?科學、循序漸進地練習瑜伽手倒立，手腕再也不痛了！

科學地、循序漸進地練習手臂支撐的瑜伽體式

特別是手倒立

要充分認識到

上背部的肌肉組織和手腕之間的相互聯繫

大部分體式里，老師都叫學生把肩胛骨往下沉、往內收。這可以激活特定的肌肉組織，但並不是最後的目標。

在這個序列中，關於肩膀的運動，將幫助大家練習任何手臂伸過頭頂的體式，學會手往上伸直更多但是大臂保持外旋。

對大部分人來說，手臂保持在耳朵旁邊，同時保持肩膀下沉很難。即使他們做到了，通常是肋骨往前推，背部彎曲代償。

所以，當我們練習這個序列，幫助我們打開手腕，加強腹部核心，手臂在耳朵兩旁盡量伸直更高（同時保持脊柱自然延展，不聳肩），最重要的是，保證手腕不受傷.

1 嬰兒式

從嬰兒式開始，膝蓋併攏，讓胸腔放在大腿前側放鬆，而不是在大腿中間。手臂往前伸直，手指尖點地，掌心離地。頭離地，讓耳朵和大手臂一條直。手指尖往前往下壓，掌心和手臂提得更高。

保持肋骨在大腿上，激活手臂肱三頭肌，讓手臂完全伸直。手指尖往前延展更多，延展身體從臀部到手腕，同時保持肩膀外旋。當你往前延展，上斜方肌會啟動，導致肩關節內旋。嘗試手臂往前伸直更多但是肩膀的寬度保持不變。

一旦你讓那部分斜方肌柔軟，你就可以把手臂往前延展更多。這就是在下犬式和手倒立時肩膀正確的位置。在真正做手臂支撐之前，學會保持這個正確的位置是非常重要的。

2 拉伸手腕

從四腳板凳式開始，肩膀在手腕正上方，髖部在膝蓋正上方。開始把重量前後移動，在兩個手腕之間轉換，輕輕地把身體往兩側擺動。當你做這個，大臂開始外旋，讓手指遠離彼此（肩膀外旋）。繼續前後左右擺動，這次手臂內旋，手指內旋。多做幾次。

還是和上面一樣的姿勢，手臂外旋，轉動手指尖朝後。這次動作保持穩定，不要晃動。首先，讓手腕和墊子前端平行，中指朝向正後方。如果做不到，膝蓋往前走一點。

如果你在這舒服，讓臀部和肩膀往後，增大手臂前方和地面的角度。然後放鬆脖子，頭放鬆，手推地面，肩胛骨展開（有點像做貓式）。

最後一步，如果你覺得做這些都沒問題了，保持手指朝後，來到下犬式。

可以從斜板式或者四腳板凳式，開始肩膀往前，來到手腕前上方。確保肩胛骨展開。繼續往前更多，做多幾次，每次保持5次呼吸。

3 加強手腕力量

從四腳板凳式開始，髖部在膝蓋後方一點，手腕再肩膀前方一點。提起手掌稍微離地，除了大拇指骨的關節，其他手指關節壓地。手掌不需要離地太多。同時確保雙腿，特別是大腿後側，保持放鬆，腳背保持貼地。

4 肩胛骨活動練習

從四腳板凳式開始。手臂完全伸直，肩胛骨內收，就像在做貓伸展，保持骨盆不動。

然後肩胛骨外展，保持骨盆穩定。好像在做貓弓式，胸椎弓起來的感覺。重複做這兩個動作。

可以再進一步，一樣的肩胛骨活動動作，在斜板式來做，身體保持一條直線。肩胛骨內收的時候需要用力提起臀部。保持肚臍內收向脊柱，下背部不要過度彎曲。

5 下犬式

非常熟悉的體式。這時候肩膀的位置和前面做嬰兒式是一樣的。胸腔不要過度壓向大腿，頭不要過度壓向地面。保持肩膀外旋，腋窩上提。從這個外旋，手往下壓地，延展從手腕到髖部。在這裡從手掌開始推到肩膀的力，正是手倒立中需要的。

6 手支撐壓地前傾

從站立前屈開始，雙手在前方撐地，與肩同寬或者略寬。如果腿伸直時手不能完全展平撐地，雙手撐在磚塊上。現在把身體抬高，把重量往前來到雙手，腳跟離地。練習時，專註把重量來到雙手。做手倒立時要意識到這一點。

保持肩膀外旋，肩胛骨延展（腋窩上提）。手用力往下推。記住，找到上面做下犬式和嬰兒式的感覺。一開始會很難，需要時間練習。

7 身體仰卧直線練習

鍛煉核心和身體整體力量。躺下來，雙手雙腿伸直。離開地面，肚臍收向脊柱。保持盡量長的時間。

8 身體俯卧直線練習

趴下來，雙手雙腿伸直，雙手往前，指尖點地，保持肩膀的正確位置。開始轉動骨盆往前，尾骨往下，感覺在拉直下腰部，肚臍收向天花板。如果這樣做簡單，嘗試鼻子離地，最後目標是讓手離地，保持骨盆前傾的感覺。在手倒立時，也要找到這種感覺！

9 靠牆手倒立（背對牆）

面對著牆，從下犬式開始，腿往上蹬，來到背對牆的手倒立。然後單腳掌踩牆，大腿小腿90°。另外一條腿伸直，兩個大腿平行併攏垂直地面。當你感覺要掉下來，把更多重量來到手指尖和指關節，讓重心往牆的方向更多。

10 靠牆手倒立（面對牆）

這個動作看起來像在牆上做嬰兒式。先背對著牆做下犬式，然後雙手往後走，雙腳往上走，到臀部的高度。手往下推，找肩膀正確的位置，彎曲膝蓋，讓臀部盡量靠近腳跟。

這個單腿「L型倒立」先從下犬式開始，腳往上走，與臀部同高，雙腿伸直，手腕、肩膀和臀部一條直線，垂直地面。然後一條腿離牆，往上伸直，垂直地面。記得換邊練習。練完下來嬰兒式放鬆。

11 緩解手腕壓力的站立前屈

站立前屈，雙腳打開兩個拳頭的舉例。膝蓋稍微彎曲，根據自己的需要。雙手在腳掌下方，掌心朝上，確保腳趾在掌跟處。

大腳趾球應該踩在手掌比較厚比較柔軟的地方，也就是大拇指和食指中間。重心往前，給手腕來個按摩，可以緩解做手倒立時手腕的壓力。

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