【健康講座】第一講 現代健康生活基本理念(1)

第一講 現代健康生活基本理念(1)健康的生活方式決定健康的體魄近年，國際科學界提出了一個口號：公眾理解科學、科學引領生活。這裡的科學理念指的是1992年維多利亞宣言的四大基石：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。健康的四大基石(1)近年，國際科學界提出了一個口號：公眾理解科學、科學引領生活。這裡的科學理念指的是1992年維多利亞宣言的四大基石：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。這4句話16個字，能使高血壓發病率減少55%，腦卒中、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上。從整體說，可使危害人類健康最嚴重的慢性非傳染性疾病減少一半以上，並可使生活質量大大提高，而花費在健康保健上的費用不及醫療費用的1/10。因此，健康生活方式雖然很簡單，但效果非常大。一、健康四大基石的核心——適者有壽古往今來，健康、幸福、長壽一直是人們追求的美好理想，但是無數的偏方、驗方、秘方、仙方試過了；無數的滋補品、保健品，「天天驚喜……」「無效退款……」「還你一個健康的……」用過了，都收效甚微，或者適得其反。那麼，問題在哪裡呢？健康長壽怎樣得來呢？這就帶來一個問題，為什麼物質豐富了，吃穿不愁了，生活小康了，但心腦血管病、糖尿病、腫瘤等慢性病反而增多了，發病也更早了？許多人即使未得病，也是處於「亞健康」；即使不屬於「亞健康」，心情也是灰濛濛的，不是春光明媚、春意盎然、自由自在的。特別是兒童肥胖、高血壓，患了成人病；青年動脈硬化，血栓形成，患了老年病。提前得病，提前衰老，「亞健康」倒成了普遍現象、流行病。四大基石的核心是什麼呢？核心就是古人說的「適者有壽」。「適」指適度、適當、適應。適度是凡事不過分，不過激，不走極端；適當是指把握好事物與環境之間的全方位、多角度、多層次的關係；適應是指隨著外界環境變化，自身也要跟著相應變化，即與時俱進。比如合理膳食，關鍵是合理；適量運動，關鍵是適量。膳食與運動都是健康必需，但又都是「雙刃劍」。心理平衡，關鍵是平衡。這種平衡並非心如枯井，更非麻木不仁，而是一種理性的平衡，智慧的平衡。喜怒哀樂，人之常情，但切勿大喜大悲、大驚大恐。不然，芝麻大的事就勃然大怒，造成心梗、腦出血，將會遺恨終生。「適」字，不僅對個人健康有用，而且對治家、治國也一樣有用。里根總統上台時的國情咨文里引用了老子「道德經」的一句話：「治大國，若烹小鮮」，雖然只有7個字，卻蘊含著深刻的哲學道理，即世間萬物，大到治國，小到烹魚，都是一個道理即掌握好「火候」。把握好「度」，則身心健康，國泰民安。反之，則寬嚴皆誤，四面楚歌。「適」字的本質就是辯證法，一位智者說過：學好哲學，受用終生。哲學是做人、做事、修身、齊家、健康、幸福、長壽的第一法寶。二、四大基石之合理膳食合理的膳食可以讓你不胖也不瘦，膽固醇不高也不低，血黏度不黏也不稀。合理膳食，要講可以講一本書10萬字，我把它精練成10個字「一、二、三、四、五；紅、黃、綠、白、黑」，在這個基礎上現在又簡化了，就8個字：「什麼都吃，適可而止。」一袋牛奶強壯一個民族「一」指的是每天喝一袋牛奶，為什麼呢？東方人以素食為主的膳食習慣有很多優點，但也有些缺點——鈣太少，因此，中國人多數缺鈣。缺鈣會導致什麼結果呢？3個結果。鈣一少，容易造成骨痛、龜背、骨折。