你有下背痛嗎？那又該如何是好呢？｜5種緩解背部疼痛的費登奎斯動作【Feldenkrais Moves...

在人體部位中，從其眼球到腳趾，存在著1000多種不同的運動形式和組合方式。在這些方法中，據我個人了解，費登奎斯姿勢放鬆方法是了解自身身體狀況的最好辦法。這個方法不再是抽象的難以理解或可笑的糊弄人，而是實實在在了解你的「身體」、你自己的方法。就像是一個真實的，鮮活的，移動的，有生命的個體。你的身體無時不刻不在運動，當然，我指的是真正的運動，這些才是日常生活中能用上的。這也是費登奎斯姿勢放鬆方法所針對的。如果你喜歡做瑜伽,普拉提,跑步,跳舞,鍛煉,競技體育,表演藝術這些運動，又或者僅僅是活著---那麼，費登奎斯姿勢放鬆方法能幫你找尋自我，並且讓你表現得更加優秀。

我們認為自己最了解的東西之一就是疼痛了，美國脊柱療法協會發表過這樣一項報告，報告指明三千一百萬美國人會在任意時刻遭遇下背部的疼痛。到了現在，我們對疼痛的感知相比於其他感覺已經遲鈍了許多。我們放縱自己的身體像機器那樣「自動駕駛」般走個不停，並且試著忽視或者放棄駕馭自我--那麼結果呢，往往不盡人意，這也怪不得身體最後只會變得更差而不是有所好轉。

我曾給大家說過一個有趣的思路--如果你現在身體上的不舒服只是一種正在體驗的感覺，而不是你自身所「擁有」的痛苦呢？大家有思考過，當你急於想擺脫某一件東西時，它卻偏偏像尼龍搭扣一樣牢牢粘在你身上的情況嗎？費登奎斯姿勢放鬆方法就是讓你通過做出緩慢，輕微的動作，讓你對如何使用自身能力有所了解，並且關注到自己身體的狀況。要知道，無論何時你都有能力改變自身感覺的舒適與否。 如果你感到下背有些疼痛，不妨嘗試這幾個費登奎斯姿勢放鬆方法的動作。 每個動作都小於五分鐘--並且其中的關鍵是，一定要集中注意力。做一到兩個動作，其他的留到之後再做。指導建議：抵制一種想要運動的衝動，至少在做這個訓練的時候。溫柔並輕巧的訓練，不要讓自己的身體處於一個不舒服的狀態。通過這些溫柔的動作，費爾登克拉斯肢體放鬆方法提高了身體與大腦交流與聯繫的能力。阻止你的大腦不停發送「痛苦指令」的最好辦法就是讓大腦知道「舒服指令」是什麼感覺。如果你將自己處於疼痛的狀態，那肯定是達不到這樣的境地了，以下是各動作的說明。

1. tilting legs背朝下平躺，膝蓋彎曲，腳底板貼著地面。溫柔緩慢的讓膝蓋向左移動一點，然後再緩緩的向右移動。重複這個動作，千萬不要每個方向都移動到身體的極限--現在是要有意識的避免有拉伸的感覺，重複做動作，每邊移動個幾英寸就足夠了。每次重複動作時，都做出點小改變，比如更加柔軟，輕柔，輕易地或是更舒服的做動作。試著放慢你的呼吸，向兩側移動膝蓋時吸氣，回到中間時呼氣。溫柔，持續的動作就是你的目的。感覺自己溫柔的在滾動後盆腔。當你進行翻滾時，是否可能關注於身體靠著地板的部分？背部的什麼部分沒有靠著地板？它們可以貼著地板嗎？輕柔的做動作，無論你累不累，記得每當做了幾次後就休息一下（身體不用動了）。動作變式1：兩膝蓋緊貼在一起做幾組動作。膝蓋稍微分開一點做這個動作。你感覺哪個形式更舒服？動作變式2：將右腿搭在左腿上面，如果需要，稍微調整下腳的位置，這樣你會更舒服一些。然後將膝蓋溫柔，輕緩的移向右邊。別移到身體能承受的極限，注意身體左側是如何一點點脫離地面然後緊貼地面。讓自己舒服些，然後休息。再慢慢地站起來，小走一下，感覺如何？是老樣子還是感覺不太一樣呢？（共花費時間（小於等於5分鐘）2.Rolling Pelvis這個動作已被其他方法採納作為一種健體或者拉伸的「鍛煉動作」。在費登奎斯肢體放鬆方法里，我們的目標是不一樣的，僅僅是讓你在做動作的時候更好的感受自我，這就是這個動作的全部。你會發現這個過程其實代表了許多。背朝地面躺下，膝蓋彎曲，腳底板貼著地面，注意自己的下背部離地有多近，你能使下背部不那麼彎曲，更貼著地面一點嗎？你會發現當你想達到這個目的，你其實是在滾動你的後盆腔，以及骶骨--這樣你的背部會貼地更近，甚至微微觸碰到地面--注意自己的骨盆如何滾動的，然後再朝著骶骨滾動，直到感覺再次回到「中立」位置--就是動作開始時的位置。在做這個動作的時候，你可以試著更大幅度的滾動你的骨盆，這樣你的下背部抬起的更多，離地面也更遠。僅在感到舒服的時候做這個動作，別試著拉伸身體或者動作做到極限位置。僅僅讓自己身體體會的脊椎的形態是可以變化的。肌肉會獲取這個信息並使你感到放鬆。不要用力，拉伸，用勁甚至是誇張的妨礙動作！溫柔並輕巧的站起來，小走幾步，感覺如何？是老樣子還是感覺不太一樣呢？（共花費時間（小於等於5分鐘）3.Spine Like a Chain 這個動作有點像動作2的延續版，當你滾動骨盆使下背部開始平貼地面時，不要停，將剛才的動作做的更多一些，能感覺到尾椎骨向外凸了一點點，滾動回來，調整下呼吸，然後再做滾動動作，但是這次動作幅度再大一些，也許現在能感覺到骶骨開始相對地面呈現一定角度了，並且尾椎骨完全離開地板。再輕柔舒緩地滾動回來。下一波滾動時，注意自己如何逐漸使脊椎變得輕盈然後遠離地面。當雙腳為了承擔脊椎的重量用力壓地板時，你的腳會感覺更加沉重，並且每次滾動時，你都會依靠脊椎的不同部分得以休息。再滾動回原位，繼續的時候嘗試滾動脊椎使僅僅一個椎骨抬起。不用擔心你無法把這個動作做到完美。體會哪部分的脊骨是成組移動。感受哪個部分的移動輕鬆或是與其他部分截然不同的。除了用以找尋自我的方法，不需要強迫自己的意願。對自己溫柔些，對身體更好奇點。只有在感到有趣並舒服的情況下進這項運動，然後休息。再站起來，注意下自己的感受。是老樣子還是感覺不太一樣呢？（共花費時間（小於等於5分鐘）
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