一對啞鈴鍛煉肩和手臂的訓練計劃【健身打卡114】

這份計劃有6個動作組成,男女通用,練習的朋友按照以下順序進行練習即可。

練習過程中儘可能的慢一點,體會目標肌群的發力。相同動作之間休息1分鐘,不同動作之間休息2分鐘,全套動作結束後體脂含量高的朋友,建議再進行20分鐘以上的有氧運動。具體如下:

動作1

坐姿啞鈴推肩

鍛煉三角肌前束和中束

3-4組*8-12RM

動作2

直立啞鈴側平舉

鍛煉三角肌中束

3-4組*8-12RM

動作3

直立啞鈴胸前提拉推肩

鍛煉三角肌前束和中束

3-4組*8-12RM

動作4

直立啞鈴前平舉

鍛煉三角肌前束

3-4組*8-12RM

動作5

直立啞鈴彎舉

鍛煉手臂肱二頭肌

3-4組*8-12RM

動作6

凳上反屈伸

鍛煉手臂肱三頭肌

3-4組*最大次數


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