大眾神技：從平板撐到飛機撐如此簡單（5）

前排提示：本期系列教學所要講解的是如何循序漸進的從最簡單的平板支撐進階到最後的肘水平支撐（又叫做飛機撐），這是一個名副其實的大眾「神技」，你只要努力，它肯定會被你掌握！

九式：抬高肘水平支撐

肌肉側重：核心肌肉，後鏈，胸部和肩胛，二頭肌，三頭肌

降級：使身體更接近垂直 屈曲腰部和/或膝關節

升級：使身體更接近水平 使用較低的支撐物 使用單杠

安全：避免向前方失去平衡而撞到頭面部

動作描述：

1.選擇具有平面的、約為髖高的牢固支撐物。桌子通常是不錯的選擇。

2.前傾，將雙掌置於胸部下方的支撐物邊緣，手距約為肩寬。手指朝向自己並握住支撐物的邊緣。

3.內收雙肘，在髖部上方的腹部側邊將它們牢固地插向自己的腹斜肌。

4.調整完畢後，請繼續前傾，將軀幹的重量壓在雙肘上。

5.繼續前傾，讓雙足離地。如果做得到，你也可以伸直身體。

6.將雙腿、腰部和軀幹拉成一條直線，與地面成45度斜角。

7.以預定的時間支撐這個姿勢（10秒起步，越久越好）。

8.在儘可能的控制下，回到起始姿勢。

攻略奧義：

踏牆肘水平支撐不具難度後，下一步就是抬高肘水平支撐了。肘水平支撐的關鍵在於平衡，而抬高進行時，重心的下移淡化了這一因素。只要不斷改用（足夠牢固的）更低的支撐物，你就能輕易地在本動作之中逐步升級。

十式：分腿肘水平支撐

肌肉側重：核心肌肉，後鏈，胸部和肩胛，二頭肌，三頭肌

降級：使用較高的支撐物 雙膝屈曲

升級：併攏雙腿 使用單杠

安全：避免向前方失去平衡而撞到頭面部

動作描述：

1.膝跪在地。

2.前傾，將雙掌置於胸部下方的地面上，手距約為肩寬。手指朝向側邊或者後方（稍稍指向後方適合大多數人）。

3.內收雙肘，在髖部上方的腹部側邊將它們牢固地插向自己的腹斜肌。

4.在承受範圍之內儘可能地分開雙腿，且伸直雙膝。

5.調整完畢後，請繼續前傾，將軀幹的重量壓在雙肘上。

6.繼續前傾，讓雙足離地。拉直軀幹，將軀幹、雙腿和髖部儘可能連成直線（同時保持雙腿劈開）。

7.身體拉直、雙腿劈開且體重通過肘部由雙掌支撐時，停下動作。

8.以預定的時間支撐這個姿勢（10秒起步，越久越好）。

9.在儘可能的控制下，回到起始姿勢。

攻略奧義：

將本支撐作為抬高肘水平支撐的後續，或許是學習最佳方式。掌握抬高支撐後，你可以先逐步使身體接近水平位，之後再在地面上嘗試本支撐。