女性減肥者的」三大紀律八項注意」

07-06

女性減肥者的」三大紀律八項注意」標籤：女性體重最近很多朋友詢問有關減肥的問題。記得我曾經為體脂肪超標的成熟女性推薦一個簡便易行的「家常減肥法」，其主要原則可歸納為「三大紀律八項注意」。三大紀律是有關運動方面的要求： 1每天要保證有氧運動30分鐘以上，可以是慢跑、快走、跳舞、游泳、爬山等，但一定要連續運動，活動量達到全身發熱、微微氣喘的程度即可。具體時間不限，早上、下午或晚上均可，能堅持就是好的。 2午餐和晚餐之後半小時內絕對不能坐下或躺下。應當從事一些溫和的家務勞動，如擦地板、洗衣服、整理屋子等，來回走動。如果打算看電視，一定要站著看，邊看邊做轉腰、抬腿、踏步、擴胸等體操動作。 3改騎車上班為走路上班，步子要盡量快一些，大概是10分鐘1公里的速度。三站路以內不坐車，盡量步行。考慮到現代女性大部分做辦公室工作，生活繁忙而體力活動量太小，因此必須強調增加體力活動，但是盡量將運動融入生活當中，避免佔用過多時間而難以堅持。運動不僅能夠增加肌肉緊實度、降低脂肪比例、改善身體線條，而且能夠放鬆身心、開朗心情，對於女性的身心健康極有裨益。此外，堅持適量鍛煉也是預防反彈的最佳方法。八項注意則是有關飲食方面的要求： 1不吃任何油炸食物和油膩食物。 2餐前20分鐘喝一大杯水，不喝甜飲料，盡量不吃零食和甜點。若非不得已的情況，拒絕任何酒類。 3早餐吃飽，中午七成飽，晚上五成飽。 4盡量少吃白米白面做成的食物。最好晚餐以雜糧粥代飯，或用甘薯、芋頭、山藥等替代。 5每天吃一斤以上的蔬菜，綠葉蔬菜多多益善。 6炒菜時適當少放油，每餐都做一兩道美味的涼拌菜和蒸煮菜。 7盡量不吃加了油的主食如餃子、煎餅、燒餅、千層餅、炒飯之類。如果一定要吃這類食物，則放在早餐食用。 8少吃高油脂的肉類，但每天至少要吃2份富含蛋白質的少油食物，如雞蛋、牛奶、醬牛肉、豆腐等，避免營養缺乏。此外，由於膳食中的營養素數量下降，還建議補充複合營養素。這個方案可以保證一天當中食品品種豐富、營養攝入充足，沒有任何飢餓感。減肥者仍然可以吃到自己喜歡的東西，不必每天斤斤計較於食物品種和能量攝入。最重要的是，通過這種飲食上的調整可以培養良好的膳食習慣，長期堅持下去不僅能夠控制體重，而且增進健康。飲食調整加上適量運動，可以讓女性的生活煥然一新。減肥而不反彈的最佳速度是每個月減重3-4斤，如果不太貪心，並不難以實現。只要按照這個計劃認真實施一個月，便會欣喜地發現，自己不僅體重穩步下降，而且腰圍變細，心情愉快，整個人都變得富有活力。如此堅持下去，後半生必將受益無窮。

