人人必知的健康的十大黃金法則！

「健康的十大黃金法則」即《中國居民膳食指南》的十條原則。特別寫一個系列以更加細化和便於理解掌握這「十大黃金法則」。一為傳播營養健康知識和理念，二來為自己夯實基礎。如果各位真真正正的把這「十大黃金法則」落實到實際生活中的話，你的壽命就會增加10年。

健康的十大黃金法則（一）食物多樣、穀類為主、粗細搭配。

食物多樣。顧名思義，食物多樣就是不要吃的單一。不要因為挑食或習慣而只吃幾種食物，而要在自己的膳食結構中增加品種。為什麼要食物多樣呢？

1、營養均衡。

人體需要的營養素很多，主要包括蛋白質、脂類、碳水化合物、礦物質、維生素、水和膳食纖維幾大類，每一樣食物中包含不同的營養素，只有通過食物多樣的途徑，才能攝取到全面的營養素，達到機體的營養均衡。

2、安全。

食物多樣跟食品安全有什麼關係呢？舉個簡單的例子，如果你天天吃豬肉，隔壁阿姨一周雞、鴨、魚、肉、蝦更替吃，如果豬肉瘦肉精的問題出現，誰是第一受害者？當然是天天吃豬肉的你。不難看出，通過食物多樣，每樣減量的手段，規避了食品安全帶來的風險，分散了食品安全帶來的隱患。

3、營養素協同。

食物多樣是怎麼讓營養素協同作戰的呢？比如蛋白質的互補作用，大米、小米和豆類同時進食，會大大提高生物價，即單吃一種食物其蛋白質沒有混合食用的蛋白質利用率高；比如維生素C對鐵吸收的促進作用，維生素C可以將不能被人體吸收的三價鐵還原成二價鐵，使機體更好的吸收利用鐵元素，從而降低了缺鐵性貧血的發病風險；比如降糖功能，實驗證明，混合膳食能有效的控制和降低血糖生成指數。

穀類為主。《黃帝內經》中記載了有關老祖宗的養生之道即「五穀為養、五畜為益、五果為助、五菜為充」。「五穀為養」排在首位，這就跟我們倡導的「穀類為主」不謀而合。穀類為主的意義何在？

1、供能和提供生命物質。

穀類中所含的主要營養素是碳水化合物，而維持人體健康需要的能量中，55%-65%是由碳水化合物提供的。每個細胞都有不同形式存在的碳水化合物，抗體、酶和激素的組成也需要碳水化合物的參與。所以說，穀類提供了保護生命和保障健康的營養素，是重要的生命之源。

2、經濟、方便，平衡膳食。

穀類種類很多，主要有稻米、小麥、玉米、高粱、粟、大麥、燕麥、蕎麥等。穀類營養成分除了碳水化合物以外，還含有蛋白質、脂肪、纖維素、維生素和礦物質。可見穀類是最方便選擇、食用、便宜的能源，是平衡膳食的基本保障，所以成為世界上大多數國家的基礎膳食。

3、防病抗病。

越來越多的科學實驗證明，以植物性食物為主的膳食，可以避免歐美等發達國家高能量、高脂肪、低纖維膳食模式的缺陷，對預防心血管疾病、糖尿病和癌症有益處。可見，以穀類為主的膳食模式即可提供能量，又能避免攝入過多的脂肪和含脂肪較高的動物性食物，有利於預防相關慢性病的發生。

粗細搭配。粗細搭配的含義有兩層：一是要適當多吃一些傳統意義上的粗糧，即相對於大米、白面這些細糧以外的穀類、雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、紅小豆、芸豆等；二是要適量增加粗加工的米面比例。為什麼要粗細搭配呢？

1、營養互補，營養價值提高。

不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，可以提高其營養價值。如穀類蛋白質中賴氨酸含量低，豆類蛋白質中蛋氨酸含量低，如穀類和豆類合用，氨基酸互相取長補短，營養價值、功效比值提高。

