改善骨盆和腰痛——臀部拉伸

柔韌性下降是身體老化的指標之一。隨著人們變老以及身體活動減少，導致柔韌性下降。他們必須不斷拉伸肌群，以保持關節的可動性和運動範圍。髖部區域位於身體中部，所以這個區域的問題可能延伸影響到身體的其他許多部分。可通過更加關注肌肉力量和關節柔韌性，減少甚至預防許多髖部問題。

髖部或臀部區域的疼痛常常與髖部的柔韌性太差有關係。在沿陡坡或斜坡向上或向下跑步或徒步行走後，特別容易出現此情況。在活動後一兩天內發生的髖部疼痛是由於大量使用了髖部外旋肌群，對肌肉及肌肉內外的連接組織形成損傷所導致的。不幸的是，髖部外旋肌群很小並且通常很脆弱，因此在典型的力量訓練活動中無法加強。所以在活動之前和之後拉伸這些肌肉，可能有助於減少這種痛苦，並增加它們的力量。此外，髖部外旋肌群是拉伸最小的下肢肌肉，這或許是因為這些肌群也是最難拉伸的。我們都容易忽略身體中的這些地方，而這些地方常常是問題最多的。不過，集中地拉伸這些僵硬且酸痛的肌群並不困難。

扭脊式

這種低強度的拉伸非常適合腰背部和髖部疼痛的人。腰背部問題可能在所有成年人中都很常見，而且隨著年齡增大會變得更加普遍。這個區域的疼痛可歸因於一種特定的損傷，或者可能是長時間使用背部肌肉而累積形成的。腰背部疼痛和不適的另一個原因是背部和腹部肌肉鬆弛，或者這兩個肌群之間的肌肉不平衡。此情況也可能將疼痛感延伸到骨盆區域，可能限制人們舒適地完成日常任務的能力。要幫助減輕此疼痛和不適，執行這一低強度拉伸非常有益。定期使用此拉伸將強化這一區域，有助於減少疼痛在未來複發的幾率。進行此拉伸時，嘗試保持軀幹打直。不要弓背或彎腰。請注意緩慢地旋轉軀幹，這有助於控制對目標肌肉的拉伸量。通過右肘支撐左膝來保持姿勢。

初級坐姿髖外旋肌拉伸

此拉伸是髖外旋肌拉伸的最低壓力版本，因此是首先使用的最佳拉伸。

這種特定的拉伸很容易坐在沙發或床上完成，而且它是最容易對這些肌群執行的拉伸之一。採用坐姿執行此拉伸運動，右腿平放在沙發上並彎曲90°或更小的角度，左腿下垂，這是一种放松姿勢。如果不夠柔韌或剛開始執行拉伸計劃，最好在開始拉伸時將右膝放在彎曲較小的位置（大於90°），然後隨著柔韌性改善，逐步加大彎曲幅度。請記住從髖部向前彎曲軀幹。保持背部打直也很有用；執行此拉伸時不要彎腰駝背。

中級坐姿髖外旋肌拉伸

中級仰卧髖外旋肌拉伸

高級站姿髖外旋肌拉伸

此拉伸比之前的拉伸更加高級。它是針對髖部外旋肌的最佳拉伸之一。將彎曲的右腿放在支撐面上時，確保整個小腿都置於支撐面上。這有助於將小腿放在對膝關節壓力最小的位置。此外，在彎曲的腿下方放置額外的軟墊，會使此拉伸更加舒適。

高級坐姿髖外旋肌拉伸

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