作者：無煙一身輕 2007-12-22 16:39 回復此發言

回復：范志紅的養生經驗女性減肥者的」三大紀律八項注意」

紅酒：喝多少會有害心臟？標籤：紅葡萄酒心臟病多酚飲料如今地球人都知道，喝紅酒有益於心臟健康，法國人正是因為喜愛紅酒，才保持了較低的心臟病發生率。紅酒的熱賣已經持續多年，對於在餐桌上，兩人端起高腳杯清脆相碰，然後一飲而盡的場景，人們也已經習以為常。然而，紅酒喝多少才是最佳的數量呢？喝多喝少是否效果一樣？這個問題，恐怕就不是每個人都能回答的了。還是讓我們看看研究證據吧。紅酒中的主要健康成分是多酚類物質，如白藜蘆醇和單寧酸等。法國科學家發表在《美國實驗生物學學會聯合會雜誌》的一項最新研究結果說明，吃這些物質的數量不同，產生的效果可能是完全相反的。研究者把大鼠的左腿股動脈進行結紮，同時給大鼠飼餵從紅酒中提取出來的酚類物質，2周後發現，飼餵相當於7高腳杯紅酒量多酚類物質的大鼠，其大動脈、小動脈和毛細血管血流量比右腿都有減少，小血管密度減少，血管內皮生長因子(VEGF)生成也減少了。因為癌細胞的生長需要大量的新生血管，所以這種效應有利於抗癌。然而，飼餵相當於多半杯紅酒量多酚(相當於前面的1/10)的大鼠，卻發生了完全相反的現象。和另一隻腿相比，結紮的腿的血流量和小血管密度都有增加，血管內皮生長因子的生成也增加了。血管阻塞之後能夠迅速生成新的小血管來疏通血液供應，這對於預防動脈硬化造成的心臟病很有幫助，但對於癌細胞也是一個相當大的便利。研究者們告誡說，7高腳杯的紅酒顯然不利於健康，因為其中所含酒精的毒害遠遠超過多酚類物質的健康效益。數年前的研究即已發現，每日飲紅酒超過2杯便不利於心臟健康，較為適宜的數量是每日140毫升左右。這個數量大約相當於高腳杯1杯而已。對於已經有動脈硬化和血管狹窄的人來說，如果飲紅葡萄酒過多，一則不利於供血機能，二則酒精本身便有升高血脂和促進動脈硬化的作用，還能促進部分癌症的發生。那麼，怎樣才能獲得多酚類物質的抗癌好處呢？只能靠多吃蔬菜和水果，多飲各種茶類。它們不僅不含有酒精，而且還含有除了多酚類物質之外的許多健康因素，如類胡蘿蔔素、維生素C、膳食纖維等。這些因素共同作用時，不僅能更加有效地預防心臟病和癌症，而且可以避免大量多酚類物質帶來的可能副作用。總之，每天一杯紅葡萄酒，加上充足的蔬菜水果和茶類，才是改善心臟健康的良好飲食習慣。如果以為紅葡萄酒有益心臟就放心豪飲，頻頻乾杯，只會給心臟帶來麻煩。

選擇主食的四項基本原則（一）按照「五穀為養」的原則，主食類是人一天當中攝入量最大的食物類別，所以它們的營養質量對於人一天當中的營養供應也最為重要。對於一個活動量不是很大的成年人來說，每天攝入250~300克主食即可滿足身體的需要。可是，中國人的主食花樣之豐富，恐怕是世界少有。加工方法千變萬化，選擇起來往往會感覺迷惑，或者索性跟著感覺走而迷失在感官的享受當中。這裡提出幾項原則，也許對於人們明智選擇主食有所幫助。原則之一：種類多樣。隨著收入的增加，粗糧、豆類和薯類食品的消費量不斷下降，人們在膳食當中偏愛精白米和富強麵粉，甚至連顏色略有發暗的標準粉都難以見到。無論是麵包、點心、各種麵食品和米製品，幾乎都是用精白米面做成。這種飲食看起來花樣繁多，實際上過於單調。在米和面的精磨加工當中，穀粒當中70%以上的維生素和礦物質受到損失，纖維素損失更大。適量吃一些粗糧、豆類和薯類，補充精白米面當中所缺乏的養分，對人體益處極大。豆類含有豐富的賴氨酸可以與米和面的蛋白質發生營養互補，其中的B族維生素也正是精白米面所缺乏的養分。粗糧因為沒有經過精磨加工，可以為人體提供較多的礦物質、B族維生素和纖維素。薯類里不僅含有較多的維生素、礦物質和纖維素，而且含有穀類所沒有的維生素C。土豆含有大量的鉀，為人體的酸鹼平衡更能做出大貢獻。運動不多的人，特別是中老年人，每天攝入的食物數量較少，更應當注意品種的多樣化和營養質量。每天最好能夠吃到一兩種粗糧，而且其品種經常調換，有利於維持膳食營養平衡。只要充分利用現代生活當中的加工便利，不難把這些富含纖維素的主食變成美味可口的美食。例如，用高壓鍋把各種豆類和雜糧煮成美味的粥食，或者購買粗糧粉加上全麥粉，加上雞蛋和蔬菜製成美味的雜糧餅，或者選購已經加工好的全麥麵包、雜麵條、粗糧饅頭等食品，都可以讓人們方便快捷地實現主食的多樣化要求。