2、粗細搭配，營養均衡。

精米精面在其加工生產過程中，損失了大量營養素。其他粗糧中的膳食纖維、B族維生素和礦物質含量要比精米精面高得多，而這些營養素和膳食成分也是人體統一缺乏的。所以說粗細搭配才能保證營養素全面足量的深入。

3、預防疾病。

適當多吃粗糧有利於避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。與細糧相比，粗糧更有利於防止高血糖，每天食用全穀食物能防止慢性疾病的發病風險，可以幫助控制體重。

小貼士：

穀類食物成年人每天推薦攝入量：250g-400g

粗糧每天建議攝入量：50g

肥胖不是吃得太多就是動的太少，吃得太多更多指攝入過量脂肪。

大米、白面不是越白越好，只會越精營養越少。

碳水化合物不是糖的唯一來源，不是主食吃得越少越減肥，反而是越少吃越肥。

健康的十大黃金法則（二）多吃蔬菜水果和薯類。為什麼推薦大家吃蔬菜水果和薯類呢？一來因為這三樣東西富含人體所需的營養素，主要是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質。二來其種類繁多，增加了食物的多樣性，繼而均衡了營養；第三點是由於它們水分多、能量低、纖維含量高，所以能很好的控制體重、水潤皮膚；第四點是豐富了餐桌，增加了膳食的口感，對食材的感官效果也增色不少。

為什麼要推薦大家「多吃」蔬菜水果和薯類呢？是因為，一來我們的膳食結構中這三樣的攝取量是不夠的；二來其中的水溶性維生素的是不易在體內留存的，大部分是隨代謝排出體外的的，所以需要隨時補充；三是其中所含其他營養素營養素會和協同，使營養吸收更充分。

下面我們就來分別認識一下它們，認識了它們進而愛上它們，愛上它們您就等於關愛自己，關愛自己您就擁有了健康，擁有了健康你就擁有了希望的源泉和美好的生活！

蔬菜。

1、蔬菜的營養成分。

蔬菜含水分多（一般蔬菜含 65%-95%的水分）；能量低（50Kcal/100g)；富含植物化學物質（芳香性異硫氰酸酯等）；是提供維生素（維生素B2、β胡蘿蔔素、葉酸等）；礦物質（鈣、磷、鉀、鐵等）；膳食纖維（纖維素、半纖維素等）和天然抗氧化物（Va、Ve)的重要來源。

2、蔬菜選擇原則。

（1）按營養充足、安全的角度來選擇的話，新鮮的有機蔬菜是首選。新鮮的蔬菜水溶性的維生素含量高、流失少，吃有機蔬菜會有效降低化肥和催化劑污染帶來的危害。

（2）按種類選的話，種類越多越好。因為每種蔬菜都有它各自的營養成分和營養價值，種類越多也就代表著營養素攝入的越全面。

（3）按體質和癥狀的條件選的話，按照不同蔬菜所含優勢營養素有目的的多攝取。夜盲症、皮膚乾燥、眼睛乾澀者可以多選擇胡蘿蔔和深色的蔬菜，以補充體內維生素A；缺碘地區，可以多吃些海產菌藻類（紫菜、海帶）蔬菜補充碘不足；便秘、肥胖的人可以多攝入芹菜等含膳食纖維多的蔬菜。

（4）按季節、地區選擇的話，應該選擇應季、本地的蔬菜。雖然我們的菜籃子通過技術和運輸手段已經可以做到「南北通吃」、「季節混搭」，但是還是建議大家多吃應季的蔬菜，技術含量越低，栽培技術越原始越安全 ；交通把異地蔬菜交換是好事，但是捂熟和催熟的和自然熟的蔬菜，營養不是一個層次，運輸中的保鮮又會帶來防腐劑的問題。

