鐵人三項史上最全拉伸圖集

忽略運動前後的熱身與放鬆是很常見的錯誤。當我們時間不夠用時總會這樣做， 即使是經驗豐富的鐵人三項選手也是如此。然而，我曾經服役的海軍陸戰隊有一句名言：「如果你沒有時間熱身，就不會有時間訓練。」相信我的話，忽視熱身運動絕對是最普遍的受傷原因。在運動前進行簡單且積極的熱身運動，其價值與黃金等值。

運動前動態伸展

以鐵人三項運動賽前的動態伸展來說，簡單的例子是用5個緩慢的深蹲來伸展內收肌及臀部（腹股溝與背面）、兩腿各5次弓箭步來伸展股四頭肌（大腿前側）、兩腿各 5 次「俄羅斯正步」（想像從一面牆的最高處，用鞋底由上向下刮）來伸展腿後肌群（大腿後面），然後是 5 個緩慢的俯卧撐來伸展肩部和 胸部。接著再做前後擺腿、左右擺腿、後踢抬腿、手臂繞環、自由式劃手動作、 仰泳劃手動作、蛙泳劃手動作、仰蛙式劃手動作與背後擊掌（全都在岸上進行， 不是在水裡），這些都只是在肢體的正 常動作範圍內做一些基本的擺動。

同樣的動態伸展和熱身程序也可以在跑步機上進行。

1深蹲，跑幾步，然後重複。

2做弓箭步，跑幾步，然後重複。

3前後擺腿。

4左右擺腿。

5俄羅斯正步，跑幾步，再重複。

6向後踢。

7手臂繞環。

8游泳劃手動作。

運動後的伸展

以下的伸展動作應該在放鬆運動過程中進行。所有的伸展都可以用維持性的伸展（8～10秒）動作或發展性的伸展（30秒）動作來進行。就維持性的伸展來說，先做一個深吸氣，然後在伸展的同時將氣吐ft；默數5秒後做另一 個深吸氣，吐氣時在你可以的範圍將伸展動作加大，繼續維持5秒。一開始這些伸展動作可能會讓你感到不舒服，但並不至於會難受，請意志堅定地做下去。不過，若你覺得有任何地方疼痛時就要馬上停止。理想的狀況是每種伸展動作都做2～3次。

發展性的伸展採用與上述完全一樣 的方法進行，只是動作維持得比較久。深吸氣，然後在你吐氣的同時伸展，接著維持大約10秒；再一次深深地吸氣，吐氣時進一步伸展，維持10秒，然後重複一次以上並維持30秒。再說一次，試著重複每個30 秒的伸展動作3次。然而，對於第一次操作或者時間不夠的人來說， 做1～2次就足夠了。

規律伸展

在激烈訓練後，伸展動作應該要由下往上進行。另外，若依照放鬆運動階段的放鬆步驟，此時你應該已經躺在地板上！

1.內收肌伸展

以雙腳彎曲的姿勢坐下，好像要盤腿一樣。

將雙腳腳底靠攏，並將腳後跟拉往內收肌。握住你的腳踝並將手肘置於膝蓋內側。在保持腳底緊貼腳底、腳跟向內拉、手握腳踝的同時，用手肘將膝蓋向下壓，讓雙腳向外下壓以伸展內收肌。你應該會感覺到雙腿內側被伸展。

2.單腿腿後肌群伸展

在內收肌的伸展之後保持坐姿。左腳在內收肌保持屈膝，伸直右腿，並將左腳底緊貼於右大腿內側。儘可能地向前伸展，可抓握你的右腿（腳底是最終目標，一開始只要到腳踝或脛骨就夠了）。在伸展時試著從下背開始彎曲，並且不要過度彎曲你的上背部。保持腿部筆直，後膝部應該保持貼近地面。對左腿重複同樣的動作。伸展腳的大腿後 側應該會感覺到被伸展。