第一骨痛，缺鈣的人骨質疏鬆、骨質增生、腿疼發麻、小腿抽筋，反正渾身疼;第二龜背，越活越矮，越活越萎縮，歲數越大，個子越矮;第三骨折，稍微一動就骨折，一摔骨頭就斷，這種事太多了。有一個老年病人先是咳嗽時感到胸部很疼，最後不咳也疼，一照片子，把放射科醫生嚇了一跳，光是咳嗽就咳斷了3根肋骨。後來住院，由於行動不方便，翻不了身，護士幫他翻身，啪，又斷了一根肋骨，一共斷了4根肋骨。全身骨頭都鬆了。還有一個女同志下樓梯，最後一個台階滑了一下，用手一撐，橈骨、尺骨雙骨折，尾骨也斷了。咱們中國人大多數都缺鈣，缺多少鈣呢？一個人每天需要800毫克鈣，而我們的伙食里僅有500毫克，不足的300毫克需要每天補充一袋牛奶，250毫升牛奶正好補充300毫克鈣。牛奶從什麼時候開始喝呢？從1歲開始。喝到什麼時候呢？終生喝奶。歐美很多人高大健康，和他們喝奶喝得多很有關係。最典型的是日本，1937年侵略中國時的日本人，個子矮、羅圈腿。現在變了，同齡的中小學生對比，日本孩子平均身高超過了北京孩子，比廣東、福建孩子高得更多。原來，第二次世界大戰戰敗後，日本政府給中小學生每人每天負責供應一袋牛奶，結果就這麼一袋牛奶，日本人一代比一代高，一代比一代壯，現在超過了中國人。牛奶什麼時候喝好呢？睡覺前。特別是對於孩子，他長個子，不在白天，夜間入睡1小時後，生長激素開始分泌，4小時後分泌最多，所以睡覺前喝牛奶對孩子的好處多。我們很多人說一喝牛奶就拉稀，那怎麼辦呢？你可以試試喝酸奶。要是不愛喝酸奶怎麼辦？喝豆漿。可是要喝兩袋，因為豆漿里含的鈣是牛奶的一半。那還有人說，我牛奶不喝、酸奶不喝、豆漿我也不愛喝，怎麼辦？那很簡單，你就等著受罪吧！健康的四大基石(2)250～400克碳水化合物「二」是指每日攝入250～400克碳水化合物，也就是5兩～8兩的主食。這5兩～8兩不是固定的，因每個人的勞動量、體重、性別、年齡而異。比如民工他幹活挺重，一天要吃1斤半;有些女同志呢，胖胖的，工作量很輕，不用5兩，3、4兩就夠了。調控主食可以調控體重，這是最好的辦法。現在減肥藥很多，什麼減肥霜、減肥藥、減肥噴霧劑、減肥褲腰帶……太多了。實際上，不用這麼減肥，調控主食加適量運動是最好的。3～4份高蛋白合理膳食中的「三」就是指每天進食3～4份高蛋白食物。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，3～4份就好，不多不少。1份高蛋白相當於50克瘦肉或者1個大雞蛋，或者100克豆腐，或者100克魚、蝦，或者100克雞鴨鵝肉，或者25克黃豆。一天3份。比如說我今天早上吃1個荷包蛋，中午我準備吃1份肉片苦瓜，晚上吃1份豆腐和2兩魚，這樣一天3～4份蛋白不多也不少。人體蛋白越多，死得越快，為什麼呢？很多氨基酸從尿里排出，影響腎臟，蛋白過多，消化不良，造成腸道毒素太多。蛋白太少也不行，少林寺的海燈法師60多歲還練「一指禪」，但蛋白營養不良，消瘦，得了帕金森氏綜合征，後來靜脈點滴氨基酸，治好出院後他辟穀，不吃不喝，最後營養不良去世。那麼，什麼蛋白質最好？魚類蛋白質好，它有明確的預防動脈硬化作用。吃魚的地方，例如美國阿拉斯加、我國舟山群島，居民吃魚越多，動脈越軟，得冠心病、腦血栓的越少。植物蛋白以什麼最好呢？黃豆蛋白。它不但是健康食品，還有一定程度的降膽固醇作用和防癌作用，對婦女還特別好，能減輕更年期綜合征。牢記四句話合理膳食中的「四」就是4句話，即「有粗有細、不甜不咸、三四五頓、七八分飽。」為維持全面均衡的營養，應粗細糧搭配，單吃粗糧或單吃細糧，都不能維持全面的營養。