【健康】變聰明！保護大腦需趁早

前言：

　　你也許經歷過短暫性記憶空缺，比如忘記之前說到哪了，或者經常搞錯鑰匙；你也許還感覺自己敏銳度下降。

　　大腦健康是幸福生活的保證，清晰的思路和可控的情緒對維持快樂成功的人生很重要。受壓力影響的大腦會給全身帶來不適。身體中太多的自由基（氧化物或氧化劑）會阻礙大腦神經的正常傳輸，有害腦細胞，造成敏銳度下降、反應遲鈍、記憶力減退，最終可能導致痴呆或阿茲海默症。

　　保護大腦應該趁早

　　現代人壽命越來越長，雖然隨著年齡增長腦部還是會衰退，但是通過補充恰當的營養可以減緩大腦的衰退。

　　對大腦有益的食物首先是抗氧化劑，通常在果蔬中含量很高，還可以食用少量的咖啡（前提是你可以攝入咖啡因）、巧克力（7克左右就夠了）和紅酒（每次一小份，每周四次）。

　　所以，我們應該放開顧慮，積極食用科學證明對大腦有益的食物，延長壽命，提高生活質量。

　　步驟來了——

　　1、了解大腦健康的好處

　　健康的大腦帶來好記性、清晰的思維、良好的表達，對整體健康也大有幫助。當你思路清晰、感覺良好，你就能更好地維護人際關係，更長久地陪伴在所愛的人身邊。抗氧化劑可以延緩大腦衰老。

　　·壓力是腦細胞的殺手，減少壓力對大腦有益。當你感覺緊張、憂鬱、壓力大時，大腦會受到有毒化學物質和荷爾蒙（如皮質醇）的影響，阻礙了你的思維和記憶力。

　　2、用恰當的營養補充劑來預防大腦衰退

　　補充正確的營養，能讓你的大腦年輕10歲。營養補充劑要能清除體內自由基，並有其他特定功效。你可以從食物中獲得營養，這樣口感也不錯。吃應季的食物既新鮮又便宜。

　　·提高記憶力：黃連素（小檗屬植物或薑黃提取物）和DHA，並加強鍛煉。在改變飲食前參考醫生的建議，諮詢飲食中可能缺少哪些健腦營養素。

　　3、吃富含硒的食物

　　硒作為一種抗氧化劑，是維持腦部健康的不可或缺的微量元素。研究表明，缺硒會導致記憶力差、情緒低沉、認知能力減退，而補充足量的硒可以改善情緒、提高思維能力和精神。為保證大腦健康，每天應從食物中獲得至少55微克硒。

　　·全麥麵包——每片硒含量大於10微克。

　　·金槍魚——每90克硒含量約63微克。

　　·巴西堅果——每15克含270微克硒。

　　·嘗試自製全麥或黑麥麵包。

　　4、吃魚和魚油

　　魚富含硒、磷、鎂、維生素A、維生素D和碘（海魚中）。魚油對嬰兒的腦部營養起到關鍵作用。每周吃400克魚，吃三次，每份拳頭大小。還可以通過營養補充劑來補充魚油和DHA。也可吃單獨的DHA補充劑。

　　·這周你可以試試300克魚罐頭配一茶匙黃芥末。

　　5、吃富含維生素B的食物

　　維生素B對神經保護層有益，還能產生神經交流所需的化學元素。維生素B6，B12和葉酸加強腦部信息傳輸的工作效率。尚未有科學實驗證明維生素B營養補充劑（400微克葉酸；800微克B12，40微克B6）能直接改善思維。但是，已被證實缺乏維生素B會導致大腦衰退，使用維生素B促進阿茲海默症治療的研究還在繼續。

　　·富含維生素B的食物包括：豬肉、葵花籽、全穀物、其他肉類（火雞、羊羔等）、海鮮（蛤蜊、金槍魚、沙丁魚等）、強化麵粉、鷹嘴豆、土豆、雞肉和香蕉。

　　·嘗試海鮮濃湯。

　　6、補充木犀草素

　　它能鎮靜對大腦有害的過分活躍的免疫細胞，並幫助減少噬菌體形成蛋白。食用芹菜桿，尤其是芹菜芯，可以補充木犀草素。菠菜、胡蘿蔔和橄欖油也是重要來源。

　　·嘗試芹菜蘋果沙拉。

　　7、補充類胡蘿蔔素和類黃酮

　　它們也可以減緩大腦衰退。吃深色綠葉蔬菜、菠菜、甘藍或芥菜，每天3份以上。

　　·嘗試菠菜土豆三明治。

　　8、享用藍莓

　　藍莓對大腦十分有益，可以有效抗擊炎症和氧化物，這兩種物質都會導致阿茲海默症。藍莓的效用十分突出，因此被稱為「健腦莓」。它能提高短期記憶力，所以多吃些吧！

　　·嘗試生的或煮過的藍莓。

　　9、補充維生素E

　　這是預防痴呆的另一種抗氧化物。每天30克堅果，或食用200-400IU維E營養補充劑，維生素C可增強維生素E的吸收。富含維E的食物有：葵花籽、紅薯、甘藍、麥芽和植物油。