選擇主食的四項基本原則（二）原則之二：清淡少油生活富裕之後，不加油鹽的米飯、饅頭、白麵條等顯得已經十分「落伍」了，似乎主食當中不加點「滋味」，就不能表現出生活之檔次。於是，餐館中主食選擇往往是油酥餅、拋餅、肉絲麵、雞湯米粉、餡餅、小籠包等「美味主食」，至少也是油炸饅頭；家裡也要吃油酥餅、炒飯、肉餃之類。未曾料到的是，這些所謂的「花樣」主食，確實能夠讓人感覺「飲食真豐富」，但是同時也失去了吃主食的意義所在，對健康有害無益。糧食的特點是澱粉多而脂肪極少，含鈉量也非常少，比較「清淡」。這種清淡的主食，配上味道豐富的菜肴，恰好能夠為人體提供均衡的營養。東方飲食的最大優點之一，就是用清淡的主食搭配味道豐富的菜肴。如果該清淡的主食不清淡，就不能很好地發揮它固有的營養作用，甚至適得其反。眼下各種「花樣」主食，無論其外形和名稱如何，往往有一個共同特點：其中加入了鹽和大量的油脂。包子、餡餅和餃子當中含有肉餡，而肉餡的脂肪含量都在30%以上；炒飯的每個飯粒上都裹著一層油，而且還含有炒雞蛋、火腿丁等高脂肪配料；麵條用肉湯製作，而且加了油和肉絲、滷汁等含油配料；「拋餅」含油脂更是高達30%以上。特別是肉餡和拋餅當中的脂肪以飽和脂肪為主，對於心血管的健康非常不利。在正常情況下，人們口感合適的鹽濃度是2.0~3.5%。如果一餐當中吃100克鹹味主食，就相當於攝入食鹽2克左右；如果主食當中含脂肪15%，那麼吃100克主食就在無形當中攝入脂肪15克。在富裕的生活條件下，人們從味道過濃過膩過鹹的菜肴中已經攝入了過量的脂肪和鹽。如果主食再帶來一部分脂肪和鹽，必然會加劇這種過剩趨勢，為身體帶來極大負擔，其危害不可小看！

選擇主食的四項基本原則（三）原則之三：血糖指數低隨著年齡的增長,許多人體重增加，血糖上升，出現胰島素抵抗等狀況。因此，選擇主食應當格外重視血糖指數的高低。所謂血糖指數，就是指吃了含澱粉或糖的食物之後，血糖升高的速度與同量葡萄糖的比值。一般來說，血糖指數低，意味著葡萄糖吸收速度較慢，血糖不會大幅度波動，對於控制血糖穩定、減少胰島素大量分泌很有好處。選擇不同的糧食、用不同的烹調方法處理之後，血糖指數也不一樣。精白米、富強麵粉、白麵包、米糕、米粉、年糕、精白粉挂面、點心麵包、甜蛋糕、甜餅乾等人們經常吃的食物，都屬於典型的高血糖指數食物。相比之下，糙米、全麥麵粉的血糖指數較低。要降低血糖指數，需要注意選擇含粗糧、雜糧的食物，而不是只吃精米白面。燕麥、蕎麥是經典的低血糖指數食品，把糧食類食物和牛奶、雞蛋、豆類、豆製品一起食用，或者加醋佐餐，也有利於降低血糖指數。此外，要盡量避免吃加糖的主食。自己製作甜味主食的時候，最好加入木糖醇、低聚糖等非糖甜味劑。原則之四：營養質量為重隨著年紀增長，人體的食量減少、咀嚼能力較差，營養吸收能力下降，卻需要更多的營養素來與身體的衰老作鬥爭。食量少的人經常容易發生缺鈣、缺鐵、缺鋅、缺維生素等現象，這就對食物的營養質量提出了更高的要求。目前市面上有很多營養強化的主食，包括強化鈣、鐵或鋅的麵粉、強化維生素B族的麵包、強化賴氨酸的餅乾、強化多種營養素的挂面等。這些食物都可以作為成年人主食的理想選擇。有了種類多樣、清淡少油、低血糖指數和營養強化四個原則，再採用容易消化的烹調方法，就足以保證主食選擇的健康。