腘繩肌解剖淺談，以及回粉絲膝關節內側後方半月板磨損問

再次提醒大家，珍愛生命，遠離熬夜，最近這幾天為了能及時發文，我是要鞠躬盡瘁了。

今天要跟大家說的是大腿後側的肌肉，其實主要是腘繩肌。比較簡單，盡量給大家講的詳細一點。然後會解答一個關於半月板磨損的問題，只是給出一些思路，以供參考，腘繩肌沒啥開車內容哈，想強行上車的都散了吧。

上這圖不知道能不能通過審核····一天到晚我是操碎了心了。

腘繩肌其實是一個統稱，主要是指股二頭肌和半腱半膜肌，先看圖：

先看股二頭肌啊，知道為啥叫股二頭肌不？那位昨天舉手又放下的同學你來說。「股二頭肌就是股骨上有兩個頭的肌肉！」

嗯非常好。

股二頭肌在股骨後面的外側，分長短頭，長頭起自坐骨結節，短頭起自股骨粗線外側唇的下半部。

如果大家對股骨粗線外側唇一點感覺都沒有的話，那我真的挺傷心的，上一篇說的股四頭肌的外側頭就是起自股骨粗線外側唇，而股二頭肌的短頭起自股骨粗線外側唇的下半部，兩塊肌肉走的還是挺近的哈。

股二頭肌的止點是腓骨頭。

長頭跨過雙關節，短頭跨過單關節，不用說長頭又是比短頭多功能來著。

說到這不知道大家有沒有一種似曾相識的感覺，就是那種「無可奈何花落去。似曾相識燕歸來。」的朦朧感。嗯，你們果然把肱二頭肌忘記了。肱二頭肌也是分長短頭的，

簡單回顧一下肱二頭肌的起止點和功能，長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突。共同止於橈骨粗隆。

功能主要是肘屈和小臂外旋，長頭多出一個大臂在肩關節處屈的功能。

那這樣股二頭肌的功能就呼之欲出了，近固定時：使小腿在膝關節處屈和外旋，上下對比是不是一個樣？那長頭多出的功能呢？記住了，股二頭肌長頭的功能是使大腿在髖關節處伸！！

為什麼股二頭肌和肱二頭肌短頭的功能相似，長頭的功能卻相反？這個解釋給大家希望大家不要混亂了。

肱二頭肌是長在肱骨前面的，股二頭肌是長在股骨後面的，所以長頭收縮時，一個是肩屈，一個是髖伸。那為什麼另外的功能一樣呢？都是關節的屈和外旋，因為膝關節是反關節，向後是屈，向前是伸！知識點啊，朋友們！

遠固定的時候兩側同時收縮可以使骨盆後傾，這個之前有朋友提過，後面在說。

說完股二頭肌希望大家能把肱二頭肌一起記住，咱們再看看半腱半膜肌：

這是倆肌肉啊，半腱肌在大腿後面內側，就是比股二頭肌要深一些，起點是坐骨結節，止點是脛骨上端內側，坐骨就是坐下的時候感覺屁股擱著的那塊骨頭，尤其對偏瘦的人來說，坐在硬板凳上，感覺特別明顯。用一句富有段子精神的話說就是：看見坐骨沒？它是尖的，這就是我不喜歡瘦女孩的原因!

半膜肌的位置比半腱肌更深一些，起點是相同的都是坐骨結節，止點是脛骨內側髁的後面。其實兩塊肌肉是非常相近的，所以經常合起來說成半腱半膜肌。

功能是近固定使小腿在膝關節處屈和內旋，當小腿伸直的時候可以使大腿在髖關節處後伸。

遠固定的時候，兩側同時收縮可以使骨盆後傾。

對比股二頭肌的功能，半腱半膜肌與之不同之處在於股二頭肌使小腿外旋，而半腱半膜肌使小腿內旋，原因就是股二頭肌止點在腓骨頭，而半腱半膜肌止點在脛骨內側，這個需要說一下，小腿上是有兩塊骨頭的，股二頭肌的止點在小腿外側，所以收縮時可以使小腿外旋，半腱半膜肌止點在小腿內側，所以收縮時可以使小腿內旋。