　　·嘗試葵花籽燕麥棒。

　　10、在飲食中添加薑黃

　　薑黃能激活清理大腦廢物和炎症的基因。調查發現，多食用薑黃的地區阿茲海默症發生率低。每天一茶匙黃芥末。黃芥末中也含有薑黃。不含薑黃的芥末是淺棕色或灰色。

　　11、補充歐米茄-3

　　歐米茄-3中含有必要的DHA脂肪酸，能提高大腦敏銳度，改善記憶力，預防痴呆。補充額外的DHA。歐米茄-3含量高的食物有：魚（三文魚、白魚、羅非魚、刀魚、鯰魚、比目魚、鮭魚）、魚油、核桃和亞麻籽。選擇海魚。

　　·奇亞籽富含ALA和EHA歐米茄-3，把它加到麥片、奶昔、冰激凌等食物中。或者攪拌入花生醬。嘗試奇亞籽奶昔。

　　12、食用加強記憶力的營養補充劑

　　（如果你正服用阿托伐他汀鈣等斯達汀藥物，或者神經類藥物，需要諮詢醫生）：

　　·阿司匹林增強血液循環，減少動脈梗阻（記憶力減退的一大原因），每天162毫克。

　　·乙醯左旋肉鹼和硫辛酸能促進線粒體和神經傳輸，從而增強腦部健康。以經動物實驗證實，但未在人類身上證實。

　　·銀杏，抗氧化補充劑，每天120毫克，能降低血液濃度，提高認知力，但手術前不能吃。

　　·石杉鹼甲提高乙醯膽鹼，幫助神經信息傳輸，每天200微克，和其他藥物同時食用時要遵醫囑。

　　13、磷脂醯絲氨酸能增強細胞膜和神經鞘，保護神經傳輸

　　·每天200毫克能防止70%的細胞老化。

　　14、輔酶Q10，一種抗氧化劑，可降低炎症，預防帕金森症（病菌、細菌和創傷導致的神經疾病），每天兩次，每次100毫克。

　　·有些研究稱300毫克，每天四次更好。

　　15、公認的健腦食物：

　　·堅果

　　含有單不飽和脂肪，清除動脈垃圾，改善心情，每天30克為宜，過多則卡路里超標。30克大約是12粒核桃或24粒杏仁。

　　·新鮮櫻桃、藍莓、木莓等含有酚和花青素的水果，能抗氧化，保護腦細胞和心血管。

　　·注意：有些果核（比如櫻桃、蘋果、李子的果核）有毒。

　　·黃豆含有有益心臟和動脈的蛋白質、纖維和脂肪，每天吃一杯。

　　·注意：不吃沒煮熟的腰豆和利馬豆，應煮沸後倒去水。注意：它們含有氰化物，低溫烹煮可能增加毒素。

　　·番茄汁和番茄醬。含有葉酸、番茄紅素等營養素，促進動脈健康。每天食用250克番茄汁或2湯匙番茄醬。

　　·注意：番茄葉和莖有毒，不能用來泡茶。未熟透的綠色番茄也有毒。

　　·橄欖油、芥花油、堅果油、魚油、亞麻籽、鱷梨含有單不飽和脂肪，有益心臟健康。25%的日常能量攝入應為健康油脂。植物油比飽和脂肪健康，也可選擇花生油、葵花籽油、花生醬等其他多元不飽和脂肪。

　　·黑巧克力（可可含量70%以上）增加多巴胺和葉酸，促進動脈健康。每天吃7-30克黑巧克力，不是牛奶巧克力。

　　16、葡萄和茶含有白藜蘆醇，具有消炎、抗氧化功效，能保護腦細胞，預防痴呆。茶葉中的茶酚還能和白藜蘆醇相互促進。

　　17、石榴汁經研究表明有健腦功效。石榴原果也可以。

　　18、大蒜和生薑也是抗氧化劑，可以加入日常餐點中。

　　19、不吃加工食品

　　有的食物健腦，有的食物危害大腦。除了特殊節日，其他時候盡量不吃加工食品。包括：加工後的肉類、蛋糕、餅乾、餡餅、變性脂肪（烘培類點心）、飽和脂肪（黃油）等。高糖飲食危害大腦，過多糖分會減少腦源性神經營養因子（BDNF），低水平的BDNF會導致抑鬱和神經分裂。　

　　·酒精影響認知能力，造成痴呆。所以要適量飲酒。　

　　20、按年齡調整飲食

　　在不同的年齡，所需的抗氧化劑和其他營養素也相應變化。隨著胃酸和唾液的減少，需要不同的食物和營養。年齡增長，需要更多的抗氧化劑來清除自由基以保護大腦，每天都應補充。

　　·最重要的一點是：年紀越大，吃得越少越健康。這一點總沒錯。

　　21、喝花草茶

　　在杏仁牛奶中加蛋白粉，在奶昔中加莓果，補充白藜蘆醇和黃芪。用攪拌機來打碎可食用的種子。

　　·注意：蘋果、櫻桃、李子的果核有毒，含有各種氰化物，因此禁止食用。　

　　小提示：

　　·魚、堅果、種子中的優質脂肪（歐米茄-3脂肪酸）能促進動脈健康，幫助神經傳輸，減少抑鬱，從而有益大腦。

　　·適量補充歐米茄-3能降低血濃度，可以減少阿司匹林的用量。

　　·服用複合維生素補充劑，會有令人羨慕的功效。

　　·正確飲食和鍛煉是大腦健康的關鍵。要保持有規律的鍛煉。

　　·健腦維生素的價格並不太高。

　　（來源：一康醫療）

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