如何讓羽毛球的多球練習更科學(上下兩集連播)

（上）

業餘球員要想像專業球員那樣打得瀟洒好看，有兩種方法：

PS

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給90%喜歡羽毛球運動的朋友推薦第一種方法；給嗜好羽毛球運動的朋友推薦第二種方法。

第一個問題：羽毛球比賽的特點變化，跟其戰術發展有什麼關係？

羽毛球比賽應該分為發球權得分年代與直接得分年代。自有歐洲發展現代羽毛球運動以來，在一段相當長時間內形成了傳統的「穩、准」打法。後來，隨著羽毛球在亞洲的發展，羽毛球技術迅速提高到一個嶄新的水平，尤其是在六十年代初、中期，以一批印尼歸僑為主組成的中國羽毛球隊，發展出以「快」為核心的手法、步法，並總結出一套在比賽中行之有效的訓練方法。其中福建的湯仙虎發展了平高球技術，廣東的方凱祥發展了蹬跨技術，包括頭頂後場的單腳起跳技術。這些重要改革不但將羽毛球運動的速度提升了一大截，使中國羽毛球稱雄於國際，也形成了中國羽毛球界中「福建隊手法、廣東隊步法」泰山北斗地位。進入八十年代，世界羽毛球技術在快速進攻的基礎上又有了新的發展。形成「快、狠、准、活」的技術風格。從直接得分制實施以來，羽毛球運動更注重速度、力量，注重前半場爭奪以及創造突擊機會的戰術，拉開四方球結合突擊進攻的打法，成為主流打法。而每球必爭，直接得分年代的球員比發球權得分年代的球員對「狠」的要求更高了，這種改變就像10000米跑變成5000米跑，對體力的分配、戰術的要求都產生了影響。這也就是現在比賽多以髮網前球取代後場球的原因之一，前者的搶攻意識更強，對速度要求更高了。

第二個問題：羽毛球比賽的時間分布有什麼特點？

羽毛球比賽中，運動員的物質代謝與能量代謝特點是屬何種類型？運動員的運動能力與素質，體能有何關係？這些均是羽毛球比賽必須解決的問題。從80年代開始，許多學者均對羽毛球比賽的特點進行分析。通過羽毛球比賽時間結構，羽毛球技術風格的生理學基礎進行研究，分析了比賽時間結構與能量代謝的關係。其中，鄭元旦對比賽的時間結構進行了研究，並提出羽毛球體能訓練手段販選擇。通過高速攝影機，以96格/秒從正面定點拍攝羽毛球運動員的大力扣殺，分析大力扣殺的速度、高度和角度，在對手臂的揮拍軌跡進行仔細的研究後，分析表明「羽毛球比賽時間結構是由短時間的一次高強度運動與短時間的間歇交替組成的，運動密度很少超過45%，多在26%與45%之間。在這個密度里的運動時間是由幾十個到一百多個段落組成的，其中1至10秒的段落佔80%左右，只有20%左右是持續11秒以上。」這種比賽的時間結構方式決定了能量代謝的特點。在短時間的劇烈運動中，肌肉活動的能量主要靠磷酸原供能系統ATP-CP分解。在ATP-CP未能耗盡時，又得到間歇的恢復，如此反覆，直至比賽結束。同時要提高羽毛球運動能力，就必須提高ATP-CP的供能能力以及有氧代謝能力。

第三個問題：羽毛球訓練手段有什麼特殊講究？

科研人員通過研究羽毛球各種試練手段的血乳酸變化探討羽毛球的專項體能訓練，提出了通過多球訓練提高羽毛球運動員的體能的訓練方法。大陸生化學者林文等在研究羽毛球運動員的多球訓練，提高運動員專項體能的方法時發現：在羽毛球多球訓練中，球數與組織的不同，訓練專項體能的目的也不同，通過不同組合的多球訓練，可提高運動員糖酵解供能能力，分別提高其速度和耐力。如果在多球訓練中配合技、戰術等的訓練，則可達到羽毛球心、技、體能綜合訓練。

第四個問題：多球訓練要花多久時間才能見效？

作為賽前調節，一般兩周時間、隔日一次、每次30-60分鐘的專門練習，就能明顯提高兩周後的比賽能力。業餘愛好者如果時間不夠，或恢復速度較慢，也可延至三周或者四周進行。

第五個問題：騙子！多球訓練的方法吶？

好吧，秘笈《讓羽毛球的多球練習更科學》的文章就在本類別版中，你慢慢找。

當然也可以選擇走開，反正廣告之後，我不會馬上肥來。

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（下）廣告之後，前文再續，書接上一回，上回說到多球訓練在提高技術能力方面的重要性，那麼業餘球員該如何進行多球訓練，才能獲得最佳效果呢？

先作個名詞解釋：多球訓練，即教練在場地的一邊不斷的將球發去對場的各個角落，通過控制發球的落點和速度來控制對場的隊員的移動線路和移動速度。有過這種訓練經歷的人都知道，多球訓練絕對可以稱得上是羽毛球有球訓練方法中，最魔鬼的訓練法，沒有之一。而這種訓練方法被不少業餘教練都借鑒到業餘球員的訓練中，看似高效簡單，但若不明白其中的竅門，盲目延長有球狀態下的鍛煉時間，不但難以提高學生的能力，還容易造成傷病。

