16個使你健身效果翻倍的竅門

07-06

你不想在健身房花太多時間，但是你希望能變得更強壯，有型，苗條，或者說看上去更棒。有可能你確實沒有讓你的鍛煉達到最佳效果。

在三十分鐘內達到超級好的健身效果是可能的，而且如果能夠讓每次練習都有最大收穫，你每周只需幾次鍛煉就可以。

聲明：第一，我不是一個有證書的健身教練。這裡所說的竅門都是我在各種地方讀到並且對我有效的方法。第二，如果你有新的健身計劃，應該得到醫生的允許。這個計劃強度是相當大的，如果你的心臟或其他地方有問題，不能做大運動量訓練，絕對不要輕易嘗試，除非你能通過醫生的檢查。

而且即使你確實通過了醫生的檢查，或你懶得去查，還是應該慢慢增加運動量，讓你的身體有機會適應，否則可能會累垮或受傷。

先不要馬上開始鍛煉 - 這套計劃是給已經在堅持鍛煉，而希望有更好，更快效果，並且花時間更少的人預備的。下面開始講方法。

每次鍛煉限制在30-40分鐘。

人們有種趨勢，就是想加大鍛煉的效果，就在健身房花更多的時間，但實際上過了30-40分鐘以後，效果就開始打折扣了。由於要增加鍛煉時間，你的運動強度就不得不降低，這意味著你在鍛煉上花了太多時間了。最好是鍛煉強度大些而時間短些。

高強度鍛煉

如果你剛開始鍛煉，最好是慢慢來。例如，如果你是在跑步或騎車，先花至少一個月的時間鍛煉耐力，之後再增加強度。就是說開始的時候盡量能在鍛煉的同時還能比較輕鬆的說話而不至於上氣不接下氣。但是，一旦你達到了基礎耐力，就要開始提高強度，這樣才能增強效果。

蛋白

很多人對肌肉需要的蛋白質注意不夠。如果沒有足夠的蛋白質，你的鍛煉效果會很小，因為心臟和肌肉強健都需要蛋白。我推薦乳清蛋白或大豆蛋白。

水分

保證一整天都有充足水分。你的身體需要一兩個小時來吸收水分，所以如果你不能在鍛煉開始前喝水，就要養成每天定時喝水的習慣。

碳水化合物

那些低碳水化合物控們可能不同意，但是碳水化合物是我們身體主要的燃料。如果你做高強度的鍛煉，你肯定需要它們，否則你的能量就不夠了。做奶昔的時候，記得加些碳水化合物，或者香蕉，香蕉是低纖維高糖的碳水化合物，鍛煉的時候你需要它。

鍛煉之前和之後的奶昔

在你鍛煉之前最好喝一杯蛋白或碳水化合物奶昔，鍛煉之後也馬上喝一杯。在鍛煉之前喝能夠提升進入肌肉的氨基酸，提供構造肌肉的基礎材料。鍛煉之後，奶昔能刺激肌肉生長。之後，在鍛煉完60-90分鐘後，再吃一點蛋白或碳水化合物，那種代餐條就很好。

緩慢提升

很多人收緊肌肉的時候慢，放鬆的時候快。如果你把兩者速度都放慢，就可以在每個動作中收到最大效果。抬起並在每個方向動作上都數5下。

更大重量

當你開始鍛煉時，最好從低重量開始，這樣可以集中精力在動作姿態上。但是一旦你把姿態練好，就要開始加到你能承受的最大重量，並且保持姿勢。不要為了更大重量而犧牲姿勢，這樣是沒有效率的。更大重量和好的姿勢可以使你在更短時間之內實現更好的效果。重量不是僅給那些想要塑造大塊肌肉的人的，這是一個普遍的誤解。

