．達契科（Vladimir M. Diachkov）教授在同一個實驗室做研究。 後來，在俄羅斯體育暨運動皇家學院（Russian Academy of Physical Culture and Sports）拿到博士學位之後，羅曼諾夫博士成為運動相關科系的領導人物、專業田徑教練、也是運動生物力學、體育教學和運動訓練上的資深講師，尤其專精於田徑的訓練理論與實際訓練法。在七○年代中期，他致力於開發能夠提升運動效率與表現的姿勢法（Pose Method），其中基本概念的運用範圍含括跑步、田徑、游泳、自行車、體操、競速滑輪與滑雪項目。 1993年，羅曼諾夫博士搬到佛羅里達州的邁阿密，成立自己的工作室，利用姿勢法來訓練世界各國的鐵人三項和跑步的精英選手，或是一些業餘的運動員，這些人來自美國、南美、加拿大、歐洲、南非與澳洲各地。在1997年，他發行了第一部教學影片──《跑步姿勢法》，好幾年來已經被廣為販售到全世界，幫助了無數的跑者和鐵人三項選手，增進他們的運動表現，也減少他們受傷的機會，甚至讓無數飽受運動傷害之苦的運動員再重新回到訓練和比賽場上。 羅曼諾夫博士目前在美國、墨西哥、英國與南美洲等各國，與當地的運動社團、國家代表隊和大專院校聯合舉辦講習班與專題研討會。從1996年到2002年這段期間，他曾是美國鐵人三項教練委員會的成員之一。2000年的雪梨奧運他擔任英國鐵人三項國家代表隊的顧問，從2001年起擔任教練。 歷年來支持姿勢法的科學研究已經在世界各地進行，像是1998年在美國科羅拉多州科泉市（Colorado Springs）的奧運訓練基地，1999年在佛羅里達州大西洋大學（Florida Atlantic University），2001年在英國的雪菲爾哈倫大學（Sheffield Hallam University），2003年在俄羅斯的庫班斯基大學（Kubansky State University）都在繼續協助開發這項新的跑步技術。 羅曼諾夫博士在51歲時，與他的太太蘇維特蘭娜博士和三個孩子一起移居美國邁阿密 約翰．羅伯遜 John Robson 居住在佛羅里達州的大西洋沿岸，他的住處離邁阿密海灘的蔚藍海洋約四分鐘輕鬆跑的距離。在51歲時，他和他的太太蓋伊（Gay）與女兒珍（Jane）展開一連串的旅行，那一段時間他們到過哥斯大黎加（Costa Rica）、墨西哥（Mexico）、美國北卡羅來納州（North Carolina）、加州、夏威夷和義大利。約翰在這些地方縱情沉溺於他對衝浪和騎乘的熱情之中。 他常常為《佛羅里達運動雜誌》（Florida Sports Magazine）和《邁阿密先鋒報》（Miami Herald）撰稿。這些年來，他的文章可見於各種刊物和網站，包括Active.com、Gorp.com、MountainZone.com等知名網站，以及《紐約每日新聞報》（New York Daily News）、《戶外》（Outside Magazine）、《公告牌》（Billboard Magazine）。 1973年約翰畢業於華盛頓和傑弗遜學院（Washington & Jefferson College）。曾是傑出國際音樂視頻互動網站的執行長，與朋友合夥經營音樂行銷公司達七年之久。 譯者簡介 徐國峰 從小熱愛運動，就讀清大化工系時加入游泳隊，從那時起開始從事游泳∕體能訓練，大三擔任泳隊副隊長，大四擔任隊長。2006年畢業，取得清大化學工程學士學位，清大外國語文學系輔系，爾後投考東華大學中文所畢業。目前為鐵人三項選手。 進入東華就讀研究所後，一個偶然的機會加入「鐵人隊」，在教練Benjamin L. Rush的帶領下，開啟了「喜愛」身體被折磨的訓練過程，在鍛鍊中不斷突破身體的極限，成為真正的鐵人。2008年與鐵人隊友郭靖，花17天跑步環台，為世界展望會「飢餓30」募款。兩人為最年輕的環台跑者。 參加鐵人隊至今已完成25場鐵人賽事，簡列近年成績如下—— ．2009雙溪櫻花盃鐵人兩項賽_男子組總排第二名 ．2009墾丁113km 恆春半島半程國際鐵人三項賽_男子M25組第一名 ．2009東華盃全國高中暨大專校園鐵人三項錦標賽_大專男子組第一名 ．2009來去洄瀾蓮花盃國際鐵人三項菁英賽（57Km）_菁英組第四名 |
