運動就能瘦？健康的真相是什麼？

07-06

內容摘要

減肥，只靠運動就夠了嗎？

不能保瘦，鍛煉的目的是什麼？

抽不出大段時間運動，怎麼破？

生活中，如何更好地保持健康和身材？

周末好，秋高氣爽，不知大家有沒有出個門、踏個秋，舒展一下筋骨呢？

話說從我開始寫健身科普起，就經常被人問到：「斌卡啊，運動可以讓人瘦讓身材變好這我們都知道，堅持運動對健康很有幫助這也是公認的。可是吧，現在各種運動方式五花八門，我怎麼覺得運動這事兒，越看，越琢磨，越搞不明白呢？」

其實不光是運動，任何領域任何事，如果細細琢磨，裡面可都是學問……不過關於運動，我們不像科學家是為了窮盡各種可能性，絕大多數人更希望了解的，可能只是想知道自己到底該做什麼？以及為什麼要那麼做而已。

對於這個大家都很關心的問題，BBC就曾專門做了一期節目，試圖給大家解釋，鍛煉的真相到底是什麼？（點擊底部［閱讀原文］查看相關視頻）

所以今天，結合BBC「鍛煉的真相」，我們就來說說，關於鍛煉的那些事兒：鍛煉有什麼用？什麼樣的鍛煉方式更有效？

1/減肥，只靠運動就夠了嗎？

運動可以燃燒卡路里，讓我們的體脂更低、身材更好，這大家都知道。久坐不動等缺乏運動的生活方式，也的確是很多國家肥胖問題越來越嚴重的主要原因之一。

所以運動減肥，聽上去的確是最正確、最持久、最有效的減肥方式了。然而，事情真的有那麼簡單嗎？

當然不！事實上，與飲食攝入相比，運動所消耗的那點卡路里是非常少的，如果不控制飲食，即使你拚命鍛煉也不能成功減重瘦身！

舉個簡單的例子，你辛辛苦苦地快走1小時，消耗了近300大卡，然後一瓶運動飲料就全補回來了……

另外，我們以前還提到過，很多朋友會因為自己運動了，就產生補償心理，覺得更應該好好吃一頓。結果是，越運動，吃的越多，越動越胖……

大量研究都表明，飲食控制是運動減肥很重要的一環。關於怎麼吃才能更有助於瘦身，我們以前給大家也說過不少，再粗粗總結一下：

怎麼吃，更瘦更健康？
控制飲食≠節食
適當減少熱量，可以更好的減重減脂，但如果熱量減少過多，甚至節食，不但不能成功減重，反而會讓身體代謝降低、肌肉流失，變成易胖體質。即使配合運動，也不一定有用。
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吃高蛋白、低GI值食物，能更好地給你提供持續飽腹感，讓你吃得更飽，更不容易餓，相比單純對比食物熱量高低，更有參考意義。
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正確的減脂飲食方式，應該根據不同情況而有所變化：比如運動前後盡量不要攝入脂肪，對鍛煉效果更好；另外，平時可以多吃低GI值碳水，但運動後為了讓身體儘快恢復，選擇精緻高GI碳水反而是更好的選擇。
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健身期間，請勿攝入脂肪！

正如科學家所言：運動與減肥之間有一個不幸的事實：如果你真想瘦，只靠運動是不夠的，你必須也要控制飲食！

2/不能保瘦，運動還有什麼用？

有童鞋可能說了，既然運動瘦身必須結合飲食才有效，那我直接少吃不就好了，還運動個什麼勁啊？

別急，我還沒說完呢：運動雖然不能保證你瘦，但是只要你運動了，運動對你的好處就會根植在你的身體里！

其實大家身邊也有很多實際案例，同樣都是肥，經常運動的肥胖者會比不運動的，甚至於比某些看上去苗條的正常體重人群，各項健康指標來的更好。

經常運動，保持良好的生活習慣的肥胖者更健康！

我們說過，因為生存需要，人類在進化過程中擁有傲視哺乳動作的脂肪儲備……而且這些脂肪，通常不長在我們希望它長的地方，比如胸、臀什麼的，卻都堆積在肚子上（相關閱讀??你，為什麼長了一身脂肪？脂肪，你為何不長在該長的地方？！）

這在人類漫長的生存史上是很有幫助的，但對於現代社會物質充足又少動的我們來說，卻是一個大麻煩。

脂肪，尤其是內臟脂肪，會造成各種健康問題，容易引發高血壓、中風、糖尿病等一系列風險，甚至還會影響你的記憶，絕對不可小視。

另外，血液中的高血脂含量，還會引發動脈粥樣硬化，導致冠心病等。而運動，對於健康一個很大的作用，就在於改善血液中的脂肪含量。

科學家做了一組試驗，對比進食前運動與否，對進食4小時後血液中脂肪含量的影響：

結果表明：運動可以大大減少血液中的脂肪含量，從而有效預防脂肪堆積帶來的麻煩。研究人員認為，這一方面是因為運動本身在消耗熱量時，消耗了一部分脂肪；另一方面，則是運動讓身體產生一種脂蛋白脂肪酶，從而更好地減少脂肪堆積。