3、蔬菜烹調原則。

總的原則是能蒸吃的不過油、能炒吃的不炸吃、能生吃的就生吃。還要強調以下幾點原則：

（1）先洗後切。最大限度的保存蔬菜里的水溶性維生素和無機鹽，而且要注意是「洗」不是「泡」，菜長時間泡在水裡會流失上述營養素。

（2）急火快炒。減少維生素損失，還可以使深顏色猜中所含胡蘿蔔素更好地吸收。

（3）開湯下菜。一是指涼拌菜焯水要水開鍋後再放菜，時長1-2分鐘；二是指做燉菜時尤其是和別的材料一起燉時，起鍋前再放葉菜。

（4）炒好即食。建議現做現吃、湯菜同吃、反覆熱不吃。如果第二天帶飯用，炒好趁熱密封放冰箱，對營養素的保存來說可以算是個應急方法。若有條件還是要即炒即食。

水果。

1、水果的營養成分。

多數新鮮水果含水分85%-90%，是維生素（維生素C、胡蘿蔔素、B族維生素）、礦物質（鉀、鈣、鎂）、膳食纖維（纖維素、半纖維素、果膠）、植物化學物質（芳香物質、黃酮類物質等）

2、水果選擇原則。

水果選擇原則基本上和蔬菜選擇的原則一致。值得提醒的是，許多水果很容易腐敗變質，像草莓等，所以水果更要強調新鮮，更應該隨吃隨買。

3、水果食用提示。

1）生吃。水果因為富含水溶性維生素，遇熱就會被迅速損失，所以建議水果盡量生吃，煎、炒、炸、拔絲等烹調方式都會不同程度的破壞掉水果中的營養素。

（2）清洗。大多數水果都是生吃的，所以關係到食用安全，清洗的問題至關重要。在此提幾點清洗水果的小建議：一是用流動的水清洗；二是如果用清洗果蔬的專門清洗劑，要用流動的水漂洗乾淨以免二次污染；三是可以有選擇的對某些水果用鹽水浸泡搓洗，如蘋果、桃子等。

（3）果皮。水果應該削不削皮吃是個很有爭議、老生常談也是最讓老百姓糾結的問題。果皮富含維生素和膳食纖維，削掉不吃實在可惜，但是另一方面果皮又是最容易被農藥和防腐劑污染的部分。我認為解決這個矛盾不妨按以下原則執行以下：一是選擇有機水果，規避危險；二是在清洗上下功夫，用正確的清洗方法減少殘留農藥和防腐劑；三是吃皮和削皮水果交替吃，人體有對毒物的解毒防禦機制，不是大量和長期的話，殘留的有害物質對人體的傷害並不會太大。交替吃即可以全面的吸收水果的營養素，又可以給身體緩衝的機會分解掉殘留有害物。

薯類。

1、薯類的營養成分。

薯類富含碳水化合物、膳食纖維含量高，脂肪含量極低。主要分為以下幾種：甘薯（紅薯）、馬鈴薯（土豆）、木薯（木番薯）、芋薯（芋頭）。

2、薯類食用提示。

（1）建議熟吃。生吃薯類不易消化而且口感不好，熟吃的話，應採用蒸、煮、烤的烹飪方式，可以較好地保留較多營養素。盡量減少油炸方式，因為薯類吸油吸鹽，會導致過量攝取油脂和鹽。

（2）防中毒，薯類因氣溫、濕度等會容易發芽或腐敗，這種情況下食用容易引起中毒。

（3）適量。食用薯類要適量有兩層含義，一是以我國居民城鄉日攝入量統計，現在城鄉居民飲食中應該適當增加薯類的攝入量；二是把薯類作為主要膳食的飲食結構也不可取，因為薯類缺乏蛋白質和脂肪，尤其是發育中的孩子更不能把薯類作為主要膳食。

