學會這種吃法，原來糖尿病人也可以不「忌口」

很多糖友訴苦：這輩子就「吃」一個嗜好，但得了糖尿病後，除了用藥，「忌口」是影響生活最大的因素。為了控制血糖，幾乎所有食物都被打上了「要少吃」的標籤，甚至認為最常見的甜食、水果、主食、薯類等食物都不能吃！

但事實上，這些食物本身都有一定的營養價值。對糖友來說，什麼都可以吃，也沒有真正的所謂要完全忌口的食物，只是我們要區別對待，學會科學的搭配、科學的數量，才能達到整體健康的水平。

水果之前已經有提及，今天主要講一下糖友怎麼吃主食、蔬菜、甜食，達到營養、控糖兩不誤的效果！

米飯、包子等主食富含澱粉，相對來說對血糖的影響較大，卻能帶來人體必需的能量，就像汽車需要汽油一樣，不能不吃，但要恰到好處。

疑問01吃什麼？

雖然主食對血糖的影響較大，但糖友在選擇主食時可以多選擇一些對血糖影響較小的食物，並控制好量。

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純天然，少加工較好

總體而言，同一類食物，越天然、加工程度越低，越有利於血糖的控制，如：全穀物雜糧比精米好，整粒燕麥比即食燕麥、燕麥粉好。

因為相比於精加工的食物，它們在體內代謝的速度比較慢，血糖升高的速度也就相對緩慢，從而可以避免餐後血糖升得過快，下降也快的情況。也就是能降低血糖的波動幅度。

另一方面，精細化主食中維生素B12、膳食纖維等營養素也會大量流失，因此，我們不主張長期只食用精細化主食。

疑問02吃多少？

糖友對血糖的自我調節能力降低，所以主食不宜吃得過多，以免血糖太高，也不能吃太少，以免發生低血糖，甚至酮症酸中毒。

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控制總量：3-7兩/天

一般來說，糖友吃主食一天最多不要超過7兩，但最少不要低於3兩，也可以在醫生的指導下選擇適合自己的食用量。

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粗細搭配，營養又控糖

主食得粗細搭配，粗糧佔到1/3-1/2即可，太多容易引起消化不良等腸胃不適的癥狀。粗糧種類比較多，可以混合搭配，也可以時常更換。

常見的全穀物雜糧有藜麥、蕎麥、大麥、燕麥、玉米、糙米、黑米、小米、薏米等，也可以加入一些綠豆、紅豆、芸豆等雜豆類。

疑問03怎麼吃？

首先，不宜將主食原料研磨成小顆粒或是粉末，使粗糧變細糧；

其次，不宜過度浸泡，主食煮的過爛、過稀，這會加快消化速度，也會隨即提高升糖速度。如果喝粥，建議做的粘稠些，且食用時，最好乾稀搭配。

此外，吃主食時，適當放涼更有利於控糖。

蔬菜的種類繁多，我們應盡量吃各種不同顏色、不同種類的蔬菜，且每天都要吃到500g。但對糖友來說，不是所有蔬菜都能當菜，該怎麼辨別？

1塊根類蔬菜，可當主食

土豆、山藥、芋艿、蓮藕、地瓜等塊根類蔬菜，其澱粉含量、能量都比一般的蔬菜要高些。因此，糖友在食用此類蔬菜時，需要相應的減少一些主食量，才能控制總能量，平穩餐後血糖。

2適當多吃葉大、莖幹粗的蔬菜

葉子大的蔬菜，如：白菜、油麥菜、木耳菜、菠菜等，莖幹粗的蔬菜，如：芹菜、筍、西蘭花、萵筍、黃瓜、苦瓜、絲瓜等。

兩者都富含膳食纖維，它能增強飽腹感，減少進食量，能吸附並延緩碳水化合物的消化吸收，從而減弱餐後血糖的上升速度；又能移除腸道的有毒有害物，並促進多餘膽固醇的排泄，從而改善腸道環境，也能間接輔助降糖控糖。

3多選深色蔬菜

不同顏色的蔬菜都要吃，相對來說，顏色較深的蔬菜營養成分較高，比如紫甘藍、茄子、洋蔥、花椰菜、西紅柿、芥菜、木耳等蔬菜含有抗氧化物，且鈣、鐵、核黃素等礦物質含量較高，營養更豐富，也有輔助抑制炎症、改善血液循環、延緩衰老的功效。

但蔬菜不宜油炸爆炒等高溫烹調方式，也不宜長期浸泡在水中，以免破壞營養素。

含糖食物，糖友不能將其完全列為「黑名單」，關鍵時刻，可能能救命！

糖友血糖不穩定時，除了高血糖，還會發生低血糖，可誘發心律失常、心絞痛、心肌梗塞、腦血管意外等，甚至昏迷、喪失意識！

發生低血糖時，糖友可以通過飲用葡萄糖粉或食物來改善低血糖的情況，如：吃15g糖或2-5個葡萄糖片或一大勺蜂蜜。

但要注意的是，不要一次性吃的太多，也不要在發生嚴重低血糖時食用，比如出現了抽搐、叫不醒、神志不清等情況，就不要隨意餵食了，以免造成窒息危險。

糖友飲食，在血糖控制得好的前提下，什麼食物都可以適當吃一些，完全忌食某些食物，反而可能引起營養不良，增加疾病風險。