深色蔬菜營養翻倍

07-06

在平衡膳食的餐桌上，蔬菜的份額應當是一天一斤，在這一斤的總量當中，深色蔬菜應佔到一半以上。為什麼要強調保證一定量的深色蔬菜呢？因為深色蔬菜中的β胡蘿蔔素、葉綠素、葉黃素、番茄紅素和花青素等抗氧化成分，以及鐵、鈣、銅等微量營養素明顯高於淺色蔬菜。比如綠色西蘭花中的β胡蘿蔔素和葉綠素含量要比白色菜花高很多，黑豆與黑木耳中的鐵明顯高於黃豆與銀耳。這樣的比較在富含花青素的紫色蔬菜中體現的最為顯著，常見的有深紫色茄子與淺綠色茄子，紫色洋蔥與白色洋蔥，紫甘藍與白甘藍，紫心地瓜與白心地瓜，紫土豆與白土豆，都是前者的營養價值顯著高於後者。即便是同一棵菜，比如油菜的深綠色葉子與淺綠色菜幫相比，大蔥的蔥葉與蔥白相比（蔥葉的維生素C和β胡蘿蔔素含量大約為蔥白的2～3倍），大白菜綠色的外幫與白色的菜心相比，也無不體現出深色的營養價值高於淺色蔬菜這一真理。生活中人們經常出現吃蔥白而棄蔥葉、喜菜心而輕菜幫的情況，倒是在無意中步入了膳食營養的誤區。

按照全國營養調查的數據，前15位的深色蔬菜和前15位消費量最多的淺色蔬菜相比，深色的維生素C含量比淺色的高一倍。而西蘭花、西紅柿、胡蘿蔔、菠菜、韭菜等深色蔬菜中的β胡蘿蔔素也要比一般的淺色蔬菜高出數倍乃至數十倍。深色蔬菜中富含的抗氧化成分和維生素、礦物質等微量營養素是最能體現養生效果的營養成分，也是抗擊糖尿病、高血壓、冠心病、血脂異常、痛風等食源性疾病的主力軍。

深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色的蔬菜。

常見的深綠色蔬菜：韭菜、小蔥、菠菜、油菜、豆苗、生菜、油麥菜、西蘭花、芹菜葉、空心菜、小白菜、木耳菜、蒜苔、芥菜、西洋菜、茼蒿、雪裡蕻、蘿蔔纓、蒲公英葉、曲麻菜、薺菜等。

常見的紅色、桔紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等。

常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍、紫洋蔥、蕺菜等。

藻類和食用菌中的海帶、海苔、裙帶菜、黑木耳、香菇等也都是深色食物，含有極為豐富的營養物質和防病、抗病因子，也應適當常吃。