你雖然喜歡跑步，可是你並不知道如何科學呼吸。

寫在前面的話：我是從去年開始喜歡上跑步，從最初的1公里跑到15公里，一開始全憑熱情，後來是真心喜歡，但在跑步過程中發現一直會有岔氣和膝蓋疼的困擾。就在前幾天，我偶然間在圖書館看到一本書——《跑步時該如何呼吸》。看完序言的介紹，我就決定要整理一篇文字，自己學習的同時也可以分享給更多的朋友。

原來跑步不僅僅只是單憑熱情堅持，還需要每一個跑者去學習最佳的跑步方式，讓自己輕鬆舒服地上路，這樣才能跑得更快更遠。如果是這樣，為什麼我們不去學習呢？

這本書的作者之一巴德·科茨是一位精英跑者，全馬成績2小時13分鐘，曾四次獲得參加美國奧運會馬拉松選拔賽的資格。他從傷病中研究出了韻律呼吸法，幫助他擺脫了病痛的困擾，一次次超越自己的記錄。利用韻律呼吸，他從第一個馬拉松的2小時52分45秒一直跑到2小時13分。

另外關於跑步，巴德還有一個建議，把你的手錶扔在家裡吧。「感覺好的時候，自然而然會跑得更快；疲憊的時候則會跑得慢些，這再正常不過了，你該根據當天身體的感覺來跑步。」

言歸正傳，下面開始介紹韻律呼吸

1、韻律呼吸的由來

研究表明，當你的腳撞擊地面時，產生的衝擊力相當於體重的2~3倍。跑步時，如果在腳撞擊地面的同時開始呼氣，那時便會產生最強的衝擊力。也就是說，如果你每次開始呼氣的時候，都是左腳落地，那你左側的身體就會不斷受到最強的跑步壓力，耗損也會越來越嚴重，也會更容易受傷。

韻律呼吸以奇數模式協調足部落地同吸氣和呼氣之間的時機，你在呼氣開始時會以右腳和左腳輪流著地。使用這種方法，跑步時產生的衝擊應力會被左右兩側的身體均勻地分擔。

2、韻律呼吸的必要性

任何形式的運動都會讓身體承受壓力，如果你日復一日、不間斷的努力奔跑，那麼受傷便在所難免。在對身體再度施壓之前，你得讓肌肉和骨骼有時間恢復過來。不間斷的努力奔跑沒有給身體留下恢復的時間，它會耗損你，直至受傷。因此，毋庸置疑，如果你身體的一側持續不斷地承受著最強的衝擊應力，那一側就會漸漸被耗損並更容易受傷。韻律呼吸可以在微觀層面上使身體的兩側能從跑步帶來的即時衝擊應力中得到短暫的休息。

舉個例子

「肋部刺痛」或者「岔氣」，無論你怎麼稱呼，我們都經歷過那種惱人的劇痛，就彷彿有什麼東西在戳著身體軀幹，並讓我們在跑道上止步，即使只是暫時的。你可能已經讀過各種各樣用來緩解這種疼痛的技巧，而要完全遠離岔氣，你必須成為一個韻律跑者。

生理學家提出一種理論：當呼氣時橫膈膜會向上移動，而腳部撞擊地面時器官會向下移動，這兩者造成的緊張狀態讓橫膈膜產生了痙攣。當腳部接觸地面和呼氣在身體的一側同步發生時，岔氣發生的概率就被最大化了。

大部分跑者使用兩步一吸、兩步一呼的模式，他們總是在右腳著地的時候呼氣，而研究顯示，大部分跑者經歷的岔氣都發生在身體右側。韻律呼吸使用奇數模式，這樣，呼氣和腳落地就不會總是在身體的一側同時發生，還可以為呼吸中使用的肌肉創造一種收縮和放鬆的節奏，以幫助這些肌肉更有效率地工作。

