| [希望看過的同修幫忙頂一下，好讓更多的朋友看到，這些營養常識對素食者來說很重要。我們都因慈悲而選擇吃素，日常飲食上如果能注意一些細節，會更好的吸收營養。當然，這些常識並不是令我們陷入某種窠臼，過度在乎一些細節。而是為了更有效的利用我們的食物。素食也不應只是不吃肉而已，慈悲其心、強健其身、簡約其行、和諧其境才是素食者們應有的精神底蘊。 多顏色選擇蔬菜 現在都提倡多吃蔬菜少吃肉，但你知道什麼樣的蔬菜才有營養嗎？營養醫師說，我們從蔬菜中主要獲取的營養素包括維生素、礦物質和膳食纖維。而不同的蔬菜，這三種營養素的含量是不一樣的。比如紅、黃、綠（胡蘿蔔、綠色青菜）等有色蔬菜中的維生素、膳食纖維就高些，而淺顏色的蔬菜，如大部分瓜類，其膳食纖維的含量就相對少些。所以，我們在進食一餐的膳食中，最好多顏色攝取蔬菜，紅、綠、白都有的一桌菜，營養素的獲得也就更均衡。 洗菜：流水洗菜，先洗後切不會炒菜，還不會洗菜嗎？其實還真未必會，洗菜的學問也大著呢！專家告訴我們要整洗蔬菜，先洗後切。如果洗之前就把蔬菜切好了，蔬菜中的可溶性維生素和無機鹽就會隨水而損失掉。而且，長時間把洗好的蔬菜浸泡在水中也是不對的！一來，蔬菜中的營養素流失到了水中，二來，殘留在蔬菜上的農藥會溶解在水中，並且均勻浸透蔬菜。所以，最佳的洗菜方法是流水沖洗。
切菜：隨炒隨切如果你以為把菜全都切好了，一盤一盤放在一邊，就等下鍋是最佳的統籌了，那可犯了營養學的大忌。隨炒隨切才最好。在臨下鍋時再切蔬菜，不然切後的斷面會使蔬菜中的維生素受空氣氧化而消失。 炒菜：旺火熱油快炒菜入鍋後講究旺火、熱油、快炒。據測定，大火快炒的菜，維生素Ｃ損失僅１７％，若炒後再燜，菜里的維生素Ｃ將損失５９％。綠色系菜主要由葉綠素構成，是一種不穩定的植物色素，若加溫時間很長，葉綠素變成脫鎂葉綠素，呈黃褐色，吃起來既不脆嫩可口，維生素也會損失很多，如油菜、黃瓜、芹菜、蒜苗等。另外，做菜還要注意蓋嚴鍋蓋，否則，水蒸氣大量蒸發，溶解於水的維生素也隨之蒸發散失，就連食物的香味也會飄散而去。燒菜時加少許醋，也有利於維生素的保存。鹽、味精等調料要最後入鍋。 吃新鮮蔬菜:新鮮的青菜，買來存放家裡不吃，便會慢慢損失一些維生素。如菠菜在２０攝氏度時放置一天，維生素Ｃ損失達８４％。建議：選擇蔬菜，首先要保證新鮮。如果蔬菜爛了、蔫了，建議不再食用。貼士：保存蔬菜，應在避光，通風，乾燥的地方貯存。 炒菜前不要焯菜:炒菜前先焯一下，蔬菜顏色既漂亮又易熟，殊不知這是對蔬菜營養素的嚴重損害。維生素Ｃ、Ｂ１都怕熱，怕煮。有些蔬菜如黃瓜、西紅柿等，最好涼拌吃。建議：吃菜原則最好能生吃不要涼拌、能涼拌不要熱炒，減少加工工序，從而更好地保護蔬菜中的營養素。注意：但如菠菜、油菜、莧菜等和豆腐一起炒時就應該先焯一下青菜，因為這些菜中含有草酸，容易和豆腐中的鈣或人體內的鈣質結合，形成草酸鈣。這類蔬菜焯一下就會使草酸流失掉，從而使我們吃得更健康，患有結石病以及缺鈣的人群建議少吃這類菜。