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在我的跑步生涯中，我一直都是自我訓練。這段時間裡，訓練時一直無法連續，總是被運動傷害給打斷，大多是腳掌和下背部的問題。自從我遇見尼可拉斯，在他的指導之下，我變成一位不再受傷的運動員。他獨特的柔軟度、肌力和技術練習動作大大地幫助了我，使我的跑步效率提高了、整體的肌力也增強了；原本當我以為年紀愈大會跑得愈慢，但現在因為尼可拉斯的指導，我的比賽成績反而進步很多，這些全都發生在同一時間。
尼可拉斯所開發的一系列柔軟度、協調性和肌力練習動作可以非常有效地改善人們的跑步技術。對我來說，其中的肌力訓練最有用。它鍛鍊的不只有上半身和腿部的肌群，還著重在下背部、臀部和腹部，在我以前上過的跑步訓練課程中，從沒有強調訓練這些核心肌群的重要性，但訓練過後的效果卻非常顯著。
─米米．奧莉薇亞（Mimi Oliveira），前美國航空空服員，美國田徑一級教練、跑過13次馬拉松（其中3次是波斯頓馬拉松）
去找尼可拉斯的時候，我是個灰心喪志的鐵人三項選手，因為好幾年來一直受傷讓我非常沮喪。我過去曾經在國家賽事中取得優秀的成績，但不久後就時常出現運動傷害。我向很多專業人士尋求建議，有醫生、物理治療師、田徑教練、按摩師和一些跑步相關的書刊雜誌，但卻一點幫助也沒有。但尼可拉斯卻完全治好我的運動傷害，而且不只如此，他還教我一套全新的跑步訓練方式，徹底根除了運動傷害發生的可能性，重新鍛鍊我的平衡感，使我的身體發展出從所未有的肌力、爆發力與速度。
尼可拉斯的個人特質和獨特的理論使他成為一個非凡的導師，他的訓練法總是成效顯著。很多教練只是丟給選手訓練菜單讓他們自己照表操課，但尼可拉斯是我遇到唯一會教人如何做出正確動作的教練。他知道怎麼跑才是正確的，其他很多運動也是。因為他有豐富的生物力學相關知識，他把動作拆解開來，藉以讓人了解其中最關鍵的姿勢是什麼，怎麼盡可能效率地移動身體。尼可拉斯已經幫助太多運動員在他們的領域中成長與進步，他那套教學方法和個人特質讓他成為如此與眾不同的教練。
─林恩．麥克法登（Lynn McFadden）南佛羅里達州的頂尖鐵人選手
詳細資料目錄
第一部：開始第1章：追求完美的跑步技術第2章：我的跑步哲學第3章：學習「姿勢法」的最佳時機第4章：在開始之前，先去做個簡單的考查
第二部：姿勢跑法的實際功用第5章：消除跑步的運動傷害第6章：想要進步，你必須改變第7章：甩開束縛，自在地跑出你的最好成績第8章：無比輕盈的跑法
第三部：姿勢法的基本概念第9章：自我學習「跑步姿勢法」第10章：思考學習、視覺學習和感覺學習第11章：關鍵跑步姿勢第12章：自由落體的概念第13章：姿勢的輪替第14章：輪子滾動的概念第15章：肌肉的彈性第16章：高步頻的重要性第17章：別只是跑，還要無為而跑 第18章：跑步要抓對時機
第四部：把概念化為行動第19章：將「姿勢法」的概念帶入跑步模式中第20章：精通跑步技術第21章：培養跑步的敏銳度第22章：學習跑步的姿勢第23章：學習自由落下的跑步法第24章：發展自由落下的知覺第25章：開始跑步吧！
第五部：重新打造屬於跑者的身體和思維第26章：鍛鍊跑步的力量第27章：鍛鍊肌肉的伸縮能力第28章：臀部肌群的訓練方式第29章：後大腿肌群的訓練方式第30章：把肌力訓練加進你的菜單中第31章：沙灘練跑第32章：上坡跑與下坡跑第33章：在野地中的小徑練跑第34章：赤腳跑第35章：柔軟度第36章：克服跑步的恐懼
第六部：細部微調你的跑步技術第37章：先認清錯誤所在，才能確實改正第38章：改善腿部的錯誤動作第39章：改善軀幹的錯誤動作第40意：改善手臂的錯誤動作第41章：學習姿勢跑法是一輩子的事
序
前言
這本書絕對和你之前讀過任何有關跑步的書籍完全不同。為什麼呢？在開始回答這個問題之前，我先假設你之所以會挑選另一本有關跑步書籍的四種理由：
1、你想要跑得更快。 2、你想要避免受傷。 3、你想要減肥。 4、還沒有人可以告訴你身為一位跑者該注意什麼事。