內側的叫脛骨，外側的叫腓骨，構造跟小臂一樣啊，小臂內側的是尺骨外側的是橈骨，前提是手掌向前的中立位。

這個不跟大家拓展了。

昨天說了股四頭肌緊張的時候會影響到髕骨，腘繩肌如果過度緊張了，會影響到骨盆和膝關節。

骨盆後傾的影響跟大家說過，，而且對於大多數國人來說，大多是骨盆後傾，骨盆過度前傾的還是比較少的。

大家可以參照一下自己平時的狀態，當你站著的時候，髖關節是微微向前頂著的，你的屁股是向前的，而你的骨盆是後傾的。不信你站起來走兩步。

之前說過臀氏三雄都有骨盆後傾的功能，但是臀中肌和臀小肌在不同位置下可以使骨盆後傾也可以使骨盆前傾。歸根結底，他倆在主要是維持骨盆的穩定，臀大肌其實也有負責穩定的作用，而且大多數骨盆後傾的人臀大肌的原因非常少，不信你摸。哎哎哎，讓你摸自己的！

基本上臀大肌並不大，這個沒有絕對啊，只是大多數。所以臀大肌的訓練能夠更好的穩定骨盆，而腘繩肌過度緊張的話除了股二頭肌短頭，其他的都是起自坐骨結節的，緊張變短的話，自然會拉著骨盆後傾。

同時止點在脛骨和腓骨上，還會影響到膝關節的空間。

在腿部訓練的時候，很多人喜歡把重點放在前面的股四頭肌或者是臀部上，反而比較容易忽略腘繩肌，再者有的健身房沒有訓練腘繩肌的固定器械，所以有些人乾脆就不單獨練腘繩肌了，這是不對滴。

其實訓練腘繩肌的動作並不少，就像肱二頭肌彎舉一樣，只要是阻力的方向跟腘繩肌的功能方向相反，包括硬拉和箭步蹲的時候都會訓練到腘繩肌。這些在後面介紹訓練動作的時候都會跟大家詳細說明的。

最後回答一個朋友的問題啊，因為挺典型的，大家可以參考一下，

大哥今年35歲，長的英俊帥氣，顏值已經威脅到我了，他的問題是兩腿膝蓋都是內側半月板后角二度損傷，醫生建議是休息，一般這種情況都是還沒有到病理性的程度，能不能做運動康復還是要詳細評估的。

在這裡我想告訴大家的是，半月板的磨損幾乎是不可逆的，所以平時要多注意保護。

我只能給一個思路，有相似問題的可以參考一下，首先要看我們的體位，就是身體的中立位，我知道你們在想什麼～～

從腳開始，一般從運動學上來說，內側半月板后角出現磨損，那就是股骨和脛骨內側的空間變小了，最常見的就是O型腿！看圖

這種被稱為股骨外旋型O型腿，形成原因有很多，基本上如果是先天性的骨骼已經定型的話，光靠運動是不能夠矯正的。不過大多數都是後天形成，都是可以矯正或者改善的，原因比較多，從腳底板開始到腳踝然後膝關節、髖關節、一直向上都要排查，都是一個整體，團隊精神還是要有的。

咱就說對膝關節的影響啊，直接看圖吧：

你O了的時候，股骨和脛骨角度就會發生變化，膝關節內側角度變小，時間長了的話就會產生磨損，一般這種磨損都是按年計的，及時發現，即使糾正完全可以消滅在萌芽中。

O型腿只是其中一種造成半月板內側磨損的可能的原因，還有另外一種原因和今天說的腘繩肌有些關係：

再好好看看這個圖啊。看，使勁看，就像看美女一樣使勁。血液往腦袋上走啊，別往下。

還是我來吧，半腱半膜肌止點在哪？脛骨內側後面！如果是它過度緊張的話，首先受到影響的就是內側後面的半月板。加上大哥做體前屈的時候感覺大腿後側緊張，所以，首先可以確定的是半腱半膜肌和腘繩肌首先是存在問題的。

這個只是根據簡單的條件推斷出來的，同時存在的可能還有其他相連的，包括關節的原因，韌帶、骨骼、肌肉等等。其實建議大哥可以適當的練練瑜伽，會好一些。

除了自我篩查，還是建議最好能夠找個康復專業的教練。每一個步驟都詳細的處理到位，自然能夠很好的恢復，前提是找康復專業好的教練，不然真的是白花錢。

還有一點要再次聲明的就是，今天分析的問題是根據講解的腘繩肌展開的，如果真的處理膝關節問題，要單獨的跳出來分析，千萬不要有局限性，千萬千萬。

先到這裡了，謝謝大家的支持，這裡是KI健身，我是教練KI。不知道這樣跟大家說，大家能不能明白，有問題的話可以留言。覺得我寫的還行的話，記得點贊，多謝。