另外，研究人員還提到，運動的好處對每個人來說，都不太一樣。不同的人，即使做相同的運動，由於自身基因不同等，從中的收益程度也大不相同。不過總體而言，運動可以使我們變的更健康，而且多多少少都能從中獲益。

事實上，即使是基因，我們以前也曾經提到過，有研究表明，規律的運動可能可以改變人體的遺傳表現，幫助肌肉更好地代謝脂肪，「天生胖」的你，都可以逆天改命。（相關閱讀??天生就胖？好好運動，逆天改命！）

3/沒有時間運動，怎麼辦？

無論如何，規律運動都能很好地提升健康，這我們已經知道。美國衛生機構就明確建議大家每周進行150分鐘的適度運動，或75分鐘的劇烈運動。

但問題來了，統計結果還表明，實際上，有近2/3的人並沒有達到這個運動量……那麼，有沒有什麼運動方式，可以短時間就能達到高效的訓練目的呢？

科學家發現，高強度的運動，用很短時間，就可以實現高效的健康增益。即使你一周只運動3分鐘（一周3次，每次3*20s的高強度運動），一個月後，你的身體也有很明顯的改變（被試者的胰島素敏感性有23%的提高）。

在這裡要提高兩個我們經常說的概念——胰島素敏感性和最大耗氧量vo2max，這是身體健康程度的兩個重要指標??

而研究表明：高強度運動，可以有效改善這兩個指標！（當然，對於不同體質的人，改善程度還是不一樣）

順帶一提，我們以前還說過，高強度運動的減脂效果也非常好。與力量訓練一樣，高強度運動可以激活更多肌肉組織，從而更好地刺激生長激素分泌，讓你持續消耗熱量和脂肪，即使在運動結束後的72小時內，也可以持續燃脂。

生長激素
促進蛋白質合成、減少糖原消耗、加速脂肪分解、更有利於生長發育和組織修復，是有助於增肌減脂的重要激素

而對比傳統的長時間勻速有氧，高強度運動帶來的愉悅感，和對減少代謝綜合症的作用也更強！

也就是說，如果你抽不出大把時間專門去運動，那麼選擇每天幾分鐘的高強度運動，不僅高效、省時、還能有效增強你的運動能力和有氧耐力、保證高效燃脂和持續燃脂，不誇張的說，付出一分，收穫三分。

4/更健康的生活方式？

有目的運動，無論是半小時到一小時的常規跑步健身，還是只需要幾分鐘的高強度運動，都能夠讓我們更健康，這大家已經知道了。

我們也知道，久坐不動會對身體造成很大的傷害：在歐洲，因為缺乏鍛煉導致的死亡人數是肥胖的2倍之多，而世界衛生組織也早已將久坐列為十大致死致病元兇之一。

不運動帶來的健康問題，比肥胖還可怕！

但問題是，絕大多數人在日常生活中，還是有60%以上的時間是坐著的，甚至有時一天可以高達12個小時連續坐著！這不僅會造成腰酸背痛、肥胖、糖尿病等問題，還會造成導致情緒低落、抑鬱等心理問題。

久坐變胖？體態不正？??
不開玩笑，越忙越累會越胖！
都是胸大惹的禍！——圓肩
越來越矮？練好再高五公分！
讓身姿健康、挺拔、自信的關鍵！

那麼，每天抽出一段固定時間來運動，就可以彌補久坐不動帶來的危害了嘛？

研究人員對此也進行了一系列的研究。結果表明：即使你每天都抽出固定時間運動，如果仍然保持久坐不動的生活方式，對健康的增益並不大！

科學家表示，事實上，對於絕大多數人而言，他們並不會定期進行運動，所以更健康的生活方式應該是：增加更多的日常運動量，隨時隨地動起來！

相比站立和行走的狀態，當身體處於長時間久坐不動時，代謝會明顯變慢變緩。而站立與行走本身就是一種很好的「運動」，身體在站立行走時，代謝率會有明顯提升，不僅可以燃燒更多卡路里，對身體機能也有很好改善。

所以，更正確的做法是：不要讓自己一直坐著，離開椅子沙發，只管站起來，走起來，你的身體就可以往健康的方向多走一步！

事實上，這個視頻里還提到了很多運動與健康的小細節（畢竟是長達一小時的記錄片），比如運動前熱身的重要性、腹肌與體脂的關係，以及和我們日常生活息息相關的健康概念－NEAT（日常活動消耗熱量）等，以後我們有機會也會一一細講的（給自己埋下n個深深的坑……）

總的來說，雖然我們都希望能找到一套最佳的運動方式，但是鍛煉的效果，對於每個人都是因人而異的，而除了通過針對性的專門運動來改善我們的健康和身材外，生活里的小細節，也是最值得我們好好關注的！

健康與美麗，並不是每天1個小時的運動就能輕鬆獲得的：規律的運動＋合理控制飲食＋充足的睡眠＋遠離椅子，可能才是更正確之道！