羽毛球運動對身體素質的要求，主要有兩個特點1、快，2、全。前者包含了速度和速度耐力兩種素質，主要考驗人體的無氧代謝能力；後者主要是耐力素質，考驗人體的有氧代謝能力。

其中，速度和速度耐力素質是羽毛球素質練習中最鮮明的特色，既要在短時間內間斷性地提供高功率的爆發力，又要在一個特定時間裡維持某種速度。不論在專業隊，還是一個有經驗的業餘教練，目前對這種素質的訓練方法，多數採用的還是多球訓練。針對業餘球員的特點，一般有兩種多球訓練法，一種是有教練或陪練的，一種是自己進行的。 那麼多球訓練的最佳時間搭配是怎樣呢？既然多球訓練就是練習速度和速度耐力的一種方法，那麼根據運動醫學的原理，它實際上就是要分別提高人體的無氧代謝和有氧代謝能力！經過對比，我發現對於大多數業餘球員來說，要提升無氧代謝能力，每組多球訓練20個（如殺球），或持續30-40秒（如四點兩線之間高速跑動接球），間歇時間15-30秒，共10組，這樣的時間搭配效果幾乎是最佳的；如果要提高有氧代謝能力，則以50個多球一組，間歇時間30-45秒，共4組，這樣的的時間搭配效果也很好。無氧和有氧練習，每次訓練穿插安排5－8組，根據體質不同，間歇時間可以控制在最少7秒，最多60秒的範圍之內，最快兩周，你會發現什麼才叫做球場上真正的「隱形的翅膀」。

多球訓練的內容，可以多種多樣，簡單的有後場兩點移動中平高球練習，複雜的有各種線路移動中擊球練習，也有專門針對某項技術的如殺球練習、網前球練習。形式多樣，可以自行設計，比如在我的教練筆記中，就設計了9種固定線路練習法，一步一台階，從後場拉、吊、殺基本功開始，到最後的拉吊殺、接殺抽直線、接殺抽斜線、接殺擋網、網前搓球、網前勾對角等等技術都進行了全面的兼顧，到最後還可以通過一對二、一對三的不定點攻防練習提升全方位的技術素質能力，這些方法都可以由教練發多球或水平相近的陪練之間進行對練。通過科學的多球練習，你會發現隊員的技術、能力在短時間內得到明顯的提高，並且降低了傷病風險。這種方法的缺點是必須有教練或陪練在場才能進行，但卻是我推薦的主要方法。

另一個方法，就是一個人的時候，可以干點什麼？我告訴你，一個人練習也就只有對牆抽球和網前球可以練習：網前球練習，就是放一堆多球在網前，用球拍撩起後拋起10-20厘米的高度後，直接對之做搓球、勾對角的練習；不要用非持拍的手去碰球，一切動作，包括撿球，全部用球拍來進行，兩百個正手搓球、兩百個反手搓球，兩百個正手勾對角、兩百個反手勾對角，在30分鐘內完成，每天練一次，多總結成功經驗，最遲兩周可見成效。一個人練後場球不行嗎？真的不行，費時費力，效率還低，一不小心還把擊球點低的壞習慣練成了。一個人的後場球練習，正如一個人的步法練習，效果絕對比不上一人指揮、一人練習的好。

如果你的技術水平本身本錯，只是想專門提高一下體能，也可以用變速跑或者變速步法進行練習。方法是200米衝刺，接100米慢跑，再接50米衝刺，再接50米慢跑，此為一組，不間斷銜接下一組，單日練5組，雙日練3組，交替進行；也可用交叉步、並步代替衝刺跑和慢跑，也能很快提升能力。若沒有跑步的場地或跑步器輔助，也可以在原地上用降低重心、抬起腳跟的快速低踏步代替衝刺跑，用抬高重心的勻慢速高抬腿練習代替慢跑，只是時間需要設置為30秒快、20秒慢、10秒快、20秒慢，練習組數需要增加到單日8組，雙日6組，同樣交替進行；還嫌弱爆的，可以採用負重，不過最多負自身體重20%的足夠了，再多的就是往死里練，不是往提高的方向來練了。

最後要注意的問題是關於青光眼的。青光眼在羽毛球運動員中的發病率相對比其他運動都要高些，這是一種眼內壓增高導致的疾病，既往曾有專家經過調查，國內隨機抽出426名羽毛球運動員，發現患有青光眼的有15人，眼內壓增高、未達青光眼診斷標準的有42人（正常人群青光眼患病率約十萬分之一）。所以，為了降低青光眼的患病風險，大家注意在疲勞時就不要進行近網多球練習。之所以強調這一點，是因為目前有很多愛好者都喜歡在大強度運動後，將網前多球練習作為放鬆身體的手段，因為它不需要大範圍的奔跑，又可以鞏固手法技術和球感，但這樣往往會造成青光眼的潛在風險。網前多球練習（包括封網練習、隔網搓球、勾對角...）應該在大強度運動之前作為熱身運動的一部分進行。