家裡健身計劃——簡單又實用的4種健身方法

現在，熱愛健身的人士越來越多，健身不僅可以強身健體，還可以緩解我們工作生活的壓力。如果說健身場地，除了健身房外，在家裡健身也是個不錯的選擇，在這給大家分享一套比較合理的家裡健身計劃，按照這個計劃三個月可以打造出好身材，擁有好看結實的肌肉。

1、俯卧撐（20個一組，做4組）

鍛煉主要部位：胸部

動作過程：首先，務必保證你的軀幹完全筆直，略微分開你的雙腿，雙手要和肩膀處於同一條直線上，手臂稍微彎曲，然後，曲臂降低身體，直至胸脯將要貼近地面，然後再恢復到起始動作。

正面

側面

2、仰卧起坐（30個一組，做3組）

鍛煉主要部位：腹部

動作過程：身體仰卧於地墊上，屈膝成90度左右，雙腳平放在地上併攏，兩手放在耳朵上，利用腹肌收縮，向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，上半身垂直地面就可以，然後還原成坐姿, 如此連續進行。

仰卧起坐

3、啞鈴彎舉（15個一組，左右手各做2組）

鍛煉主要部位：上肢

動作過程：手抓住啞鈴，站立，膝蓋稍微彎曲。彎曲手臂以提高啞鈴；返回時，保持手臂略微彎曲。練完一邊再練別一邊。

啞鈴彎舉

4、俯身啞鈴划船（15個一組，左右手各2組）

鍛煉主要部位：背部和肩部

動作過程：屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

最後，可以在做這些鍛煉肌肉健身運動前，先做好熱身和伸展運動，健身效果會更好且不易受傷！健身不爭一朝一夕，是需要長期付出時間堅持鍛煉，貴在持之以恆！