10個經典跑步膝康復動作的對與錯（腿部訓練篇）

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本文內容經南京體育學院運動科學專家戴劍松副教授審核。

長跑運動作為一項非常典型的周期重複性運動，最容易發生的就是勞損性損傷（overuse injury）。因為在跑步過程中，我們的下肢，承受的都是成千上萬次雙腳騰空落地所引發的衝擊。研究表明，跑步時膝關節負重可達到體重的7-10倍，因此膝關節難免成為最容易受傷的關節。數據也證實，膝傷是公認的長跑最常見損傷，所以又稱為「跑步膝」（running knee）。

小慧本著打破砂鍋問到底的精神，前面用了10期內容給廣大跑友做了史上最全跑步膝分析，並且給出了跑步膝康復的詳細解決方案，為了便於跑友快速學習掌握康復訓練方法，我們將其中10個經典腿部康復訓練動作摘取出來，同時也對應10個常見錯誤動作。

有的時候康復訓練沒有效果往往是因為動作做得不到位不正確，錯誤的康復訓練不僅無助於膝關節康復，反而會加重疼痛，這是跑友們應該十分重視的。所以跑友在進行康復訓練時一定要確保高質量完成動作。

動作1：靠牆靜蹲

訓練目的：提高大腿前側力量水平

正確動作要領：背部貼牆，小腿與地面垂直，膝關節正對腳尖。

錯誤動作提示：膝蓋超過腳尖，膝蓋內扣。這樣會增加膝關節壓力，不僅無益於康復訓練甚至還會引起疼痛。

動作2：馬步靜蹲

訓練目的：提高臀部和大腿肌肉力量

正確動作要領：腰背挺直，膝蓋不超過腳尖。

錯誤動作提示：含胸弓背，這樣會增加腰背部的壓力，嚴重的會引起腰部疼痛。膝蓋明顯超過腳尖且膝蓋內扣，這樣會增加膝關節壓力，甚至會引起膝蓋疼痛。

動作3：淺蹲

訓練目的：經典訓練動作，提高臀部肌肉和大腿肌肉協調性

正確動作要領：臀部後坐，腰背挺直適度前傾，膝蓋不超過腳尖。

錯誤動作提示：含胸弓背，軀幹過度前傾，骨盆的位置不正確容易引起腰痛。膝蓋明顯超過腳尖，膝蓋內扣，這樣會增加膝關節壓力，甚至會引起膝蓋疼痛。

動作4：弓箭步

訓練目的：功能性康復訓練動作，全面提高下肢力量和穩定性水平

正確動作要領：向前跨出一步，軀幹正直，前腿大小腿約成90度，膝蓋不超過腳尖。

錯誤動作提示：含胸弓背，軀幹前傾，腰背壓力明顯增加容易引起腰痛。前腿膝蓋明顯超過腳尖，膝蓋內扣，這樣會增加膝關節壓力，甚至會引起膝蓋疼痛。

動作5：保加利亞剪蹲

訓練目的：提高單腿力量及穩定性

正確動作要領：後腳放在一凳子上，前腿下蹲，膝蓋略微超過腳尖，軀幹正直，挺胸收腹。

錯誤動作提示：前腿膝蓋明顯超過腳尖且膝蓋內扣，膝蓋壓力明顯增加容易導致疼痛。軀幹前傾過多，含胸弓背，腰背壓力的增加易引起腰痛。

動作6：單腿淺蹲

訓練目的：單腿離心性訓練及穩定性訓練

正確動作要領：單腿下蹲，膝蓋可以略微超過腳尖，慢速下蹲。

錯誤動作提示：膝蓋超過腳尖過多且膝蓋內扣過多，，膝蓋壓力明顯增加容易導致疼痛。含胸弓背，這樣會增加腰背部的壓力，嚴重的會引起腰部疼痛。下蹲速度過快，肌肉參與度下降，難以達到離心訓練的效果。

動作7：摸礦泉水瓶

訓練目的：單腿離心性訓練及穩定性訓練

正確動作要領：單腿下蹲摸礦泉水瓶，慢速下蹲，膝蓋略微超過腳尖，腰背挺直。

錯誤動作提示：彎腰摸礦泉水瓶，下蹲速度過快，離心訓練效果大打折扣。膝蓋超過腳尖過多，膝關節壓力明顯增加。含胸弓背，會增加腰背部的壓力。

動作8：單腿硬拉

訓練目的：提高大腿後群肌肉力量，保持大腿前側與後側力量平衡

正確動作要領：支撐腿自然伸直，軀幹充分前傾，雙手儘可能往下摸地面，腰背挺直

錯誤動作提示：支撐腿彎曲，大腿後側肌群鍛煉不充分。軀幹前傾時含胸弓背，會增加腰背部的壓力引起疼痛。

動作9：單腿上凳

訓練目的：腿部特定角度力量及穩定性練習

正確動作要領：一條腿放在凳子上保持不動，另一條腿發力蹬地，穩穩落在凳子上，雙腿膝蓋保持彎曲，腰背挺直，上凳動作及還原動作時注意腳輕放儘可能不發出聲響

錯誤動作提示：發力蹬地上凳子時兩條腿同時接近伸直，鍛煉效果明顯下降。

動作10：仰卧直腿抬高

訓練目的：加強大腿前側股四頭肌力量

正確動作要領：大腿繃住，在膝關節伸直情況下將大腿抬高

錯誤動作要領：大腿未繃住，在膝蓋彎曲情況下將大腿抬高

想看完整跑步膝康復方法？請戳以下鏈接：第一期「原因與癥狀」；第二期「自我檢查」；第三期「康復始於肌肉放鬆」；第四期「靜力性練習是基礎康復方法」；第五期「離心性練習」；第六期「穩定性訓練」；第七期「膝蓋傷，先練臀」；第八期「被忽視的大腿後群訓練」；第九期「騰空落地穩定性訓練」；第十期「功能性訓練」。