3、如何進行韻律呼吸

在掌握韻律呼吸之前先學會腹式呼吸——小技巧：平躺，將雙手放在腹部，來判斷你是不是在用腹部呼吸。如果雙手上下起伏，那就說明你正在使用橫膈膜呼吸；如果雙手保持不動，那你很可能會注意到胸部在上下起伏，這說明你太過依賴肋間肌了。

如何進行腹式呼吸

吸氣的時候，橫膈膜收縮並向下移動，而胸部的肌肉收縮以使胸腔擴大。這些動作會擴充胸腔的容量，並將空氣吸入肺部，使橫膈膜儘可能地工作，讓肺部擴張到最大限度，並最大限度地吸入空氣。吸入的空氣越多，能夠通過循環系統到達工作肌肉的氧氣也就越多。很多人都沒有充分利用他們的橫膈膜，相反，他們太過依賴於胸部的肌肉，因此吸入的氧氣不夠多，而這嚴重影響了能量的產生。

韻律呼吸從數5或3:2模式開始，多數情況下，都可以採用這種模式。每三步吸氣一次，每兩步呼氣一次。可以在地板上練習：

1、平躺在地上，彎曲雙膝，雙腳平放在地面上。

2、將雙手置於腹部，確保你正在做腹式呼吸。

3、用鼻子和最呼吸。

4、數到3時吸氣，再數到2時呼氣。可以以這樣的方法進行計數：「吸-2-3」，「呼-2」，「吸-2-3」，「呼-2」，以此類推。

5、集中注意力，在數到3的期間持續吸氣，並在呼氣時持續呼吸。

6、一旦開始適應吸氣、呼氣的模式，你就可以加上腳的動作，讓腳輕叩地面模仿走路的樣子。

當你覺得可以適應3:2模式的時候，可以試著走路時使用這種模式。每走三步吸氣一次，每走兩步呼氣一次，走三步呼氣，走兩步呼氣。以下是要記住的一些要點：

1、持續用鼻子和嘴順暢地呼吸。

2、如果在三個完整的步伐里保持吸氣有點困難，那可以慢慢吸氣，或者加快步伐。

3、學習韻律呼吸的時候不要聽音樂，音樂的節拍會把你給搞糊塗的。

推薦方式：

推薦韻律呼吸模式中吸氣比呼氣更長。吸氣期間，橫膈膜和其他呼吸肌肉會收縮，這會給你的核心帶來穩定性。相同的肌肉會在呼氣時放鬆，而這就降低了穩定性。出於免受傷病的目的，最理想的狀況是，盡量在身體最穩定的時候讓腳落地，即吸氣的時候。

低強度下跑步時，你可以一直使用3:2模式，但如果遇到上坡的時候，不能輕鬆地做到三步一吸、兩步一呼，這時候可以轉換成數3或2:1的韻律呼吸模式：兩步一吸，一步一呼，這種模式呼吸會加快，每分鐘里呼吸的次數變得更多。爬完坡，直到強度和呼氣恢復到之前的水平，這時可以回到3:2模式的節奏里。

當開始有節奏地呼吸時，有意識地監測你的呼吸模式是個不錯的主意，但沒有必要在整個跑步期間都這麼做，出發時注意一下呼吸，在強度發生變化時估量一下自己的呼吸，比如爬坡的時候，確保沒有進入2:2模式就可以了，長此以往，3:2和2:1韻律模式就會變得自動化。

總結一下：

韻律呼吸的美妙之處在於，它可以教會你同自己內心一起奔跑。無論哪一天，你都不會訓練過度。你不會跟你的身體打架，強迫它過度工作。你會傾聽身體傳遞的訊息，根據當天的能力，在限定的強度上奔跑。韻律呼吸能讓跑者不知不覺並輕而易舉地潛入一種萬物都在其中自動運行著的狀態和配速中。呼吸舒暢，節奏平穩、均勻，這兩者的節奏又結合在一起，達到「與自然的和諧共振」。

對你有沒有用，我不知道，但只有試過才知道，我已經開始學習了。

文章內容整理自《跑步時該如何呼吸》作者：巴德·科茨、克萊爾·科瓦奇克，沈慧[譯]

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