心靈環保--壓力緩解與情緒梳理-相對心理專家馬健的飄逸生活-搜狐博客

上海講課歸來

課程題目《心靈環保--壓力緩解與情緒梳理》

內容涉及四個方面：

1.誰無壓力和情緒2.知曉壓力及情緒3.壓力情緒的反應4.自我緩解與梳理

課件部分提綱如下：

本課程通過學習情緒與壓力管理的內容、方法、技巧和練習，強化健康生活的理念，以達到提高生活質量的目的，使我們的生活快樂、精彩，工作順利，保持寬容、樂觀、積極向上的良好心態。壓力緩解與情緒梳理

1.誰無壓力和情緒1.誰無壓力和情緒人生如此

城市建設誰沒壓力沒情緒當貓遇到粘紙

小組討論並分享您目前受到什麼壓力和情緒的困擾？2.知曉壓力及情緒2.1認識壓力壓力指當人們認知到威脅或者無法應對的情況時所產生的生理和心理狀況。壓力：當事件打破了個體的平衡或超過其應對能力時個體的反應模式。壓力原因：變化快、競爭烈、選擇多、需求高

「壓力」這個詞本身並無好壞之分：它如同一把刀，可以為我們所用，也可以把我們割傷，關鍵是看我們握住的是刀刃還是刀柄。 「只要劑量合適，壓力是很健康的刺激力量」。 壓力好比胡椒、味精等作料，適量可調味，過量則有害 。

壓力=威脅性 、挑戰性、危害性的事件 =生理、情緒、認知、行為的反應

壓力要適度 認知很重要--你的快樂也許是我的痛苦。

認知評估：同一件事對不同的人意義不同同一件事對同一個人在不同情境下含義不同最容易產生壓力的人生變故

工作壓力自測量表工作壓力自測量表

工作壓力（時間壓力、工作複雜帶來的壓力、角色混亂的壓力、焦慮的工作環境的壓力和上司的壓力）工作壓力的癥狀與後果分為：生理、心理、行為和工作績效四個方面。2.1.1生理癥狀男性採取「非戰即逃」的策略。女性採取「照顧且做朋友」的策略，通過社會網路尋求幫助自己。生理反應：心率加快，血壓升高，血糖增多，血粘度增加。血液迴流大腦、肌肉緊張，全身各個器官將儲存的能量釋放到血液中。

2.1.2心理癥狀積極：警覺性和認知能力有所提高消極：緊張、焦慮、情緒低落、煩躁、抱怨、疲勞、絕望，各種防禦性的想法和行為2.1.3行為癥狀易怒、焦躁以及其他明顯的緊張表現飲食習慣的劇烈變化，包括暴飲暴食和厭食頻繁吸煙，咖啡、酒精的攝入增多，甚至吸毒一些處方葯使用增加精神無法集中出現類似瘋狂的舉動放大缺點2.1.4壓力對工作績效的影響2.2情緒情緒是一種軀體和精神上的變化模式，包括生理喚醒、感覺、認知過程以及行為反應，這些是對個人知覺到的獨特處境的反應。普拉契克分類了8種主要情緒：喜悅、接受、恐懼、驚奇、悲傷、厭惡、憤怒和期待。

關於 快 樂適應水平原則：快樂與我們的先前經驗有關。滿足和不滿足，成功和失敗—全與我們近期的經驗有關。相對剝奪原則：快樂是相對於他人的成就而言的。總是把自己與他人相比。乞丐不會羨慕百萬富翁，但他們無疑會羨慕其他更成功的乞丐。

情緒的特徵情緒是由刺激引發的情緒是主觀的經驗情緒具有可變性

女人開車就是猛2.2.1憤怒權益受損時受到挫折或傷害時被忽略時維護自主權想要影響他人的情緒與行為無法表達憤怒的原因憤怒是不好的怕傷害其他人怕被誤解怕被拋棄怕失去控制怕承認脆弱2.2.2悲傷正面功能:悲傷使人產生改變生活的動力表達悲傷使別人能協助我們悲傷增進團體的凝聚力2.2.3焦慮害怕被遺棄害怕失去愛害怕身體受傷害怕被社會排斥2.2.4害怕害怕親密害怕被拒絕害怕失敗害怕快樂2.3壓力源（會造成壓力的事件）哪些事情會讓人感覺到壓力辛苦的事:加班、考試愉快的事:旅遊、節慶負面的事:生病、吵架正面的事:結婚、升職2.3.1壓力源的累積舉例：與好友喝茶談心將自己打扮得整齊好看處理例行公文準備隔天的會議資料

本周的例行文件還沒有處理完畢 需要趕快整理明天的會議資料 需要構思明天的會議應如何打扮 多年不見的好友突然說帶禮物要來訪

瞬間的大量壓力源2.3.2工作中的壓力源

2.4壓力的種類劇變性事件─突發的災難事件，常波及許多人。例如：自然災害，空難，戰爭等。個人壓力 ─個人的重大生活事件，因變化造成適應壓力。背景壓力 ─ 小困擾，小麻煩 短期的，實時的 ─ 塞車，丟錢 慢性的，持續的 ─工作壓力，人際緊張認識壓力事件小組討論並分享面對壓力源，您身體、心理有什麼感覺？3.壓力情緒的反應隱形殺手近半個世紀以來，高血壓、冠心病及腫瘤等已成為嚴重威脅人類健康的疾病。這些疾病的病因、病理較為複雜，但一般與精神心理、社會環境及生活方式等因素有密切關係。世界衛生組織在一份報告中稱：「工作緊張是威脅許多在職人員健康的因素」。這一結論明確指出了過度勞累對現代社會人們健康的危害。隨著經濟的高速發展，生活節奏的不斷加快，太累、太疲勞已是人們日常生活中的「口頭語」。心理疲勞正在成為現代社會、現代人的「隱形殺手」。

醫學心理學研究表明，心理疲勞是由長期的精神緊張壓力、反覆的心理刺激及惡劣情緒影響逐漸形成的。如果得不到及時疏導化解，長年累月，在心理上會造成心理障礙、心理失控甚至心理危機，在精神上會造成精神萎靡、精神恍惚甚至精神失常，引發多種心身疾患，如緊張不安、動作失調、失眠多夢、記憶力減退、注意力渙散、工作效率下降等，以及引起諸如偏頭痛、蕁麻疹、高血壓、缺血性心臟病、消化性潰瘍、支氣管哮喘、月經失調、性慾減退等疾病。

您是A or B型性格？3.1壓力感受

3.1.1壓力的生理反應3.1.1.1突髮狀況的反應當我們處於危險狀況時，神經與腺體會進行一系列活動，使個體產生充分的能力來準備對抗或逃跑「—反擊或逃跑」反應（fight or flight reaction）。

3.1.1.2長期壓力下的反應—疾病與衰退長期的高度壓力會使身體產生一種非特定性的適應性生理反應，即「一般適應癥狀」。癥狀包括三個階段：警覺反應階段、抗拒階段、耗竭階段。(如下圖示)

3.1.2壓力的心理反應3.1.2.1壓力的情緒反應（1）憂鬱:生活中重大的變動(失去摯友、親人)（2）耗竭：無能為力從事工作（3）創傷後異常心理：