基礎訓練計劃——肩部訓練

今天談一談如何練習肩部肌肉。肩部肌肉包括兩個部分，三角肌和斜方肌。

三角肌是一塊很大的、由三個部分組成的、厚實的、三角形的肌肉。三角肌有三束相互獨立的肌纖維，這些肌纖維叫做「頭」：三角肌「前頭」（三角肌前部）、三角肌「中頭」（三角肌側部）、三角肌「後頭」（三角肌後部）。

斜方肌則是一塊平的、三角形的肌肉。

發達的三角肌能讓你的肩膀看起來更加寬闊，如果再加上一個緊緻的腰部，這時候就會呈現出倒三角體形。介紹兩種針對三角肌的基本動作——平舉和推舉。

在平舉動作中，你需要抬起伸直的胳膊，划出一個較寬的弧線。為了更好地分離三角肌的三個頭。你需要向正前方平舉，向側面平舉，向後面平舉。

在推舉動作中，你的臂部開始是彎曲的，你需要首先將重量舉到肩膀的高度，然後再將杠鈴或者啞鈴舉過頭頂。因為你在上舉的過程中，同時也在伸直你的臂部，所以這個動作不僅包括了三角肌的運動，同樣也包括了肱三頭肌的運動。

對於斜方肌，最直接的方法就是啞鈴聳肩了，還有很多動作雖然不是專門為斜方肌而設計的，但是像划船以及肩上推舉都能作用於斜方肌。

在基礎訓練階段對於肩部的訓練，我推薦下面幾個動作：

提鈴上舉：

動作要領：

（1）雙腿蹲下，身體前傾，雙手以手掌朝下的方式抓住杠鈴。此時雙手分開，與肩同寬。

（2）腿部用力，將杠鈴豎直向上舉到大概肩膀的高度，將肘部內收，作為支撐，並將杠鈴保持在杠鈴推舉動作的初始位置。

（3）然後，靠你的雙肩和雙臂的力量，將杠鈴舉過頭頂，然後再將其慢慢放回到肩膀的高度。接著，彎曲你的膝蓋，將杠鈴放回到地面上。

啞鈴側平舉：

動作要領：

（1）每隻手握住一個啞鈴，身體向前微微傾斜。然後讓兩個啞鈴在你的正面彼此靠近，但要讓它們保持一點兒距離。每一次反覆都從完全靜止的狀態開始，這樣可以防止你甩動重量。

（2）將啞鈴向上及向兩側舉起，略微轉動你的手腕（就像手持兩個罐子倒水一樣）。此時啞鈴的後部應該略高於前部。

（3）將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然後慢慢將它們放下。整個放下的過程中都要用力。（這個動作最常見的錯誤就是使啞鈴前後晃動，然後將啞鈴向上甩，而不是規範地藉助三角肌的力量將它們舉起。如果犯這種錯誤，那這個動作的鍛煉效果就會大打折扣。）

大重量的直立划船：

動作要領：

（1）挑選一個較重的杠鈴，手掌朝下將其握住，兩手的距離大概為12英寸（30.48厘米）以上。杠鈴懸垂在你身體前面，與身體保持一定距離。

（2）將杠鈴垂直舉起，舉到你下頜下方。在此過程中允許晃動背部，用腿部甚至小腿來借力。另外，你要保持你的肘部向外，並且始終高於杠鈴。接著，放低杠鈴，回到起始位置。記住，在這個力量練習中，借力是十分重要的，這使大重量的直立划船不同於標準的直立划船，後者需要嚴格地完成。

借力推舉：

動作要領：

（1）手掌向上，雙手握住杠鈴，此時雙手的距離要比肩略寬，然後將杠鈴挺舉到肩膀的高度。

（2）稍微彎曲你的膝蓋，然後利用腿部力量使杠鈴開始移動，通過這樣額外的助力將杠鈴舉過頭頂。臂部伸直並保持動作，然後再慢慢將杠鈴放回到肩膀的位置。

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