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抗阻伸膝－下肢經典肌力練習 2007-09-14 18:37閱讀：19,488 顧名思義，「抗阻伸膝」就是對抗阻力伸直膝關節。抗阻伸膝這個動作是專門用來練習股四頭肌的。而股四頭肌又是膝關節周圍（也是整個人體里）最大的一塊肌肉（準確的說是一個肌群）。是維持膝關節穩定的重要因素。所以下肢的傷病和手術之後，運用抗阻伸膝來練習股四頭肌的力量，是常見的方式。前面說了股四頭肌是人體里最大的一個肌群，它包括了四塊肌肉。作用有分有合，並不完全相同，為了能更好的練習，有必要簡單介紹一下。

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股直肌，是四塊肌肉中最長的肌肉，通過髖關節和膝關節兩個關節，是雙關節肌，除了具有伸膝的功能以外，股直肌的收縮還可以產生屈髖的動作。同時也是膝關節彎曲的主要拮抗肌，如果股直肌攣縮，就是變短彈性變差了，會嚴重影響膝關節的屈曲功能。還有深層的股中間肌。大腿外側塊頭比較大的股外側肌。和膝關節內側的，最短最小的，作用也最特別的股內側肌。也有人稱它為股四頭肌內側頭，英文縮寫是VMO。這四塊肌肉分工又合作，共同完成伸直膝關節的動作。在前面的文章里已經說過，膝關節的活動度是0°－150°左右的範圍，還可能有大約5－10°的過伸。（具體內容寫在《各個關節活動度的參考值》裡面了）這150°的活動範圍里，不同的段落由不同的肌肉分別擔任主角。從彎曲到伸直的前60°，就是150°－90°這一段，主要由股直肌完成。中間65°，就是90°－15°這一段，主要由股外側肌完成。最後的15°，就

載入中...內容載入失敗，點擊此處重試載入全文 是15°－0°這一段，主要由股內側肌完成。（股內側肌的收縮還有向內側拉緊髕骨和旋轉髕骨改變力線的等等很多重要作用，在這裡就不多說了。）深層的股中間肌就是「活雷鋒」，一直默默無聞的幫助每一塊肌肉的收縮。這些肌肉的合力通過髕骨和髕腱，傳導到小腿，最後完成膝關節從彎曲到伸直的過程。就是因為有這樣的分工，所以在做「抗阻伸膝」這個股四頭肌肌力練習的時候，除了要調整阻力的大小，注意速度的快慢，還要控制好膝關節屈伸的角度，這樣才能更好地練習到需要的部分，達到事半功倍的效果，不至於浪費時間和精力。抗阻伸膝的標準姿勢是：坐位。就是坐姿，坐著的姿勢。要坐在比較高的椅子上，高到腳可以離開地面才不會影響動作。或者是硬的床上（才能穩定），桌子上，或者是專門的股四頭肌練習器械上都可以。準備動作是，彎屈膝關節，小腿自然下垂，或者是把腳腕子卡住練習器械的阻力桿上。穩定住身體，不要在運動的過程中晃動，或者是抬起臀部身體離開椅子。在踝關節（腳腕子）處系一跟彈性皮筋當阻力，皮筋另一端要系在椅子後面的腿上，要確保固定好，伸膝的時候向前用力牽拉皮筋，到完全伸直的時候保持3-5秒，算完全1次動作。或者是在腳腕子上綁一個重量適當的沙袋當負荷，伸膝的時候向前用力踢腿，對抗沙袋的重量到完全伸直的時候保持3-5秒，算完全1次動作。

A：膝關節大活動度的抗阻伸膝練習。B：強化股內側肌和強化最后角度伸膝功能的抗阻伸膝練習。C：多角度的抗阻伸膝練習（棍狀示意圖）專門的練習器械就方便了，在椅子面的兩側會有把手可以抓握，幫助穩定身體，調整好重量的大小，就可以做動作了。這個練習主要是加強大腿前側肌群的肌力，鍛煉股四頭肌，提高下肢蹬踏和踢腿的力量，能提高膝關節的控制能力和穩定性。練習的方法和調整的注意事項：上面說的，是動力性的練習，就是練習的時候膝關節需要屈伸活動。當關節存在疼痛，或者是還有炎症，或者是組織的強度還不夠，或者是肌力水平還比較低的時候，這樣練習就不合適了。我們可以把它改良成「靜力性抗阻伸膝」，就可以避免反覆屈伸會增加炎症和疼痛，同時避免了活動過程中可能損傷組織的問題了。所謂靜力性抗阻伸膝，就是將膝關節先伸直，再加上重量當負荷，保持伸直的姿勢不動，來練習股四頭肌。在每次練習之間的休息時，可以用健康的腿來幫忙撐一會兒，這樣就不用屈伸關節抬起來放下的刺激關節了。這個方法還可以進一步發展，改良成「多角度等長練習」的「靜力性抗阻伸膝」！就是根據前面說過的，股四頭肌四塊肌肉的不同分工，在每間隔20-30°的角度做一組靜力性的抗阻伸膝練習（就是在膝關節屈曲150°，120°，90°，60°，30°，0°位分別做抗阻伸膝的靜力維持，通過維持姿勢練習相關的肌肉）。這樣就可以避免關節屈伸過程中的疼痛，不屈伸關節，還能練習到全部的肌肉。要注意的是，不是每種膝關節的傷病和手術之後都可以練習抗阻伸膝來提高股四頭肌的力量。或者更科學的說，不是膝關節傷病或者手術之後的每個階段都可以這樣練習。因為有些損傷和手術後，組織的強度在一段時間裡不夠，不能承受這個動作產生的組織的應力，會發生拉傷甚至是斷裂的危險。在髕骨骨折，髕腱斷裂，股四頭肌肌腱斷裂，髕骨外脫位矯正手術等等手術之後，如果組織癒合得還不夠好，強度不夠大，就可能在練習的時候再次斷裂，是非常危險的！一定要聽從專業醫生的建議和指導，絕對不能看別人練習得效果不錯，就去跟著學！還有髕骨軟化，膝關節的骨關節病等等損傷，一般只練習靜力性抗阻伸膝，要等到肌力提高，關節穩定，疼痛消失之後，開可以改成動力性練習。盲目增加練習的強度，會加重軟骨的損傷！還有一些手術，過早練習這個動作會影響手術的效果。在前交叉韌帶（英文縮寫ACL）重建手術之後的早期，康復練習就要禁止這個動作。因為全範圍的動力性抗阻伸膝動作時，股四頭肌的收縮力量會增加脛骨向前移動，加大新建的韌帶的受力，這種剪力可能會直接損傷重建的韌帶。所以這樣的動作要在手術後8周左右才開始練習。但是，也不能因為怕牽拉松馳了韌帶就徹底不練。不練習抗阻伸膝就不能全面恢復股四頭肌在全範圍里的肌肉力量，膝關節的穩定性就成了問題，同樣會慢慢讓韌帶鬆弛的！所以在針對運動員等等特殊人群的快速康復程序里，會在3-4周就開始靜力性的抗阻伸膝練習。還有限制最後30-45°伸膝的動力性抗阻伸膝，和通過特殊姿勢的開鏈或者閉鏈運動，用腘繩肌和股四頭肌的聯合收縮來抵消這種不良應力的練習。當然，這就是更專業的知識了，必須讓專門的醫生根據不同的情況來「量身定做」，不是隨便說說就可以練習的，我們首先要掌握的就是前面說的抗阻伸膝和靜力性抗阻伸膝，只有掌握了標準的動作，才有可能錦上添花，進一步改善和調整練習。 別讓你愛的人在路邊等待

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