這就是為什麼這本書和其他跑步書籍不同，因為這本書預設的前提是：「你不懂跑步！」實際上也真的很少有跑者知道如何跑步。
大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術，而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麼等等。這些當然是很重要的知識，但沒有人討論最核心的議題──如何跑步？
像你初學滑雪、網球、高爾夫球、芭蕾或武術，在還沒進入訓練之前，一定會先被要求學習技巧。一般最普遍的入門作法就是報名修課，或者參加一週的入門課程。
相照之下，對於一個想開始跑步的人，最多只能得到以下兩個概略的建議：(1)買一雙好鞋子。(2)一開始不要跑太用力。而且，就算菜鳥跑手真的想要找一個專業指導教他們跑步的方法，而不是給訓練計畫建議，他們該去哪裡找？當地的跑步社團？個人健身教練？或是高中、大學中的田徑教練？在缺乏一般公認跑步技術理論之下，要尋求到有經驗又可信賴意見的機會極小。
這就是為什麼我要寫《跑步，該怎麼跑？》，它是我個人二十五年來研究人類動作與開發跑步技術的成果。以前也沒有這樣一本跑步書的開頭觀念是要你在跑步訓練之前，一定要先學會如何跑步。）
這本書不會有解讀心跳錶的資訊，也不會教你配速、比賽策略、休息與營養，雖然這些是整個跑步技術中非常重要的元素，但本書的目的在於使你變成一個有效率的跑者，一旦你知道如何跑，你會發現其餘的部分會變得既簡單又自然。
你想如果你無法把網球打過網，要你上場對打不是沒道理嗎！還有，如果你無法把高爾夫球從球座上打出去，怎麼可能要求你打完十八洞呢！同理，如果你不知道怎麼用有效率且不會受傷的方法跑步，為什麼你還會想站在十公里或馬拉松比賽的起跑線前呢？
本書很可能對於剛開始跑步的人來說最容易上手，因為他們對跑步還沒有成見，動作也還沒定型。不過，對那些已經飽受長期運動傷害之苦或是成績停滯不前的跑者來說，本書的姿勢跑法會帶來更多長期性的好處。對菜鳥跑手來說，學姿勢跑法需要的步驟很簡單，要上手並不難，之後還會為他們在跑步這項運動上邁出正確的一步。
相對來說，那些老經驗的跑者對這項運動已經背負太多包袱與期望，他們之中有些人每週甚至跑60、70或80公里的距離，而且對自己的PRs（personal records，個人最佳紀錄）瞭若指掌，如果要求這些跑者必須先把里程數和許多年來的經驗擺在一旁，花時間重新學習新的跑步技術，他們也許會打退堂鼓。因為他們害怕跑太少成績會退步很多。如果你是屬於這一類的跑者，試著放開你的胸懷，探索自己新的可能性。一旦你真的知道該如何跑步，你會變成一位更厲害的跑者。
事實上，我相信如實去體會正確的跑步法會大幅影響你的跑步表現，它的作用比起其他任何因素來得大，包括服用禁藥。我們這個時代有個很可悲的事實就是，因為非法藥物的使用變得太泛濫，導致跑步、自行車、游泳與其他耐力運動等等體育賽事，在選手獲勝後還必須被放到疑似服用禁藥的顯微鏡下檢視。更糟的是，這種「非法的興奮劑」不但無法在精英運動員中扼止，甚至還滲透到高中、國中校園裡，而且很多運動健將對它並不陌生。
服用禁藥不但會影響你長期的健康，而且還會助長過度訓練的發生，更容易在短時間內造成運動傷害。我堅信只要你能免除禁藥的誘惑，把注意力集中在更自然的方法上，也就是學習正確的跑步技術，不管就短期或長期來看，你都會獲得更好的成績。你的健康也不用承擔可怕的風險，而且你的進步百分之百都是你自己努力的成果，不是來自藥丸或針筒。
那本書真的能使你跑得更快，同時又能避免受傷嗎？一旦掌握當中的技巧，並在你的生活中規劃了合理的訓練菜單，那答案絕對是肯定的。
那它能幫助你減肥嗎？坦白說，本書不是教你維持身材的書，所以內容不會提供相關的建議。但是，如果你有良好的訓練菜單，搭配均衡的飲食、適度的睡眠，少碰酒精與甜食，你甚至不用特別留意，自然就會維持健康的體重。
你知道嗎？也許你會感謝最初給你這本書的人，尤其是你如果和我一樣如此熱愛跑步的話。