小貼士：

我國成人推薦每天蔬菜攝入量：300g-500g。

我國成人推薦每天水果攝入量：200g-500g。

我國成人推薦每周薯類攝入量：5次/每周；50g-100g/每次。

蔬菜水果不能相互替代，營養價值各異、品種數量多少各異、烹調方式各異，蔬菜水果同吃才能更好的保證營養素的全面攝入。

加工水果不能代替新鮮水果，只能在特殊情況下作為新鮮水果的補充用。

膳食纖維能夠有效減緩血糖生成指數。

蔬菜水果可能降低喉、胰腺、肺、子宮、前列腺等癌症的危險性。

蔬菜水果預防心腦血管疾病。

蔬菜水果可防治便秘和有效控制體重。

《中國居民膳食指南》第三條，每天吃奶類、大豆或其製品。

「一杯牛奶強壯一個民族」的提法大家一定不陌生，豆漿、豆腐這些豆類製品想必大家餐桌上也常見。為什麼要吃奶類、大豆或其製品呢？1、奶類或其製品的營養價值奶類營養成分全面，幾乎提供了人體需要的所有營養素，而且比例適當，消化吸收率高，主要的營養成分是蛋白質、鈣、維生素等。尤其要強調的是奶類或其製品是膳食中鈣的主要來源。2、食用奶類或其製品的好處一方面其均衡全面的營養，能促進兒童的生長發育；另一方面其豐富的鈣質，增加了人體骨密度，有效的延緩了骨質疏鬆的進程。3、大豆或其製品的營養價值大豆或其製品含有豐富的優質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。是膳食中優質蛋白的重要來源。4、食用大豆或其製品的好處一方面其營養全面，易於消化，對兒童發育有促進作用；另一方面其所含的大豆異黃酮、大豆低聚糖等植物活性物質，具有多種健康功效，是一類對於老年人和心血管患者很好的食物。為什麼要每天吃奶類、大豆或其製品？1、每天吃奶類或其製品目前，我國居民膳食中鈣的主要來源是蔬菜和谷薯類食物，奶類或其製品提供的鈣不足7%，我國居民人均佔有奶量不到發達國家的5%。可見我國居民奶類的攝入量是不足的，大力提倡飲奶來改善我國居民營養健康狀況是必要的。2、每天吃豆類或其製品豆類或其製品對中國老百姓來說並不陌生，其歷史也是淵源流長的，但是目前的中國居民豆類及其製品的攝入量卻是偏低的。2002年中國居民營養健康狀況調查結構顯示，人均每天豆類攝入量4.2g,豆製品攝入量11.8g,大大低於人均30g-50g的攝入推薦量。每天補充豆類或其製品是國人營養健康的需要。3、奶類、豆類或其製品最好不替代。我們分析了奶類和豆類的營養成分和價值，二者各有突出優勢。奶類補充鈣質效果突出，其他礦物質和維生素A含量也很豐富；豆類蛋白質消化吸收率、不含膽固醇更勝一籌。可見，二者在營養上各有特點，建議奶類、豆類最好都要吃，而且每天吃。小貼士：

奶類或其製品每日推薦攝入量：300g

豆類或其製品每日推薦攝入量：30g-50g

乳糖不耐受者可以少量多次飲奶，搭配其他食物不空腹喝奶，也可改喝酸奶

豆漿一定要煮熟煮透，避免其中所含胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶等抗營養因子引起的中毒 健康的十大黃金法則（四）：常吃適量魚、禽、蛋和瘦肉。

