正文 導航 人老腿先老 膝蓋不能承受之重 來源：南方日報 09-19 11:44
又到秋高氣爽之時,這是個運動的好時節,然而登山、打球中最容易受傷的是腿部。 俗話說「人老腿先老」,腿最早出毛病就在膝蓋上。很多朋友因為膝關節疼痛倍受折磨,走路走遠了不行,爬樓下坡不行,簡單的下蹲起立如今做起來卻十分艱難。這是因為我們膝關節發出警報了。中山大學孫逸仙紀念醫院運動醫學專科主任、中華骨科學會關節鏡外科學組委員李衛平教授建議,愛護膝關節不只是老年人的事,從年輕時開始,我們不同年齡都學會像保養機器零件一樣愛護膝關節,以避免疾病的發生。 1 膝蓋是所有關節中「壓力」最大的 膝蓋,是人體最大最複雜的關節。膝關節又是人體最大的承重關節,正常人的膝關節平均可承重35公斤。承受重量越多,關節軟骨磨損的幾率也越大,肌腱也容易受傷,膝關節退化較快。 早在青少年時期,關節軟骨就開始退化。隨著年齡增長,血液循環及肌肉變弱,關節部位因潤滑液分泌減少而變干,軟組織的彈性減弱,更易受到拉傷的威脅,同時軟骨變得易剝落;半月板也開始退化並缺乏重建的能力,這個問題因體重增加而惡化。生理構造如曲腿、平足、下墜的腳踝、內八字,這些天生因素加上經常受傷,都會造成膝蓋背離生長軌道。要知道從足到臀的聯動是高度獨立的,如果某一部位偏離「軌道」,整個系統便會失靈。 自然狀況下,膝蓋受年齡、化學物質、肌肉使用影響,需要通過飲食、站姿、適當的活動來保持其活力。 2 青少年:運動之前多熱身 青少年時期的膝關節功能正處於最佳的狀態,也是活動最頻繁的時候,但這不代表年輕的膝蓋就是堅不可摧。 李衛平介紹,在運動中,還是有不少青少年發生膝關節損傷。其中一個重要原因就是忽視了運動前的熱身運動。一旦熱身不夠,運動中需要肌肉和韌帶對膝關節進行協同保護時,肌肉的反應就會不到位,不能及時提供保護,關節韌帶(前後交叉韌帶、側副韌帶)、半月板及軟骨等就易造成損傷。另一個常見的原因是下肢力量不足而進行劇烈運動亦導致膝關節損傷,應量力選擇合適的運動。 3 中年:運動講究循序漸進適可而止 一般來說,中年人的保健意識開始增強。李衛平談到,中年人工作繁忙、壓力大,易出現亞健康狀態而偶然抽空進行體育鍛煉,以保持身體健康,選擇合適自身狀況的運動尤為重要。尤其以車代步、久坐少動的中年人需要有一個循序漸進的過程,避免從常年不運動的狀態下突然進入高強度鍛煉,使身體各器官及關節有一個很好的適應過程,達到強身壯體的效果。所以,為了保護膝關節,中年人運動要注意從小負荷的運動開始,逐步增加運動量,適可而止。 4 老年:少做關節屈伸負重運動 進入老年,我們都知道要保護膝蓋,但具體怎麼做?李衛平指出,不少老年人覺得運動會加速膝關節老化。其實不然,雖然膝關節會隨著年齡增長產生退變,但適度合理的運動能有效延緩關節退變的速度,並可預防及治療骨質疏鬆。在運動的選擇上,老年人不宜長時間做膝關節屈伸負重的運動,如爬樓梯、登山、下蹲起立等,而應選擇做一些能增強膝關節功能的運動,比如非負重的關節屈伸、騎自行車、游泳等。在運動時,可配備合適的護膝,一方面能預防膝蓋因受力不當出現損傷,另一方面還能起到保暖的作用。 鏈接 膝關節保養小竅門 要多吃蔬果 關節與身體其他部位一樣,需要足夠的蔬菜和水果。每天至少吃5種蔬菜和水果,這是獲得微量營養素——維生素與礦物質的唯一方法,從其他食物中無法獲得。身體需要鈣、鋅、維生素C來癒合,多種維生素片也許有效,但沒有比新鮮食物更好的來源,建議每周在食譜中加些深海魚、橄欖油、鱷梨及杏仁會有幫助。 重視防寒防濕 由於膝關節是「皮包骨頭」,缺少肌肉及脂肪的保護,得不到充足的熱量供應,因而溫度比身體其他部位低,做好防寒保暖很重要,特別是有慢性滑膜炎的患者。膝關節也怕濕,不要睡在陰暗潮濕的地方,夏天大汗淋漓時不要立即用冷水沖洗膝關節。 控制體重 造成膝蓋退化的主要原因是關節長期的磨損、負重和老化,再加上鈣質的流失,很多體型偏胖的中老年女性是膝關節炎的主要受害者。因此控制體重是減輕膝關節負重最直接的方法,對減緩關節老化非常重要。 (記者李劼) 導航 Copyright ? 2014 XINHUANET
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