燒好的菜最好馬上吃上班一族常常為了節省時間，喜歡提前把菜燒好，然後在鍋里溫著等人來齊再吃或下頓熱著吃。其實這樣不僅不好吃，蔬菜中的營養也大量流失了。如維生素，在燒好後溫熱的過程中，可損失２５％。燒好的白菜若溫熱１５分鐘可損失維生素Ｃ２０％，保溫３０分鐘會再損失１０％，若長到１小時，就會再損失２０％，那麼我們從青菜中得到的維生素Ｃ就所剩不多了。 吃菜也要喝菜湯許多人愛吃青菜卻不愛喝菜湯，事實上，燒菜時，大部分維生素溶解在菜湯里。以維生素Ｃ為例，小白菜炒好後，維生素Ｃ會有７０％溶解在菜湯里；新鮮豌豆放在水裡煮沸３分鐘，維生素Ｃ有５０％溶在湯里。建議：如果青菜出湯，少勾點芡粉，這樣在吃菜時可以連湯帶菜一起進食，使湯汁中的大量營養物質不會溜走。 喜歡生吃要洗凈蔬菜的污染多為農藥或黴菌。進食蔬菜發生農藥中毒的事時有發生。蔬菜亦是黴菌的寄生體，黴菌大都不溶於水，甚至有的在沸水中也安然無恙。它能進入蔬菜的表面幾毫米深。建議：蔬菜必須用清水多洗，可以削皮的要去皮，多丟掉一些老黃腐葉，不要心疼，特別是生吃更應該如此，不然，會給你的身體健康帶來危害。 發酵食品、菌類補充B12 對於素食者來說，膳食中最容易缺乏的是維生素B12，而這種食品不存在於純植物食品當中，只能從發酵食品和菌類食品中補充。缺乏維生素B12可能導致惡性貧血。此外，嚴格素食者還可能缺鋅、缺鐵，而發酵豆製品中礦物質的吸收率提高，對於預防微量營養素的缺乏很有幫助。 多曬太陽多運動 素食者的食物中沒有維生素D，這種維生素質存在於肝臟、魚類、蛋黃和乳脂肪當中。嚴格素食者必須經常照射陽光，靠紫外線作用於皮下組織的7-脫氫膽固醇，人體自行合成維生素D。一些嚴格素食者整天蜷縮於寫字樓當中，終日不見日光，嚴重缺乏維生素D，不利於他們的骨骼健康。同時，運動本身就有強化骨骼的作用。
加工食品也要用心選擇 不少素食者以為，只要不含動物食品原料，就是營養價值很高的食物。實際上，不少加工食品都是以植物性原料製成，但是其中大多用精白米和精白麵粉製作，除去了其中的膳食纖維，並添加了大量的油、糖或鹽，並不能替代新鮮天然食品的健康作用。 對人們對素食和植物性食品的青睞，一些產品甚至以使用「植物奶油」、「植物起酥油」等為宣傳賣點，而就對血脂的影響而言，這類「素油」比動物油更糟糕。已經有多項研究證實，這些產品中所含的「氫化植物油」成份會引入「反式脂肪酸」，而它會大大增加人們罹患心血管疾病和糖尿病的風險，還可能危害大腦的健康。 素菜不一定生冷就有營養 一些素食者認為蔬菜只有生吃才有健康價值，因而很少吃熟的菜肴，熱衷於涼拌和沙拉。實際上，蔬菜中的很多營養成份需要添加油脂才能很好地吸收，加熱後細胞壁完整性破壞，吸收率大幅度提高。例如，維生素K、胡蘿蔔素、番茄紅素都屬於烹調後更易吸收的營養物質。其中維生素K對骨骼健康是必需的，胡蘿蔔素是維生素A的前體，而番茄紅素是抗氧化和預防癌症的重要健康成份。同時還要注意，沙拉醬的脂肪含量高達60%以上，用它進行涼拌，並不比放油脂烹調熱量更低。 要注意，生冷食物往往會削弱人體的腸胃消化吸收功能，對於一些本來消化不良的人並不適合。例如有些人容易腹脹，容易受冷腹瀉，就不應多吃生冷食物。他們素食的時候可以考慮烹調熟了之後再吃。 廣義素食者不僅需要從奶類當中獲得鈣質，還要從中補充蛋白質、B族維生素和維生素AD;嚴格素食者更需要從豆腐中補鈣，還要從添加豆類的主食中獲得蛋白質和B族維生素。很多女士在開始素食時熱衷於水果和蔬菜，卻往往忽視蛋白質來源，忘記素食也有保障營養充足的問題。
美好的素食讓你我身體輕盈，心情愉悅，盤中的每份食物，都擁有花朵綻放、彩蝶紛飛留下的美好回憶，每次吃著它們，會和大自然的氣息相連，心也會變得越來越開闊，你會聽到遙遠天際的種種美好樂音，那是只有素食者才能感知的音律呀。祝每個素食者快樂健康！ |