1、為什麼要常吃魚、禽、蛋和瘦肉？

提倡常吃魚、禽、蛋和瘦肉，是因為這幾種食物提供比較全面的人體必需的多種營養素。

（1）優質蛋白質含量： 魚類：15%-22%

禽類：16%-20%

蛋類：12%(全蛋）

畜肉類：10%-20%

（2）脂肪含量及構成： 魚類：1%-10%，平均5%；

以多不飽和脂肪酸為主

禽類：3%-20%；

單不飽和脂肪酸為主

蛋類：10%-15%；

98%存在於蛋黃中

畜肉類：瘦豬肉7.9%，瘦牛肉0.9%

（3）維生素含量及種類： 魚類：魚肉含維生素A、D、E，維生素B2、煙酸含量高；

魚油和魚肝油是維生素A、D的重要來源

禽類：主要以維生素A和B族維生素為主，肝臟含量最多

蛋類：含量豐富、種類齊全。包括所有B族維生素

維生素A、維生素D、E,維生素K、微量維生素C

畜肉類：維生素A和B族維生素含量高

（4）礦物質含量及種類： 魚類：含量1%-2%硒和鋅含量豐富，鈣、鈉、鉀等

海產品含碘豐富50ug/100g-100ug/100g

禽類：含多種礦物質，鐵含量豐富易吸收

蛋類：礦物質主要存在於蛋黃，含量1%-1.5%，鈣、磷、鐵

硒含量豐富

畜肉類：鐵含量豐富且為容易吸收的血紅素鐵。

2、為什麼要適量食用魚、禽、蛋和瘦肉？

（1）動物性食物的共同特點是脂肪含量高、膽固醇含量高、提供能量高。攝入過多會引起肥胖、心血管等慢性疾病的發生。

（2）成人每日推薦攝入量：魚蝦類：75g-100g;蛋類：25g-50g；畜禽肉類：50g-75g

3、怎麼合理烹調魚、禽、蛋和瘦肉？

（1）魚類：最好的烹調方式是蒸，蛋白質和水溶性維生素損失最少。

（2）蛋類：蒸、炒、煮對於營養素影響都不大，但是注意時間不要過久，影響口感也不易消化。

（3）畜禽類：炒、蒸、熘、燜、煨都是好方法，忌油炸和煙熏，前者會增加脂類攝入，後者會產生苯並芘等致癌物。

小貼士：

適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入量。豬肉含脂肪過高，常吃會引起肥胖和慢性病危險。

魚、蛋、禽、瘦肉幾乎不含碳水化合物，碳水化合物要通過食用主食來補充。

畜禽類內臟含膽固醇較多，血脂高、心血管等慢性病人群建議不食用。

蛋黃內維生素和礦物質含量都很高，而且含卵磷脂，但是膽固醇含量也很高，建議正常成人每天吃一個雞蛋，不要過量食用。

動物性食物烹調時，使澱粉、雞蛋掛糊，可以保持食物水分和營養素不溢出，而且使蛋白質不過度變性，維生素不被大量分解。

加醋烹調動物性食物，保護維生素，而且使鈣溶出更利於吸收。

健康的十大黃金法則（五）：「減少烹調油的用量，吃清淡少鹽膳食」

為什麼要減少烹調油的用量？

1、烹調油的「功」:烹調油是給人體提供能量的主要來源之一，同時還是必須脂肪酸亞麻酸和亞油酸的主要來源；也是我們膳食中必不可少的調味品，不僅改善了食物的口味，還促進了食慾和飽腹感。

2、烹調油的「過」：說到烹調油的「過錯」，其實烹調油本身沒有錯，錯的是過量攝取它的人類本身；脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。

3、烹調油的「減」：目前我國城鄉居民食用油攝入量嚴重超標，跟1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，可見由於烹調油攝入量的增加，使得慢性疾病的發病率明顯升高，面對這種現狀，提倡減少烹調油的用量已經刻不容緩了。

為什麼要吃清淡少鹽的膳食？

1、食鹽的「功」：食鹽的主要成分是氯化鈉，鈉元素是人體不可缺少的化學元素，用於調節體內水分，以維持酸鹼平衡和血壓正常；食鹽還是烹飪菜肴的一味重要調味料，使得食物更加美味。

2、食鹽的「過」：食鹽攝入量過大，包括食用腌制食物的隱形鹽的過量攝入，是引起高血壓的危險因素之一。

3、食鹽的「控」：由於食鹽攝入量超過推薦攝入量，跟1992年相比，我國高血壓患病率增加了31%。所以說追求味厚重口味的膳食應該調整為清淡少鹽膳食，才是預防高血壓等慢性病的源頭。

