北京協和醫院專家解讀：糖尿病患者的運動處方

糖尿病患者朋友 如何確定運動處方—北京協和醫院專家 解讀體育總局發布的《全民健身指南》

李文慧：醫學博士，副教授，北京協和醫院內分泌科副主任醫師、中華糖尿病協會副會長。

全建東：北京體育大學運動健康康復專業、 衛生部認證康復治療師、在北京協和醫院從事糖尿病運動處方制定有豐富經驗。

國家體育總局 首次發布大眾科學健身「說明書

詳細介紹不同體育活動方式的健身效果、體育健身活動強度監控方法，在科學檢測與評價個體身體形態、機能、運動能力和體育活動習慣的基礎上，制定個性化體育健身活動方案，突出個體精準化體育健身特點，體現「量身定做」和「私人訂製」的個性化運動處方特徵。該《指南》還將成為大眾百姓運動健身的「口袋書」，使大眾百姓成為自己家門口的運動健身專家。

怎樣選擇適合自己的體育活動方式？

「羽毛球？慢跑？有氧運動？」選擇哪種運動最適合自己？《指南》指出，人們應根據運動健身目的推薦體育活動方式。

1、以增強體質，強壯身體為主要目的的體育鍛煉者，選擇自己喜歡的、可以長期堅持的體育健身活動方式，如有氧運動、球類運動和中國傳統健身運動等。

2、以提高心肺功能為主要目的的體育鍛煉者，應選擇有氧運動、球類運動等全身肌肉參與的體育健身活動。

3、以減控體重為主要目的的體育鍛煉者，應選擇長時間的有氧運動。長時間、中等強度的體育健身活動可以增加體內脂肪消耗，減少脂肪含量。長時間快步走、慢跑、騎自行車等是減控體重的理想運動方式。

4、以調節心理狀態為主要目的的體育鍛煉者，應選擇各種娛樂性球類運動和太極拳、氣功等中國傳統運動方式，以緩解心理壓力，改善睡眠。

5、以提高反應能力為主要目的的體育鍛煉者可選擇各種球類運動，乒乓球、羽毛球、籃球、足球、網球等均可提高人體反應能力。

【協和醫院專家解讀】糖友運動處方

1、作為糖友，選擇合適的運動方式也可以很好地參照以鍛煉目的為導向的運動選擇方式，同時考慮到降糖的需求和自身條件的特點。

2、藥物有處方，運動也有處方。運動處方主要包括運動方式、運動強度、運動時間、運動頻率、運動量和進度。

糖尿病患者如何確定運動處方呢？

對於糖友而言，最關心的莫過於什麼運動對降糖幫助比較大？適合糖友的運動主要有三大類，一是有氧運動，二是肌肉運動（力量訓練），三是拉伸運動。

糖友應該選擇什麼樣的運動方式？

有氧運動是一種在氧氣充分的情況下以提高耐力素質，增強心肺功能為目的的運動，運動時身體能量主要來自於糖類和脂肪的有氧氧化，因此可以幫助降低血糖，還可以增強肝臟釋放葡萄糖及肌肉攝取葡萄糖的能力，提高肝臟、骨骼肌和脂肪組織對葡萄糖的敏感性，改善胰島素抵抗。常見的有氧運動有快走、慢跑、游泳、騎自行車、太極拳等。

肌肉運動也可以稱為力量訓練或抗阻運動，指人體骨骼肌在克服阻力的情況下進行的主動運動。阻力可以由他人、自身肢體或器械（啞鈴沙袋彈力帶等）產生。肌肉運動除了可以幫助降低血糖外，還可以增加肌肉力量和體積，肌肉力量增長後可以提高我們的生活質量，比如說上下樓不再費勁，拎比較重的東西不再那麼吃力。肌肉量的增加還可以幫助增加糖原儲備，防止血糖波動過大。

拉伸運動又稱柔韌性訓練，通過主動性的彎曲或伸展，提高肌肉彈性和張力，放鬆肌肉。我們常見的「伸懶腰」、「伸胳膊」、「壓腿」都屬於拉伸運動的範疇。拉伸運動可以很好地幫助我們緩解疲勞和預防損傷，為我們的運動保駕護航。