粗細糧搭配，一個星期吃三四次粗糧，棒子麵、老玉米、紅薯這些粗糧搭配營養最合適，有明顯的蛋白質互補作用，能提高蛋白質利用率，還有維生素、微量元素、纖維素的互補效益。吃過多甜食對健康不利。據我國10個南北城市人群9年前瞻性研究，分別每日平均多吃50克肉、蛋或糕點，則血膽固醇分別平均升高9毫克/分升、31毫克/分升和22毫克/分升。可見蛋類對膽固醇影響最大，糕點次之，肉類最小。根據實際調查，我國人群食糖消耗量遠低於西方國家，目前尚未達到「過食」程度。「三四五頓」是指每天吃飯的次數，即在總量控制下，少食多餐。僅僅少量多餐這一飲食習慣本身，就可以相當有效地預防糖尿病、高血脂。在每日攝取量不變的情況下，早、中餐比例大，有利於降血脂、減體重，晚餐所佔比例大則相反。少量多餐可使血糖波動幅度及胰島素分泌幅度變化趨緩。對於超重者，應當早餐佔40%，午餐佔40%，晚餐佔20%，有助於降血脂減肥。最後是「七八分飽」，吃飯七八分飽是最好的習慣，因為要留二三分底，千萬不要吃得太飽。請大家無論如何記得吃飯一定要七八分飽，記住這一句話就可以延年益壽，這句話非常重要。500克新鮮蔬菜和水果合理膳食中的「五」是什麼意思呢？就是每日進食500克新鮮蔬菜和水果。營養學家建議：每日進食400克蔬菜和100克水果。新鮮蔬菜和水果除了可補充維生素、微量元素、纖維素之外，業已證明其還有的一個特殊作用是，在預防結腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌、降脂減肥、保持健美身材、防治便秘引起的頭痛、失眠、心血管病突發事件方面，均有不可替代的益處。有研究表明，僅每日進食500克蔬菜和水果一項，就可使腫瘤發病率下降1/3以上。吃水果養生的最佳時間是飯前1小時，因為水果屬生食，吃生食後再進熟食，體內白細胞就不會增多，有利於保護人體免疫系統。餐桌上的紅黃綠白黑紅：西紅柿或一二兩紅酒餐桌上的「紅」，首先是指一天要吃1個西紅柿。特別提醒男同志，每天吃1～2個西紅柿，可使前列腺癌減少45%。西紅柿做菜熟吃更好，因為西紅柿里的番紅素是脂溶性的。另外，如果是健康人，無禁忌症，每日可喝點紅葡萄酒、白葡萄酒、紹興酒、加飯酒，米酒也可以。例如紅葡萄酒50～100毫升，有助於升高高密度脂蛋白膽固醇及活血化瘀，減少中老年人動脈粥樣硬化。西方27個工業化國家流行病學研究表明：冠心病病死率的高低，與葡萄酒的消費成反比。法國人有飲葡萄酒的習慣，其冠心病僅為美國的1/3。另外，如果一個人情緒低落，那麼吃點紅辣椒可以改善情緒，減輕焦慮，因為紅辣椒可以刺激體內放出內啡肽。黃：黃色蔬菜瓜果餐桌上的「黃」是指紅黃色蔬菜，例如：胡蘿蔔、紅薯、南瓜、玉米等，其營養素多，內含豐富的類胡蘿蔔素，能在體內轉化成維生素A。中國人的膳食中普遍缺鈣、胡蘿蔔素和維生素A。缺少了會導致免疫力下降，小孩容易感冒發燒，患扁桃腺炎，引起消化道感染；中年人容易得癌症，動脈硬化；老年人眼發花，視力模糊。補充維生素A，可以使兒童、成人提高免疫能力，增強抵抗力；使老人視力改善，視網膜好；減少感染和腫瘤發病機會。維生素A在什麼地方多呢？最多的是胡蘿蔔、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，或者乾脆說是由紅黃色的蔬菜在體內轉化成。紅黃色的蔬菜所含的維生素A多。

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