小貼士：

烹調油的推薦攝入量：成人每天25g-30g

食鹽的推薦攝入量：成人每天6g(包括醬菜、醬油、醬里的食鹽量）

人造黃油、起酥油、氫化油脂等均屬「反式脂肪酸」，攝入過量增加動脈粥樣硬化危險

少吃油炸食品，防止能量攝入過量

適當放醋少放鹽，美味又控鹽

增加菜的品種，不增加菜的盤子，即幾種菜炒成一盤菜，減油又控鹽。

減少含鈉食物的攝入，重視控制隱形鹽量（鹹菜、熏肉、挂面，醬油、雞精等）

健康的十大黃金法則（六）食不過量，天天運動，保持健康體重。

為什麼要食不過量？

1、食過量的危害。

俗話說「一口吃不出個胖子」。這句話有兩層含義，第一是指胖子是吃出來的，說明了肥胖的飲食基礎；第二是指胖子是長期食過量的產物，揭示了肥胖是「過飽餐」隨時間累積的必然趨勢。不難看出，「食過量」會使脂肪囤積、增加各臟器負擔、增加高血脂等慢性病的風險。

2、食不過量的原則。

食不過量是指每天攝入的各種食物所提供的能量不超過人體所需的能量。中國居民平衡膳食寶塔推薦成年男性每天能量攝入為2200kcal,成年女性每天能量攝入為1800kcal。但是作為普通老百姓來說，首先很少有人會計算食物的卡路里，每天攝入食物品種龐雜又增加了計算的難度。在這種情況下，做到「食不過量」，就意味著「限制進食量」。一日三餐做到「七、八分飽」而不是「十分飽」，是因為進食一段時間後才會產生的飽腹感，感覺到「飽了」的時候其實已經「撐了」。

你天天運動了嗎？

1、運動好處多。

「運動」這個詞對我們每個人來說都不陌生，「生命在於運動」是一句通俗易懂的對運動重要性的闡述。運動其一能增進心肺功能、促進心血管健康、降低血壓、改善血糖血脂的調節、減少體內脂肪囤積、提高骨密度、改善關節功能；其二降低冠心病、二型糖尿病、中風和罹患腫瘤的風險；其三，延年益壽，預防高血壓、骨質疏鬆和肥胖；其四調節心理平衡、增強自信心、減壓疏慮、改善睡眠。

2、運動建議量。

每天6000步是一個推薦量的起點，也就是說每人每天最少要走6000步。這個6000步不光是走，其他運動也可以轉化成「步」來計算，騎車、跑步、游泳等活動可以轉化成1000步的活動量。自行車7分鐘=1000步、拖地8分鐘=1000步、太極拳8分鐘=1000步...，簡而言之，「多動少坐保健康」

3、運動因人而異.

運動項目的選擇和運動強度要因人而異，年輕人可以選擇激烈和長時的運動方式；老年人要選擇運動強度不大的運動項目，千萬不要不顧身體體質和年齡而選擇不適合的運動方式，這樣得不到健康反而會傷害身體更甚會危及生命。建議普通人選擇持續時間長、強度不算大的有氧運動。快走、慢跑、游泳是很好的有氧運動運動方式。

4、運動貴在堅持。

運動是個伴隨終生的事情，不能三天打魚兩天晒網，想起來動他個大汗淋漓，想不起來則光吃不動，這種做法是非常不可取的，要把運動習慣化，猶如吃飯、睡覺、洗漱般，運動才能夠給身體的健康保駕護航。

健康體重知道少？

1、體重異常的危害。

體重異常包括兩方面：超輕和超重，二者對於健康來說都是有害的。超輕對於發育中的兒童來說意味著營養不良，會影響其身體和智力的正常發育，對於成人體重過輕會引起骨折、胃腸功能紊亂、女性月經不調、閉經等病理表現；超重可以明顯增加心血管病、腫瘤、糖尿病的發病率，還易患關節炎、脂肪肝、膽石症、痛風、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合症等多種疾患。

2、健康體重的測量。

健康體重最簡單的獲取方法就是測量BMI（國際通用體質指數）=體重/身高2，我國成年人的健康體重的BMI範圍為18.5kg/m2-23.9kg/m2,這個範圍以外，就是不同程度體重超輕、超重、肥胖，就是該把體重調解到健康體重的重點人群。

3、健康體重的秘訣。

「飲食貴有節，運動貴有恆」是保持健康體重的秘訣。超輕的人在運動中能消耗能量，從而會增加食慾久而久之達到健康體重；超重的人通過「有節」飲食和「有恆」運動，持之以恆可以把體重降至健康體重。