運動時間越長越好？

《指南》指出，每次體育健身活動時間直接影響體育健身活動效果。運動時間過短，提高身體機能效果甚微而運動時問過長，則容易造成疲勞累積，也不會進一步增加健身效果。

對於經常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動時間為30～90分鐘。在參加體育健身活動的初期，運動時間可稍短。經過一段時間體育健身活動，身體對運動產生適應後，可以延長運動時間。每天體育健身活動可集中一次進行，也可分開多次進行，每次體育健身活動時間應持續10分鐘以上。

有體育健身活動習慣的人每周應運動3～7天，每天應進行30～60分鐘的中等強度運動，或20～25分鐘的大強度運動。為了取得理想的體育健身活動效果，每周應進行150分鐘以上的中等強度運動，或75分鐘以上的大強度運動。

北京協和醫院專家解讀

以上涉及到了運動的強度、時間和頻率。那麼什麼樣的強度、多少時間、怎麼樣的頻率適合糖友呢？

運動強度：運動強度指運動中的費力程度，越費力，說明運動強度越高。合適的運動強度可以讓糖友們的運動達到最佳的效果並能保持。推薦糖友們在運動中大部分時間達到中等強度為好。若用主觀感覺判斷中等強度，大概是介於有點吃力和吃力之間。若用心率來判斷中等強度，摸摸脈搏，看心率是否達到170-年齡。中老年人在運動時要結合身體狀態、自我感覺等，不用刻意追求運動強度。只要動就比不動強。

運動時間：運動時間是指一段時間內進行身體活動的總時間（每次運動時間、每天或每周運動的時間），推薦糖友們每周累積至少150分鐘中等強度的運動，每次的運動時間至少10分鐘。若每周累計300分鐘或更多的中等強度的運動會讓糖友們獲得更多的益處。運動時間的長短也得考慮年齡、身體狀態等，盡量不要做過長時間的單一運動，避免引起關節或肌肉的損傷。

運動頻率：運動頻率指每周進行運動的次數。推薦糖友們每周進行3-7次的運動。運動頻率與運動強度相關，運動強度高，頻率就得降低，否則容易發生損傷和增加了心血管意外的風險。不建議糖友們做「周末勇士」（每周僅1-2次強度比較高，運動量大的運動）。合理的運動頻率讓我們的運動更加有規律，發生運動損傷和心血管意外的風險也會降低。

運動量：運動量由運動的強度、時間和頻率共同決定。目前大部分糖友通過運動手環或手機來知道自己每天行走的步數，這個就可以估算每天的運動量。運動量過少則難以達到很好的效果，運動量過大則容易發生運動損傷。糖友們在平時運動中應把握好運動量，不可為了追求步數而「暴走」。

糖友在進行運動時要遵循循序漸進、量力而行、持之以恆的原則。循序漸進是指要把握好運動的進度，運動的進度取決於健康狀況、身體能力、運動反應和運動的目的。比如說之前您1小時快走5公里，若您想提高到30分鐘慢跑5公里，可能需要3-6個月時間逐漸適應和提高。量力而行指運動時千萬不可逞強，明知做不了的動作就盡量避免，不然就容易受傷。俗話說活到老，學到老，運動也該是活到老，動到老，運動好比是給我們的健康投資，每運動一次，相當於存了一筆健康基金，日積月累，您的付出將會有很大的回報。

糖友運動還應該注意哪些呢？

①運動前要進行5-10分鐘的熱身，避免發生損傷。

②運動中要穿合適的鞋和襪子，如快走或慢跑時要穿合適的運動鞋。

③運動後做5-10分鐘的拉伸運動，緩解疲勞，預防損傷。

④在餐後0.5-1小時進行運動比較合適，若在空腹進行運動，運動前最好加餐，避免發生低血糖。

⑤若運動中身體不適，要馬上停止運動，不可勉強。

運動是最好的降糖葯，糖友確定好適合自己的運動處方後，一定要堅持運動，使自己的血糖得到良好的控制。

溫馨提示：如果您有高血壓、糖尿病、高血脂方面的任何問題，請關注 三高隨便問一點號在文章下面留言或者私信，即可留言諮詢，天衡醫療醫生專家團隊會第一時間為您解答！ 好了今天的分享就到這裡，明天不見不散。

本期互動話題：你能堅持每天運動嗎？你這麼看？