瑜伽基本5式 宅女也能練習

"我要減肥，我也想要平坦的小腹，迷人的馬甲線……"減肥一直諸多愛美女士的追求，而說到底，運動減肥是最科學的一種方式。越來越多人為了擁有好身材，選擇練習瑜伽。減肥瑜伽是一種新興的減肥方法，它屬於運動減肥的範疇。健身教練田心越介紹，減肥瑜伽既能有效燃脂，又能緩解頸部、肩膀和背部的疼痛，保持脊柱錐與肩部的柔韌，對女性內分泌、腸道等都有好處。想要同時擁有美麗和健康的你，每天下班、周末假期別閑著，跟著教練一起動起來吧!下面這套瑜伽動作是提供給初學者的，動作易掌握，既簡單又安全，一起來看看吧。

動作一 雙腿背部伸展

動作要領:長坐姿準備，保持腳後跟用力向前，伸展膝窩，兩坐骨坐實地面，吸氣，雙手由體側向上，肩膀放鬆，腋窩手臂感覺向上延伸，呼氣，手臂帶動身體向下，雙手抓握腳背或者腳踝，感覺困難可以放於膝蓋上或者抓握小腿脛骨，吸氣胸腔擴展，延伸脊柱，呼氣，讓下巴帶動身體向前向下延伸，做到自己極限即可，保持背部的延展，肩膀的放鬆，吸氣鬆開雙手，手臂緩緩帶動身體像上還原。

鍛煉部位:強壯肝臟和脾臟，同時使背部得到伸展和放鬆，美化背部及腿部線條。

動作二 坐角式

動作要領:長坐姿準備，將雙腳打開至最大極限，腳尖指向天空，讓腳後跟蹬的力度伸展膝窩，坐骨坐實，尾骨內卷，腰背部挺直，雙手放於提前，吸氣，擴展胸腔，呼氣，下巴帶動身體向前向下俯身，保持順暢的呼吸，盡量放鬆大腿內側和髖部，感覺大腿由外向內旋轉，吸氣，身體慢慢向上還原，呼氣，放鬆雙手，雙腳抖動收回，調息放鬆。

鍛煉部位:促進骨盆區域血液循環，強健生殖器，美化腿部背部線條。

動作三 側鴿式

動作要領:長坐姿準備，將左腳後跟靠近會陰處，同時彎曲右膝，放於右手肘內側，雙手於提前十指相交，放鬆手臂及肩膀，吸氣，將雙手穿過身體，將左小臂放於左肩外側，眼睛看左手肘延伸方向，儘可能讓右腳向外打開，伸展右旁腰，腹部內收，尾骨內卷，伸展腰椎，

鍛煉部位:美化手臂肩膀線條，加強小腿力量，同時減除腰部多餘脂肪，加快腹腔內腸道蠕動。

動作四 戰士一式

動作要領:山式準備，雙腳打開大於兩倍肩寬，保持腳的內沿線平行，讓左腳指向正左方，身體調整朝向正左方，保持身體的穩定，吸氣，雙手於體側向上，雙手合十，兩大拇指相扣，保持肩膀放鬆，手臂向上延伸，呼氣彎曲左膝至最大極限，保持右大腿腳後跟後踩的力度，將右側膝窩向上伸展，保持右大腿內旋，尾骨內收，伸展脊柱，胸腔上提，雙肩放鬆下沉，同時左大腿肌肉收緊像上提起，放鬆左側髖部，吸氣，伸直左膝，身體回正，呼氣，放鬆雙手，雙腿內外八字收回，與肩膀同寬時閉眼調息，反側練習。

鍛煉部位:緩解腰酸背痛及坐骨神經疼痛，緩解背部僵硬，強壯背部肌肉，擴展胸腔，加強腿部力量，減少腿部及手臂多餘脂肪，消除肌肉緊張，強健腳跟及膝關節。

動作五 舞蹈式

動作要領:山式準備，將重心移至左腳掌，曲右膝，讓右手抓握右腳腳背，保持兩膝在一個平面，左手於體側向上，保持大拇指於食指輕觸，其餘指節舒展，肩膀放鬆，呼氣，手臂帶動身體向前向下俯伸，同時，將右腳儘可能的像上抬高，伸展後側膝窩，眼睛看向前方固定一點，保持身體的穩定，吸氣，手臂帶動身體向上還原，呼氣，放鬆左手及右腿，轉動腳踝，調息反側練習

鍛煉部位:鍛煉身體平衡及協調感，加強腿部力量，減少腿部對於脂肪，美化腿部線條，同時有利於胸腔的打開及肩背部的鍛煉。

推薦閱讀：