小貼士：

蔬菜等膳食纖維含量高的食物可增加飽腹感，有助於控制食慾。

快走是最易踐行的運動方式，而且節能、低碳、環保。

做家務是很好的運動方式 。

運動有益、貴在堅持、多動更好、適度量力。

體重過高的肥胖者，運動時尤為注意預防關節損傷，不做或少做登山、上樓梯等運動。

每天6000步，健康每家和每戶。

健康的十大黃金法則（七）：三餐分配要合理，零食要適當。

三頓飯，您吃對了嗎？

從4個月大的嬰兒開始，人類就天天吃飯了。您真的會吃飯，吃對飯了嗎？問您這樣一個貌似很可笑的問題，是因為通過調查發現，中國居民並不是每個人都知道一天三餐的進餐時間、數量以及營養分配。

1、三餐怎麼分配才合理?

三餐分配是以能量分配為標準，以「三四三」為原則的。也就是說，一天中能量攝取、能量分配在三餐中的比重是早餐佔30%左右，午餐佔40%左右，晚餐佔30%左右。

2、三餐進食最佳時間？

（1）間隔時間。

人們日常吃的大多是混合食物，被胃消化排空時間約4-6小時，所以三餐間隔時間也為4-6個小時。

（2）每餐進食時間。

早餐為15分鐘，午餐和晚餐30分鐘為宜。

3、進餐要規律嗎？

必須要規律三餐。規律飲食，三餐合理分配的原則，堅持一天兩天誰都能做到，但是要堅持一輩子，養成生活常態是很難的事。而且，只有養成良好的生活習慣，三餐才能更好地促進機體吸取營養，從而健康身體，所以，進餐一定要規律。

零食怎麼吃？

1、什麼是零食？

所謂零食，就是三餐以外吃的所有東西。三餐中間補充適量、安全、有營養的零食，是對機體能量的很好補充。

2、營養師的推薦零食有哪些？

去超市、商店的貨架上不難發現零食的種類、廠家、包裝、性狀很多、很龐雜。怎麼選擇相對安全、營養、健康的零食呢？在這裡給您支幾招。

（1)水果

選擇新鮮、應季的水果食用，其所含維生素、礦物質等營養素最豐富。

（2）酸奶

強烈推薦自製酸奶，製作時間短、口味自己調、安全、營養豐富。記住一句話「自己家的廚房是最安全和健康的。」

（3）堅果

堅果的種類多、營養全，常見核桃、杏仁、花生、腰果...；營養成分有Ve、葉酸等維生素，鎂、鉀、銅等礦物質，單、多不飽和脂肪酸和大量膳食纖維。堅果好吃但要限量，因為其所含能量太高，多食易肥胖。

（4）果乾

果乾不是蜜餞，而是果品不添加任何添加劑的天然脫水乾燥產物。比如紅棗、葡萄乾等。

小貼士：

早餐必須吃，而且要吃好

零食也防過量，否則會影響正餐的食慾和食量

睡前半小時不再進食零食

防齲齒，防牙斑菌，養成吃完零食漱口刷牙的好習慣

堅果「一把抓」，堅果每天吃自己一隻手抓取的量就夠了

健康的十大黃金法則（八）：每天足量飲水，合理選擇飲料。

每天都喝水，幾人能喝對？

1、水的重要性

水是一切生命賴以生存的重要物質，是人體的重要組成部分，佔到體重的50%-60%。如果沒有水，人體內所有生化反應都不能進行；如果沒有水，營養的傳輸、代謝、轉運將停滯；如果沒有水，人體體溫不能保持恆定：如果沒有水，組織和關節得不到潤滑而導致身體損傷。

2、水不足和水過量的危害

隨著飲水不足或丟失水分的比例，人體會有不同程度的軀體癥狀出現。失水達到體重的2%時，會口渴、尿少；失水達體重10%時，會煩躁、無力、體溫升高、血壓下降、皮膚乾癟；失水達體重20%，會引起死亡。

