全方位滿分背部！哪4個王牌動作一定要加進計劃？ [一點資訊]

除了健身乾貨，什麼也沒有

有很多小夥伴訓練後的喜歡自拍，但是，很多小夥伴比較喜歡正面拍照。大多數人的背部肌肉都是非常薄弱的。我所說的是厚實的背闊肌、立體的斜方肌、倒三角的體型配合著圓潤的三角肌，強壯的下背部肌肉和背溝。

要想練出這樣的背是非常難的。所以難怪那麼多人只從正面拍照。但是假如你想要從他們中脫穎而出，那麼接下來的4中技巧將幫助你增強你的背部肌肉。

快來試試他們來增加背部圍度、力量和勻稱性。很快，你就會沉迷於從側面自拍。

硬拉

硬拉迫使你使用全身肌肉，當你將杠鈴拉離地面的時候。這一過程中涉及到的肌肉鏈都被迫參與訓練。

一切始於你的下背部。沒有一個動作可以像大重量硬拉一樣訓練到你的豎脊肌。硬拉更像是一個下背部動作。

當你進行全程的硬拉，從下降階段過渡到鎖定階段，你的握法、背闊肌、斜方肌和其他上背部肌肉都會接管接下來的訓練。

當你鎖定負重，你拉著一個非常大的負重，這會給你的斜方肌施加非常大的合成-同化壓力，增厚你的上背部和肩部肌肉。

訓練技巧

為了更加有效地刺激背部肌肉，使用一個常規的與髖同寬的站距。因為運動範圍會比相撲硬拉更加大，所以會涉及到更多的機械訓練並且肌肉處於收縮狀態的時間也更加長。

相撲硬拉可以最大限度地發揮槓桿力量舉重，但其增加圍度的效果並不如傳統的硬拉。如果你的目標是肌肉生長，那麼你需要從多種次數範圍來練。

訓練中的一切都是基於風險效益。當你的姿勢是正確的，在連續的訓練中，風險相對較低且效益高。所以，當你難以維持正確的姿勢，那就停止練硬拉。否則，你的訓練效果非常不理想還會導致受傷。

如果你不確定你的站距該有多寬，那麼就用與直立垂直跳躍相同的站距。從這裡，按照你的個人喜好，你可以隨意調整你的步距。

單臂啞鈴划船

這個動作是一個非常經典的背部動作，但是我會在其中加入一個獨特的旋轉以完成每一次動作。與其練3x10的訓練，不如按照時間來計算，完成儘可能多次的動作。你可以按照每個手臂30秒來練，重量大約為10RM。

通過該訓練（每次2秒），你可以達到力竭，所以如果你已經力竭了，你可以練半程訓練直到30秒結束。從弱勢端開始，讓兩側的訓練次數相匹配。

訓練技巧

第一組的重量是最大的。在後續的幾組訓練中，逐步地減少20%的負重。

單邊的划船動作使得每一次的收縮都非常強烈，每組都能接近力竭。最終，這會導致你的背部肌肉在更長的時間內承受極限張力和大量的代謝壓力，促進肌肉生長。

這個訓練的目標就是練大你的背部，所以不要讓你的握力成為障礙。所以，如果需要，不妨試試助力帶。

直臂下壓

這個動作經常被人們忽略，因為它是一個單關節動作，但是卻有不少健美愛好者非常熱衷於把這個動作放在每個上肢訓練里來練。

在一些拉的動作中，二頭經常會限制到你。但是當你練單關節動作時，二頭不會影響到你，所以你可以更加有效地孤立背闊肌。直臂下壓在這方面做得非常棒。

你可以用繩索或者專門練背闊肌的杆子配合著繩索器械來練這個動作。按照一分鐘來練，不要糾結於次數，重量不超過20RM，控制住速度，重心放在運動範圍、肌肉的發力和收縮感上。

訓練技巧

一些動作不會因為作弊而被破壞，甚至可能會增強，但直臂下壓並不是這種動作。所以嚴格遵守動作標準！

在頂峰位置專註於伸展你的背闊肌，在下降的過程中，收縮你的背闊肌，手臂是伸展的。軀幹保持略微的上斜角度，你可以更加高效得刺激背闊肌。

在任何時候都要控制好離心收縮，在頂峰位置保持5秒的離心收縮。

對握引體向上

大多數人只熟悉正握引體向上。對握的引體向上只需簡單地改變雙手的握法，即掌心相對。在這裡，雙手按照與肩同寬地距離分開。這個動作對於那些手腕、手肘和肩膀受過傷的人會更加友好。

背闊肌的主要功能就是拉低肱骨（上臂）到身體的位置，但是它們還有擴展和側屈脊柱的協同作用。上述所有的功能都實在對握引體向上中實現的，這就是為什麼專業的運動員都把它稱之為背闊肌王牌動作。

從手臂伸展的位置開始拉，抓住把手以保持背闊肌和肩部肌肉的張力並且擠壓你的臀部肌肉。通過驅動你的手肘向下來使得下巴超越把手，緩慢地控制住自己的下降。

訓練技巧

為什麼要循規蹈矩？用密集組來練引體向上可以保證你以最少的時間來完成更多的訓練。練3次，休息15秒，在4分鐘內重複該訓練。

如果現有的訓練過於簡單，雖然這基本上是不可能的，那麼就增加負重。假如該訓練太難了，那麼就依靠彈力帶輔助或者使用引體向上的固定器械。

為了增加強度，每次動作保持5秒的離心收縮，一旦你難以控制引體向上的節奏，就回歸到常規的節奏中。

背部訓練計劃

按照需求來練熱身組。

不要在硬拉中達到肌肉力竭，

杠鈴硬拉 5組，每組4-6次。

單臂啞鈴划船 3組，每組30秒（每條手臂）。

直臂下壓 3組，每組60秒。

對握引體向上 密集組 每組3次，期間休息15秒，持續練4分鐘。

（amuscle）

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