最流行的24種無器械健身動作，打造絕美肌肉線條！

如果沒有去健身房鍛煉，小夥伴們其實可以運用下面這些無器械增肌訓練，來重新塑造你的生活。趕緊動起來吧，摸摸大！

1. 支撐動作

初級：撐於肘部，後背挺直，頭朝下（不要使腰下沉），堅持60秒。

中級：側撐於肘部和前臂，使你的肩胛骨保持下拉和收縮狀態，上背形成口袋狀。

困難：向後傾斜60度角，保持不動，抬起雙腳可進一步增加難度。

自虐：和初級差不多，都要保持後背挺直，不過支撐部位從手肘換成指尖，包你爽歪歪……

2. 拉伸動作

初級：傾斜引體向上，兩腳著地，保持後背挺直。鑒於正常人不會在家裡裝吊環或單杠，樓下小花園是你的理想去處。

初級：懸掛屈膝運動，盡量不要搖晃身體。

中級：就是普通的引體向上，注意鍛煉胸部和背部。

中級：懸掛直膝抬腿。這個動作能夠鍛煉你的蹄筋和整個腹部。雙腳併攏，雙腿儘可能呈90度角伸直。

困難：引體向上加直膝抬腿扭轉。做扭轉動作時要抬高雙腿至呈90度角，再扭轉。

自虐：上推支撐。完成這個動作的關鍵是身體輕微地前後搖擺。向後擺動時做引體向上動作，當胸部達到單杠高度時，傾身向前，將身體向上推。誰做誰知道……

3. 推送動作

初級：坐式下傾俯卧撐。沙發是個好東西，記得背、腿這些該直的地方還是要直。

中級：上斜俯卧撐。將你的雙腳擱在凳子、沙發或是台階上，高度越高難度越大。

困難：擊掌俯卧撐，考驗瞬間爆發的一個動作。一直擔心拍到一半人掉下去了怎麼辦……

困難：倒立俯卧撐。面對牆壁倒立，你越強壯，身體就可以與地面呈越大的角度。

自虐：單臂俯卧撐，耍帥必會。一開始覺得太難的話，可以雙腿分得開一些以降低難度。

4. 深蹲動作

初級：普通深蹲，雙臂舉至頭頂處保持平衡。

中級：一條腿後擺，另一條腿做單腿深蹲。稍稍彎曲膝蓋做常規深蹲動作，保持後背挺直，雙肩持平。

困難：一條腿前擺，另一條腿做單腿深蹲。和之前一樣，後背挺直，雙肩持平。

自虐：手槍式深蹲。雙臂前伸保持平衡，單腿下蹲直至非支撐腳觸及地面。這個動作能鍛煉身體各個部位，不過首先你得蹲下去……

5. 跨步動作

初級：箭步蹲。它的關鍵是保持直立，腳背儘可能綳直，使你能從鏡子中看到鞋底。

中級：觸地箭步蹲。改為單手觸地，加大難度。

困難：欄下側壓腿。這一招著重鍛煉核心肌肉群。

自虐：跳躍箭步蹲。做完一個箭步蹲後，爆發上躍，在空中換腿，然後繼續。

抖M：俯卧箭步蹲。做完向下的箭步蹲動作，重心向後，跨步起身，使膝蓋幾乎觸及胸部，換腿繼續。記得做好第二天「癱瘓」在床的準備。