腎病、肝病等病人水攝入量超出腎臟排除能力時，會使體內水分過多，甚至發生水中毒。

3、飲水建議量

每當我問道「您知道一天要喝多少水？」，許多人都會說「一天八杯水啊」。首先肯定這些朋友對飲水量的問題還是有關注的，但是杯子有大有小，八杯水到底是多少水呢？輕體力勞動者每天最少攝入量是1200ml，最好保證2000ml,相當於550ml礦泉水3瓶半。在特殊作業條件和很大強度行業的工作者，要注意額外補充水，以保證體內水分充足。

4、飲水原則

許多人喝水原則是渴了再喝，如果感覺到渴了，一方面說明身體已經是缺水狀態了，已經影響到身體機能了；另一方面就會一次大劑量的補水，這樣會加重腸胃負擔，影響食物消化。建議大家養成少量多次的飲水習慣。

5、飲用水分類

飲用水分為：自來水、純凈水、人造礦化水、礦泉水和天然水。白開水是性價比最高，也是最經濟實惠的飲用水。

飲料何其多，怎麼做取捨？

1、飲料的概念

飲料在我國被定義為「經過定量包裝，供直接飲用或用水沖調飲用的，乙醇含量不超過質量分數的0.5%的製品，不包括飲用藥品」。

2、飲料的分類

飲料具有品種多、範圍廣、消耗快等特點。按GB10789《飲料通則》的分類，我國把飲料分為十一大類，具體是：碳酸飲料（汽水）類、果汁和蔬菜汁類、蛋白飲料類、飲水用類、茶飲料類、咖啡飲料類、植物飲料類、風味飲料類、特殊用途飲料類、固體飲料、其他飲料。

3、選擇飲料原則

選擇飲料要貫徹「合理」二字。飲料品種繁多，要針對不同年齡、不同體質、不同情況「合理」的選擇飲料。絕大多數飲料含有80%以上的水，范志紅老師說過「與其用飲料來補充水分，不如直接喝水來的更健康、更安全、更實惠；絕大多數飲料含有一定的能量，如果長期飲用，加之缺乏運動，導致肥胖的風險會增加，進而罹患各種慢病的風險也隨之增加；在同類產品中選擇能量低的產品；在同類產品中選擇添加劑少的。以上是給大家幾點選擇飲料的小提示，我還是建議大家少喝飲料改和白開水，尤其是嬰幼兒和少年兒童。除了白開水，還可以根據體質和季節選擇飲用國粹「茶水」。

小貼士：

白開水是滿足人體健康、最經濟、最實惠的首選「飲料」。

渴了再喝水不可取，一次大量飲水不可取。

早晨空腹一杯水，補充睡眠時的水分流失；睡前一杯水，預防夜間血液粘稠度增加。

不喝生水（河水、井水、溪水、苦水等），直接飲用可引發急性胃腸炎、痢疾等疾病。

不喝蒸鍋水，即反覆燒開使用的水，重金屬和亞硝酸鹽濃度升高導致致癌物產生。

嬰幼兒、青少年不喝或少喝飲料，避免齲齒、肥胖、早熟等病症發生。

喝了飲料要清水漱口，避免高糖、稿酸度飲料造成的牙齒酸蝕症。

空腹、睡前不飲濃茶，避免引起腸胃不適、和入睡困難。

不建議長期大量喝濃茶，茶中鞣酸會阻礙鐵吸收，導致缺鐵性貧血風險。 參考資料：《中國居民膳食指南》/中國營養學會編著拉薩：西藏人民出版社，2010.12

十大黃金法則：

1、食物多樣 穀類為主 粗細搭配

2、多吃蔬菜、水果和薯類

3、每天吃奶品、大豆或其製品

4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

5、減少烹調油用量 吃清淡少鹽膳食

6、食不過量 天天運動 保持健康

7、三餐分配要合理 零食要適當

8、每天足量飲水 合理選擇飲水

9、如飲酒 應限量

10、吃新鮮衛生的食物

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