內容連載§內文1前言 這本書絕對和你之前讀過任何有關跑步的書籍完全不同。為什麼呢？在開始回答這個問題之前，我先假設你之所以會挑選另一本有關跑步書籍的四種理由： 1、你想要跑得更快。 2、你想要避免受傷。 3、你想要減肥。 4、還沒有人可以告訴你身為一位跑者該注意什麼事。 這就是為什麼這本書和其他跑步書籍不同，因為這本書預設的前提是：「你不懂跑步！」實際上也真的很少有跑者知道如何跑步。 大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術，而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麼等等。這些當然是很重要的知識，但沒有人討論最核心的議題──如何跑步？ 像你初學滑雪、網球、高爾夫球、芭蕾或武術，在還沒進入訓練之前，一定會先被要求學習技巧。一般最普遍的入門作法就是報名修課，或者參加一週的入門課程。 相照之下，對於一個想開始跑步的人，最多只能得到以下兩個概略的建議：(1)買一雙好鞋子。(2)一開始不要跑太用力。而且，就算菜鳥跑手真的想要找一個專業指導教他們跑步的方法，而不是給訓練計畫建議，他們該去哪裡找？當地的跑步社團？個人健身教練？或是高中、大學中的田徑教練？在缺乏一般公認跑步技術理論之下，要尋求到有經驗又可信賴意見的機會極小。 這就是為什麼我要寫《跑步，該怎麼跑？》，它是我個人二十五年來研究人類動作與開發跑步技術的成果。以前也沒有這樣一本跑步書的開頭觀念是要你在跑步訓練之前，一定要先學會如何跑步。） 這本書不會有解讀心跳錶的資訊，也不會教你配速、比賽策略、休息與營養，雖然這些是整個跑步技術中非常重要的元素，但本書的目的在於使你變成一個有效率的跑者，一旦你知道如何跑，你會發現其餘的部分會變得既簡單又自然。 你想如果你無法把網球打過網，要你上場對打不是沒道理嗎！還有，如果你無法把高爾夫球從球座上打出去，怎麼可能要求你打完十八洞呢！同理，如果你不知道怎麼用有效率且不會受傷的方法跑步，為什麼你還會想站在十公里或馬拉松比賽的起跑線前呢？ 本書很可能對於剛開始跑步的人來說最容易上手，因為他們對跑步還沒有成見，動作也還沒定型。不過，對那些已經飽受長期運動傷害之苦或是成績停滯不前的跑者來說，本書的姿勢跑法會帶來更多長期性的好處。對菜鳥跑手來說，學姿勢跑法需要的步驟很簡單，要上手並不難，之後還會為他們在跑步這項運動上邁出正確的一步。 相對來說，那些老經驗的跑者對這項運動已經背負太多包袱與期望，他們之中有些人每週甚至跑60、70或80公里的距離，而且對自己的PRs（personal records，個人最佳紀錄）瞭若指掌，如果要求這些跑者必須先把里程數和許多年來的經驗擺在一旁，花時間重新學習新的跑步技術，他們也許會打退堂鼓。因為他們害怕跑太少成績會退步很多。如果你是屬於這一類的跑者，試著放開你的胸懷，探索自己新的可能性。一旦你真的知道該如何跑步，你會變成一位更厲害的跑者。 事實上，我相信如實去體會正確的跑步法會大幅影響你的跑步表現，它的作用比起其他任何因素來得大，包括服用禁藥。我們這個時代有個很可悲的事實就是，因為非法藥物的使用變得太泛濫，導致跑步、自行車、游泳與其他耐力運動等等體育賽事，在選手獲勝後還必須被放到疑似服用禁藥的顯微鏡下檢視。更糟的是，這種「非法的興奮劑」不但無法在精英運動員中扼止，甚至還滲透到高中、國中校園裡，而且很多運動健將對它並不陌生。 服用禁藥不但會影響你長期的健康，而且還會助長過度訓練的發生，更容易在短時間內造成運動傷害。我堅信只要你能免除禁藥的誘惑，把注意力集中在更自然的方法上，也就是學習正確的跑步技術，不管就短期或長期來看，你都會獲得更好的成績。你的健康也不用承擔可怕的風險，而且你的進步百分之百都是你自己努力的成果，不是來自藥丸或針筒。 那本書真的能使你跑得更快，同時又能避免受傷嗎？一旦掌握當中的技巧，並在你的生活中規劃了合理的訓練菜單，那答案絕對是肯定的。 那它能幫助你減肥嗎？坦白說，本書不是教你維持身材的書，所以內容不會提供相關的建議。但是，如果你有良好的訓練菜單，搭配均衡的飲食、適度的睡眠，少碰酒精與甜食，你甚至不用特別留意，自然就會維持健康的體重。 你知道嗎？也許你會感謝最初給你這本書的人，尤其是你如果和我一樣如此熱愛跑步的話。
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