人生是場馬拉松！

從長跑到比賽要多久？

　　如果像郁亮那樣把馬拉松當做人生必須完成的目標，你或許需要在心裡有清晰的時間表。

　　馬拉松賽是一項運動強度很大的賽事，一般而言業餘的選手參賽也需要3-6個月的訓練和準備。對於毫無基礎的人而言，運動專家建議至少需要一年以上時間循序漸進地鍛煉，保證每周訓練不少於四次，距離總和不少於40公里。另外，為了保證能順利參加人生的第一個馬拉松比賽，不管是5KM還是10KM，你都必須要有一副健康的膝蓋。因為，如果只是苦幹蠻幹，你或許會收穫有問題的膝蓋十字韌帶和半月板、足底筋膜炎、踝關節損傷、小腿肌肉牽扯等等。

　　要解決這個問題，你需要有一雙對的鞋，以及充分的肌肉鍛煉。

　　選擇跑鞋時，要考慮的不僅僅只有品牌和價格，更專業的做法是先做足底壓力測試，看看是中正型、外翻型還是內翻型，不同的腳型要選擇相對應的跑鞋。現在有一些品牌已經開始提供量腳訂做的跑鞋，這個錢可千萬別不捨得花。記得，跑完500到800公里就必須要換鞋了，因為這雙鞋再也沒辦法保護你的膝蓋了。

　　而另一方面，肌肉鍛煉，這是很多初學者沒有想過的問題。良好而充分的腿部肌肉鍛煉對於保護膝蓋等關節部位來說也是必不可少。

　　當然，跑步時的場地選擇也很重要，為了避免對膝關節衝擊過大，盡量選擇軟一些的道路表面。

　　比賽前要注意什麼？

　　在決定真正參加一次馬拉松比賽之前，你大概需要多參加幾次路跑比賽吸收經驗，比如賽前賽和要怎麼合理安排飲食和休息，如何熱身最有效，怎樣配速才最合理，什麼時候補充水分和能量最好等等問題，都能通過路跑比賽獲得實際經驗和有效數據。

　　配速，這是馬拉松比賽時最關鍵的問題，它其實就是一個體力分配的問題。一般來說，預先估計自己大致的完成時間，就能夠合理安排自己的速度。用平時最好成績的10公里時間乘以4.65，最後結果就是你跑完42公里全程馬拉松需要的時間。

　　補充水分也很重要。不要擔心比賽喝水會上廁所，跑馬拉松會大量出汗，根本不存在這個問題。正確的補水方法應是少量多次，每15分鐘左右一次，每次250毫升左右，水溫最好為8至12攝氏度，最好喝運動型飲料，適當補充維生素和微量元素。

　　跑馬拉松之後如何恢復？

　　不論是平時鍛煉還是參加比賽，跑完之後不能戛然而止，而是要繼續低速慢跑或者是步行10分鐘左右，讓身體能夠逐漸調試狀態的變化。結束慢跑之後，要注意保暖，適度的伸展運動和按.摩能夠幫助你拉伸緊張的肌肉，揮發積累的乳酸。

　　與此同時，身體在經過了高強度長時間的鍛煉之後急需要能量和營養的補充，這個時候溫度適宜的運動型飲料、能量棒、巧克力、香蕉、牛奶等都是不錯的選擇。

　　通常，8個小時之後你的肌肉會開始酸痛，這就是傳說中的延遲性肌肉酸痛，它甚至可以持續一個多星期。因此，比賽當天的處理就很關鍵，冰敷可以幫助延緩損傷消除疲勞，伸展運動和泡澡也能達到放鬆肌肉的目的。

　　比賽後的一周里，不要急於恢復訓練，可以做一些低強度的運動，也可以在這個時間裡去鍛煉那些平時跑步時用不上的肌肉。

　　一般來說，一個月之後就能夠回到正常的鍛煉軌道上來，但是如果你的身體或是心理還是感覺到疲勞，那麼休整期再拉長一些也無所謂。不要急著為了準備下一場馬拉松比賽而讓自己連軸轉，這就偏離了健康運動，運動健康的初衷了。

最適宜初跑者的海外馬拉松賽

　　對新手來說，去國外參加馬拉松比賽無非有兩個目的：一是和跑友們一起組團旅行，二是刷PB（即個人最好成績），為以後參加高水平的馬拉松賽打基礎。那些熱門的大賽，尤其是「大滿貫」賽事，通常不好報名，門檻也高，所以選擇適合的起步賽非常重要。

　　風景優美版

　　紐西蘭皇后鎮國際馬拉松賽

　　紐西蘭皇后鎮被稱為「探險之都」，皇后鎮馬拉松路線的設計可謂獨具匠心，南阿爾卑斯山的千年雪峰和瓦卡蒂普湖的極致美景盡收眼底，讓每一位參與者置身於現實版的「中土世界」，被稱為「世界上最美的馬拉松跑道」也不為過。

　　整個路線70%為硬地，30%為土路，地勢相對比較平坦，但也有小小的起伏以增加比賽的趣味性。

　　夏威夷火奴魯魯馬拉松

　　火奴魯魯是夏威夷的首府，是一個氣候溫和的海港城市，一年四季草木蒼翠，是世界上最著名的休閑度假聖地之一。火奴魯魯馬拉松在12月啟動，正好是當地最好的季節。

　　火奴魯魯馬拉松賽沒有關門時間，對初次參賽者來說，心理壓力減輕不少吧？馬拉松路線從Ala Moana海濱公園開始，沿著沿海道路一直到Kapiolani公園結束。沿途會經過火奴魯魯最著名的景點。除了兩個爬坡路段，整個賽道都很平坦。

　　刷PB版

　　柏林國際馬拉松賽

　　2014年的柏林馬拉松，冠軍亞軍都刷新了之前的世界紀錄，冠軍甚至跑進了2小時3分。這足可以見柏林馬拉松賽的特點：容易出成績！

　　柏林馬拉松也是世界六大馬拉松賽事之一，比賽時會按慣例放煙火，起點在國會大廈廣場，終點在舊時連接東、西柏林的勃蘭登堡門。賽道途經柏林最主要且著名的街道、教堂、博物館、歷史遺迹等，整條賽道正是柏林文化旅遊觀光線。由於比賽路線平坦且直，賽道寬闊，所以在這條賽道上屢屢出現新的世界紀錄。

　　法蘭克福國際馬拉松賽

　　法蘭克福國際馬拉松賽是德國第二大的馬拉松賽，也是世界黃金級的馬拉松賽事。同時，它也是另一個被稱為「世界最快賽道」的馬拉松賽道，從2007年開始，連續四年男子賽會紀錄都刷新了世界紀錄。

　　法蘭克福馬拉松之所以能出成績，出了組委會高效能的組織工作之外，還在於它平坦且直的賽道，直奔終點！