長跑運動的體能訓練

長跑運動一般是指5公里或以上的跑步比賽，長跑不但可以鍛練個人意志，加強心血管系統，防止心臟病及慢性疾病，其中的樂趣，更是非筆墨可形容。長跑運動雖然容易實行，正常人都能跑，但想要加強長跑表現或突破自己成績卻不是那麽簡單，很多有長跑經驗的人士都有這個現象，當運動水平到某一階段，就是怎樣把訓練里數加長，成績都是停滯不前。

長跑運動表現的元素

要加強長跑表現，首先要分析一下其中重要的體適能元素；長跑的體適能包括：

1. 心肺耐力

由於長跑是有氧運動，所以能夠長時間提供有氧能量是最基本要素，而這就有賴心肺功能，以提供肌肉足夠氧氣來產生能量，而最能代表心肺耐力的生理指標是最大攝氧量，所以長跑運動員的最大攝氧量可以是一般健康人士的兩倍。

2. 乳酸閾值

乳酸閾值是指運動員對乳酸的忍耐力及移走乳酸的效率，運動員的乳酸閾值高的話，代表他可以保持較高速度而沒有乳酸聚積的問題，所以如果兩個長跑運動員的最大攝氧量一樣時，乳酸閾值較高的運動員表現較好。

3. 肌力及肌耐力

要能夠改進比賽成績除了心肺耐力就是腿部肌肉耐力，尤其是臀大肌，股四頭肌及小腿肌肉，而肌力就是肌耐力的基礎，研究發現，肌力改善後，肌耐力就更容易通過適當訓練而改善。

4. 柔韌性

腿部以及髖關節的柔韌性對跑步的速度及預防受傷是很重要的，因為足夠的柔韌性可以增加跑步的效率，同時可以避免肌肉拉傷．但不幸的是長跑不利柔韌性，這是由於長跑的關節活動範圍都是較少，因此伸展是長跑運動員不可或缺的一課。

5. 核心穩定（Core stability）

核心穩定就是指軀幹能否保持穩定；有沒有留意到，長跑好手在跑步中，上身都不會左搖右擺的，因為穩定的軀幹才能保持向前移動的能量，所以核心穩定是跑步速度保證。

6. 肌肉彈性回縮力（Muscle elastic recoil ability）

肌肉彈性回縮力是指當肌肉在被動拉長後，能否利用在伸展中儲存的能量，而反彈作短瞬間收縮，據研究顯示，增強腓腸肌及比目魚肌的彈性回縮力，能明顯改善長跑表現，而對長途單車表現卻沒有明顯增加。原因是跑步過程中，腳掌著地後過渡到提腿離地，就需要小腿肌肉的彈性回縮力，而在單車運動中，沒有腳掌著地的過程；而肌肉彈性回縮力除了肌腱的彈性回縮力之外還包括神經的成分．要針對這項體適能，增強式訓練是最有效的，所謂增強式訓練是指拉長－縮短循環模式運動的表現，其中包含高強度離心收縮隨後緊接著進行快速有力的向心收縮 (Markovic, 2007)。

7. 速度

速度就是某一時段內能夠移動多少距離，移動距離越大就代表速度越快，因此，長跑表現是有賴運動員的速度。而速度是多很多因素影響的，包括之前提到的肌力，肌肉回彈能力及核心穩定，在長跑運動中，速度可以說是其它體適能元素再結合運動技巧的總表現。

長跑核心穩定訓練

長跑速度及肌肉彈性回縮力訓練

(來源：中國運動網)