高強度訓練期營養恢復策略知多少?

07-06

高強度訓練期營養恢復策略知多少？

運動強度是指身體練習對人體生理刺激的程度，是構成運動量的因素之一。高強度依據不同的劃分原則具有不同的界定，通常將在80%最大心率以上，METs（梅脫值）大於6的運動強度稱為高強度。

一

高強度訓練能量需求及生理影響

ATP是運動最直接的供能物質，在運動過程中三個能量供能系統同時存在，但供能比例有所不同，並隨著運動時間和強度而變化。高強度訓練的主要供能系統是磷酸原和糖酵解系統，其主要供能物質為磷酸肌酸（CP）和肌糖原。

高強度訓練期恢復不足時常常伴隨著運動疲勞和身體機能下降。對骨骼肌而言，高強度訓練致使肌纖維受牽拉後通透性增大，細胞內的肌酸激酶（CK）溢出細胞外，致使運動員肌肉機能下降。相應地，運動員的內環境也遭到一系列的破壞：神經內分泌機能出現失調，心臟副交感神經調控能力減弱或功能紊亂，白細胞下降，機體免疫水平降低。此外，高強度疲勞訓練會形成氧化應激危險，自由基產生增加、氧化損傷以及神經營養蛋白下降等進一步甚至出現認知行為偏差。因此，高強度訓練期的營養補充與恢復策略必不可少。下面我們將會為大家簡單介紹在高強度訓練期間一些必要的營養恢復策略選擇。

二

高強度訓練期的營養恢復

能量物質的補充

肌酸（creatine）是一種含氮的有機酸，能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。在高強度運動中，肌肉中儲備的磷酸肌酸約在10秒鐘後耗竭。補充肌酸一方面可以增加骨骼肌中肌酸含量，促進磷酸肌酸的合成，提高肌肉快速收縮能力；另一方面中和體內的酸度延緩疲勞。

碳水化合物是人體內的主要能源物質，是運動中骨骼肌代謝的重要能源。在運動和高強度訓練中充足的碳水化合物儲備不僅能夠供能能量，還有助於節省蛋白質，維持並修復肌肉組織結構。同時碳水化合物的補充還能夠保證肌酸的使用效能。

電解質的補充

高強度訓練會導致運動員電解質隨汗液大量丟失，致使機體熱平衡失調並伴隨體能迅速下降。即使在日常膳食中可以得到補充，我們仍然建議在恢復期補充含鈉的飲料和加餐，以積極的策略補充運動員在運動中和運動後丟失的鈉鹽。

氨基酸和蛋白質的補充

高強度運動或長時間運動後會引起骨骼肌纖維損傷，常伴隨延遲性肌肉酸痛，增加運動員氨基酸和蛋白質的供給可修復運動引起的骨骼肌纖維微損傷，並能作用於恢復運動性血紅蛋白下降。在膳食中注重優質蛋白質的攝入，其中蛋類、奶類、肉類、魚類和豆類等中富含優質蛋白質，推薦食用瘦牛肉、魚、蝦和兔肉等，盡量不吃油脂含量過高的豬肉、豬排、烤鴨和臘腸等。此外，還可選擇攝入易於吸收的肽類以幫助疲勞恢復以及抗氧化。尤其是支鏈氨基酸可預防由5-羥色胺含量升高引起的對大腦皮層抑制加強，倦怠、食欲不振、睡眠紊亂等疲勞癥狀。

谷氨醯胺的補充

谷氨醯胺是人體肌肉含量最豐富的一種氨基酸，它占細胞內外氨基酸總量的50%以上，是氨基酸、蛋白質、核苷酸和其他重要的生物大分子合成的必需物質。高強度訓練會使血漿谷氨醯胺顯著降低，甚至出現免疫機能低下癥狀。因此谷氨醯胺的補充有助於運動員肌肉的恢復與增長以及免疫力的恢復。

HMβ的補充

β-羥基β-甲基丁酸（HMβ）是亮氨酸的代謝中間產物，可以通過減少細胞蛋白質分解和提供膜膽固醇合成的結構前體，促進細胞損傷和應激狀態下細胞的修復；同時能夠提高人體內皮細胞內氧化氮的生成，使血管平滑肌鬆弛，促進血管舒張以有效地輸送營養物質。

抗氧化物的補充

高強度訓練還會造成體內產生過量的自由基並形成氧化應激的危險。。補充抗氧化物不僅有利於調理免疫機能，而且有助於加快消除疲勞和身體機能的恢復，預防自由基對身體的損傷。常用的抗氧化物包括維生素C、維生素Ｅ、β-胡蘿蔔素以及番茄紅素等。

值得關注的是相關研究表明1.6-二磷酸果糖作為糖代謝的中間產物，使用後可刺激並加速糖代謝的反應過程，比直接氧化葡萄糖或肌糖原提供能量的速度更快，且不受胰島素的影響，使肌肉在運動中能夠補充得到更多的ATP。此類果糖中含有促進有氧代謝的中間產物可以避免相應的乳酸堆積。

後面我們還將會為大家提供一些營養恢復的具體方案以供大家參考，請大家繼續關注~(*^▽^*)~