訓練前必不可少的環節

在健身房裡，其實不論是一些小白們還是老手，有時候心急於開始訓練或者搶器械，往往忽略了一個最重要的環節---拉伸&熱身。

訓練開始前如果沒有很好地把肌肉「預熱」，把關節打開，那麼等待著你的很可能就是肌肉拉傷和受傷。即使這次沒有，大師大家千萬比抱著僥倖的心理哦！萬萬要不得！！！

今天，33的好夥伴@口心來給大家詳細介紹一下訓練前的拉伸&熱身環節.

(懶癌患者也請仔細看圖, 拉伸錯誤了更糟糕…)

A. 泡沫滾軸按摩放鬆肌肉.

注意點：避免滾壓受傷的部位／ 不要在一個點停留太長時間／ 不要太快的滑動，速度要適中

－大腿：大腿的前側＋大腿的外側＋大腿的內側

用時一共在5分鐘多一點

－ 胸,脊柱： 如圖所示擺好姿勢, 在身體外側的手臂繞過頭頂畫圓, 去接觸壓在地面的手臂, 整個過程中手臂呈伸直狀態, 左右各十次.

－ 背：1分鐘

B. 組合動作

1.開合跳25次

這個不用圖片可以吧～哈哈

2. 芭蕾plie深蹲15次

注意點：雙腳間距稍稍超過肩膀距離, 腳尖稍稍向外, 膝蓋的角度要呈90度直角,目視前方, 蹲下的時候吸氣, 站立時呼氣, 感受到臀發力撐起整個人, 大腿內側有感覺.

3. 左右側弓步各15次

注意點： 蹲下的時候吸氣, 站立時呼氣, 感受到臀發力撐起整個人

C.組合動作

1.單膝高抬至胸前 雙手抱膝,左右腳交替前行,每各10次

2.單手抓腳踝前行, 腳跟貼至自己臀部, 另一隻手舉起, 左右腳交替, 各10次.

3.手抓住自己的膝蓋外側和腳踝, 抬起至與地面平行, 背部盡量不要彎曲, 左右腳交替, 各10次

4.單腿正踢腿前行, 另一隻腿盡量保持直立, 左腳踢起時去觸碰右手,左右各10次

6. 高抬腿跳躍跑, 左右腳交替, 各12次

注意點：腿抬至圖中高度, 否則就是一般的小碎步了.

D.彈力帶熱身

（彈力帶分為不同力度, 大家請根據自己的強度選擇）

1.蚌式開合, 左右各12次

注意點：彈力帶放在膝蓋上方4」的位置.

腿打開的時候呈快速, 併攏的時候放慢速度. 打開時呼氣, 併攏時吸氣.

2. 螃蟹走, 左右各12次

注意點： 彈力帶放在腳踝位置.

整個人始終呈一種深蹲的姿勢, 目視前方.

基本的拉伸&熱身就介紹到這裡。LZ每次訓練之前是必定會花10-15分鐘來拉伸和熱身的，不單止不會讓自己受傷，肌肉很好的激活也能使你的訓練事半功倍哦！

LZ是臀控，有任何關於練臀或健身的問題歡迎加我交流~~~Wechat：ivy633_lss。

之後LZ會寫一篇文章，介紹一些居家練臀和健身房簡單的練臀動作給妹紙們，感興趣的請關注33喲~

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