寬角三式，建立一字馬的柔韌性

英譯：Seated Wide-Angle seated梵文：Upavistha Konasana別名：坐角式或束角坐式

功效

初學者或身體僵硬者可從較簡單的體式開始。

（一）寬角前傾式

1、坐在墊面上，雙腿向前伸直。

2、雙腿儘可能的向兩邊打開，注意自始自終都要保持雙腿伸展，整個腿的後部緊貼地面。

3、吸氣，雙手著地。呼氣時上身由大胯處前傾。吸氣，抬起上身，同時稍向後仰並往上看。

4、呼氣，上身往下帶，腰背保持平直，儘可能的低下去，再用骨盆的力量把上身抬起。

5、由大胯處前傾，抬起時脊骨往前並且往上延伸。

6、回到起式動作，雙腿合攏，閉眼，放鬆雙腿，骨盆，脖子和後背。

要點：上身前傾時注意大腿內側的伸展，最理想的是小腹先著地，吸氣抬，呼氣上身往下骨盆往前轉動，抬起上身以骨盆為軸，放鬆伸開腹股溝的肌肉。

寬角前傾式達到足夠的程度，可作增加挑戰法。

1、坐在墊面上，雙腿向前伸直。

2、雙腿儘可能的向兩邊打開，注意自始自終都要保持雙腿伸展，整個腿的後部緊貼地面。

3、深吸氣，挺胸，背部輕輕後仰。呼氣，軀幹從髖部逐漸前彎，保持背部平直，同時，雙臂隨軀幹逐漸向前伸展。

4、持雙腿穩固，胸腹貼地，雙臂和軀幹完全向前伸展，頭部保持端正，兩眼注視前方。

5、吸氣，縮回手臂，抬升軀幹，雙腿逐漸靠攏，放鬆。

1、坐在墊面上，雙腿向前伸直。

2、雙腿儘可能的向兩邊打開，注意自始自終都要保持雙腿伸展，整個腿的後部緊貼地面。

3、用拇指食指和中指抓住大腳趾，保持脊柱挺直，擴展肋骨，橫膈膜向上拉伸。

4、呼氣，身體前彎，把頭放在地面上，然後伸展頸部，把下巴放在地面上。

5、然後雙手抓腳，試著把胸部貼在地面上。保持5個正常的呼吸。

6、吸氣，軀幹從地面抬起，鬆開雙手，雙腳併攏，放鬆。

難度延展：

在做該體式雙腿打開後，軀幹轉向左側，可雙手同時抓住左腳，吸氣時挺胸，呼氣時，軀幹由髖部向左腿彎下，把下巴放在左膝上，保持5個呼吸。再吸氣時，抬起頭和軀幹。

軀幹先轉回正中再轉向右側，換邊重複相同的動作。鬆開雙手，身體回正，雙腳收回併攏，放鬆休息。

注意

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