做一套動作到底

不要像很多人那樣做2-3套動作，而是要用最大重量，做一套動作，直到你無法保持正確姿勢。舉重直到舉不動並不是讓你在最後幾下動作里歪歪扭扭。

組合鍛煉

為了使鍛煉效果最大化，不要做那些只練某一塊肌肉，如二頭肌的動作，而是要做那些同時鍛煉多塊肌肉的練習。這樣只需要幾組練習你就可以鍛煉到全身的肌肉。另一個好處是你的肌肉就像在日常生活中一樣協同工作，而不是單獨活動。好的組合鍛煉包括蹲起，蹲舉，負重屈，弓箭步，俯卧撐，仰卧推舉，肩部挺舉，划船，引體向上，臂屈伸推舉以及其他。

平衡動作

相比坐姿或者其他握住東西而穩定的姿勢，站姿或單腿或健身球的練習會更有效。這些練習強迫你在做動作的時候保持平衡，因而可以調動你的核心肌群參與進來。這樣你的身體會更強壯，能做更多動作。

選擇你喜歡的有氧練習

如果你討厭一種練習，做起來就毫無樂趣，而且你也不會堅持太久。選擇一些有趣的練習，跑步，走路，游泳，騎車，徒步，划船，登山機，等等。在經過了最初的階段，你習慣了鍛煉之後，就會很開心，更願意鍛煉了。

混合鍛煉

不要總是練習同一種動作，否則你的身體就會適應這種強度，練習的效果也就打折扣了。作為力量訓練，每過幾周就換一種動作。作為心肺鍛煉，最好輪換練習，而不是每次都跑步。

好的姿勢

尤其是對於力量訓練來說，姿勢是非常重要的，但是對其他訓練也是如此。如果你在做力量訓練，開始先做些輕量的，這樣你可以按正確的姿勢做。在第一個月如果能有一個有經驗的旁觀者或訓練師幫你就很好。千萬不要為了加大分量而犧牲姿勢。如果是游泳，你就需要一個教練來教你正確的姿勢。

斜坡

如果你跑步，或騎車，或有氧步行，在做完一個月的簡單容易的平地訓練之後，最好能加上一些坡度。這樣你可以在有限的鍛煉時間裡達到更強壯的效果，甚至更好。開始的時候做些容易的，一旦你習慣了斜坡，就可以加速。你可以在山路上鍛煉，或者重複做同一個斜坡練習。

循環

人們的一個普遍錯誤做法是連續做同一套動作，中間沒有停頓。這樣你的肌肉得不到休息恢復，浪費了練習時間。最好不是做一套動作，休息一下，然後再做一遍，而是輪換做不同動作，然後再循環。這樣在不同的動作之間不需要休息，而肌肉群得到了恢復。而且在力量訓練的同時，還做了有氧練習。

理想的鍛煉計劃考慮以上所有事項，最佳方案就是每兩三天輪流做高強度的力量訓練，接著兩三天做高強度有氧訓練。這樣只需做4天的鍛煉就可以了。

高強度力量訓練是指30-40分鐘的循環練習，兩個練習之間沒有休息或者只休息很短時間。如果你做不止一個循環的話，在兩個循環中間可以短暫休息一下。整個循環可以鍛煉到你的全身，做些如蹲起，硬拉，俯卧撐，負重屈等練習，並且站著做，或者使用瑞士球來鍛煉你的核心肌肉。練習的時候用大一些的重量，每次做一套動作，慢慢做（數五下抬起，再數五下落下），直到沒有勁了為止，在每套動作中一定要保持正確姿態。

每次訓練之前和之後可以喝一杯蛋白質/碳水化合物，在鍛煉之後60-90分鐘內可以吃少量蛋白質/碳水化合物食物。對於兩種訓練來說，水都是很重要的。

高強度有氧訓練可以是你喜歡的任何一種。你可以做間歇訓練，用你不能走路的頻率，中間休息很短時間。在有些訓練中，可以加上坡度。

記住，高強度訓練不是為剛開始的人準備的。在高強度有氧訓練之前，你必須準備好基礎耐力，從輕些的重量開始，著重正確的姿態。