3.臀部（背側）伸展

以左腿伸直、右腿彎曲的姿勢坐在地板上。保持左腿伸直的坐姿，將右腳掌跨過左腿，緊貼在左大腿外側，此時右腿應該要在胸前。保持右腳掌貼地，用手臂將右膝往胸口抱。換腿重複同樣的動作。彎曲腿的臀部應該會有被拉伸的感覺。

4.雙腿腿後肌群伸展

類似於單腿腿後肌群的伸展。坐在地上將兩腿靠攏打直，然後儘可能地向前伸展（握住脛骨、腳踝或腳底）。試著從下背開始彎曲，而非上背，伸 展的感覺應該ft現在雙腿的後側。

5.小腿伸展

兩腳前後分立， 距離一個肩寬。後腿打直，而前腿彎曲，身體維持在大約45 度，強 迫後腳腳跟著地。如要增加伸展的範圍，就將伸直的後腿往後推離身 體。換腿重複同樣的伸展。後腳小腿的背側應該有伸展的感覺。

6.肩部伸展

將你的雙手手臂高舉過頭，雙手手掌互相扣住。將手臂向後推，直到你的肱二頭肌碰到耳朵。肩部可感受到被伸展。

7.髖部屈肌伸展

左膝關節著地，右腳向前跨成弓箭步。將手放在臀部並輕柔地將臀部 向前推。換腿重複同樣的動作。這個 動作應該在後腳大腿前側的上方與前腳的臀部處有伸展的感覺。

8.下腹肌伸展

向下趴著躺平後將手放在肩部下，像要做俯卧撐一樣。手向下推， 如同俯卧撐時那樣，但不要讓髖部和腿部離開地面，就是以下背部為支點的轉動。試著儘可能地伸直手臂，不讓髖部和腿部離開地面，軀幹下半部前側的腹肌應該會有伸展的感覺。

9.背部伸展

背朝下躺平，手臂向兩側張開，就像是在十字架上。將右腿抬過身體，並試著將右腳向左手方向儘可能抬高。如要增加伸展範圍，可用左手去碰觸右肩。換邊重複動作，大約在脊椎中間部分可感受到伸展的感覺。

10.骼脛束伸展（最好是在泡沫軸上）

骼脛束的伸展可用以下步驟達成：先做前面所敘述的股四頭肌的伸展，然後舉起下側腿的腳掌並掛在上側腿的膝關節位置。換腿重複這個動作，伸展的感覺應該ft現在最接近地面的大腿外側。

11.胸部伸展

在一面牆的末端或是門框邊站著，臉朝向它們，然後將手臂彎曲，手臂內側放在肩部高度的牆面上。以支撐手為支點，朝外轉動你的身體，並使肩部與胸部保持在同樣的方向。保持這個姿勢，然後換邊重複這個動作。

12.闊背肌伸展

在腰部高 度抓住條狀物或牆壁，保持背部挺直，腰部彎曲，然後將頭部垂下，伸展胸大肌和闊背肌。可以一手拉，另一手推，增加單側的闊背肌伸展，然後放鬆並伸展另一側。

13.肱三頭肌伸展

舉起左手並將它放在頭部後方，將左手指沿著脊椎向下伸。用右手握住左手肘，並往脊椎方向輕鬆下壓。維持動作、放鬆，然後換邊進行另一側的伸展。

14.三角肌伸展

將右臂橫過胸前，然後用左手固定它。朝著手臂相反方向看遠方，同時將右臂向胸口拉近。 維持動作、放鬆，然後換邊進行另一側的伸展。

當你在進行鐵人三項訓練時，這些伸展動作只是許多你可以用來伸展主要肌群的一部分。

本文摘自《鐵人三項完全手冊》（人民郵電出版社），英文版由英國著名運動專欄作家肖恩·勒威爾(Sean Lerwill)編寫，中文版由國內鐵三領軍人黨琦審校作序。書中涵蓋了包括裝備、營養、心理、訓練計劃、運動傷害與體能訓練等知識。