你是受傷，不是便當（受傷後的鍛煉法）

就像是無數次的旁觀而無法阻止的事實。一個健身者肩膀傷了不得不花三個月來康復。當他終於回到了健身房，他的上肢很明顯的縮水了。這一點也不奇怪。但是，奇怪的是，之前他健壯的雙腿現在看起來像兩根竹竿。等一下。你的腿在治療師固定你的肩膀時也不能動了？廢話，這不可能。如果你真的在康復期，你的肩膀需要高品質的專業醫療和這方面的專家。如果專家認為需要完全的休養，那就聽他的建議。但是，這基本不可能發生。相反，這將是一個絕佳的機會來強化和受傷部位不相關的肌肉群或者矯正一些不平衡的情況——正如我總是對運動員強調的。相信我，沒有什麼必要去做一些給腿傷病人設計的椅子或者訓練帶，只要這裡有些複合運動可以幫助你保持核心肌群的質量和保持你的力量水平。如果你準備放下紙巾一會兒（你邪惡了么？），這裡有些終極對策來應對受傷之後的情況。大腿傷了？練練肩膀和軀幹下肢傷了的康復期我們依舊有無窮的機會來鍛鍊出一個更棒的上肢塊頭和力量。然而，挑戰性的動作，極限推舉類毫無疑問很危險且艱巨。然後你最後又會走到那些機器前做一些單純的分離運動。下面是兩種超贊的動作我給腳殘時刻的運動員和舉重者練習，戲劇性的增加了身體和肩膀的穩定性，構築了一個寬闊的肩膀。第一個動作是坐姿啞鈴高翻接推舉orz實在找不到圖，見諒第二個動作是坐姿啞鈴抓舉

（坐姿實在找不到，有高人有圖的可以貼一下）在做這些動作時要時刻關注這些動作的主動肌群。放下啞鈴的過程應該儘可能的快來防止對抗肌做功，就像你在進行一次傳統的奧林匹克舉重。對抗肌不參與，你就能做更大的強度。雖然這兩個動作很類似，它們對肩膀的鍛煉各有側重。這兩個動作的變化也是必要的，當你沒有太多的動作可以選擇時。抓舉的注意點在聳肩和甩動自己的軀幹來給啞鈴升到頭頂上提供一個足夠的動能。控制活動範圍如果你只收縮一側的內收肌或者股四頭肌。當你深蹲到水平位置時，你會遇到一個非常痛苦的階段（雖然你不會體會到極大的痛苦），而且有很大的受傷加深的可能。替代的辦法是，「半程深蹲」——硬拉。硬拉的起始點和半程深蹲一樣，而且硬拉時臀部的動作角度（幅度）比深蹲要小的多。結果是，動作的重心更少的作用在股四頭肌和內收肌群而更多的集中在了臀部，讓它成為一個暫時的替代方案。只要你的康復師同意這種方式就行。來觀察一下兩種動作中臀部的角度的不同吧。

如果康復進程中加入了硬拉，你能收穫大量的力量增長和核心的強化。杠鈴也可以放在盒子上來減輕股四頭肌的參與並且讓臀部的起點高一點（更安全），更加強化臀大肌並且讓受傷肌群參與度最小化。上肢傷了？練腿唄！太多的不錯的訓練者上肢傷了就跑去練分離動作器械了。當然，很多時候肩膀或者胸肌受傷之後，舉個啞鈴都成了個大問題。結果是，這些練習者的下肢掉了不少肌肉和力量，因為他覺得腿舉和腿彎舉是他唯一的夥伴了。這就是他錯的地方了。腰帶系杠鈴片深蹲是非常不錯的選擇，不需要手的參與。

腰帶式深蹲充滿了挑戰，而傳統深蹲不是。我看過許多能背後深蹲500磅的運動員在練習腰帶式深蹲時系了兩片就在掙扎著達到足夠的深度。這種差異出現的原因是，這種深蹲需要大量的穩定性、平衡性和力量，而也許我們當中只有一些人對於在自己兩腿間晃蕩的負重有比較多的經驗。平衡也許是增加重量的制約因素，但時間會見證你的進步。這種深蹲帶來的更高水平的穩定性和核心力量將是你康復後恢復正常訓練時的最大利息。一些小貼士

走起步行的時候負一個阻力橇（後面拖個重輪胎即可）會幫助你找到你下肢的弱點。通過適當負重，你可以用你沒有受傷的手來拿或者熊抱，你沒任何理由不練成更棒的下肢。弓步走是一種保持腿部力量的好方法。當上半身沒辦法承受一點明顯的重量時，你依舊可以通過拖輪胎/彈力帶/繩子等來鍛煉。

不要忘記中部（核心肌群）訓練者最大的災難之一就是從傷病中恢復但核心肌群力量弱化了不少。這裡是腳本：在再次挑戰深蹲、硬拉、高翻之前，訓練者發現他腿部有足夠的力量來帶動重量，但軀幹的力量不足以穩定它。結果是失敗的試舉和沮喪的訓練者。一般這個傢伙會轉戰分離訓練器械來強化他的腿部，但這對加強穩定性沒用，結果就是訓練者對深蹲心好累，感覺不會再愛了。不管上半身還是下半身損傷都需要分離但是同樣創造性的方法來保證核心的穩定性和力量。坐下來坐在卧推凳上，把重物舉過頭頂是下肢受傷之後很好的鍛煉核心肌群的方法。啞鈴高翻接推舉和抓舉都是非常有效的例子。其他類型的穩定性練習也可以參考，坐姿pallof推拉和坐姿負重旋轉是幫助你鍛煉抗旋轉穩定性的方法。

吊起來懸垂支撐（TRX一種鍛煉方式，個人翻譯，是手抓繩子然後身子往前探出保持平衡的一個動作）是鍛煉你核心前部而不給你下肢傷更多的壓力的好方法。健腹輪甚至平板支撐也會給受傷的膝蓋和臀部壓力，然而一個控制得當的懸垂支撐就不會。沒有必要買個品牌貨。到商店買條繩子，如果你的健身房沒有替代品可用。我發現這些對於大部分下肢傷都有作用，當你控制好你下降的幅度，就如我在視頻里做的那樣。即使是受限的幅度你依舊能得到很好的效果。你甚至可以舉起傷腿來保護它同時增加了難度。

不要浪費你的時間傷病對於一個追求更好表現的舉重愛好者來說幾乎是必然的。雖然很多方法可以減少受傷的幾率，但它依舊會出現。當它們發生了，做一個冠軍會做的事，把它們當做你沒有受傷的部位獲得提高的機會而不是什麼災難。不要停止進步——這就是我們「蛻變」的根本。作者的話：顯然，文章里提到的一些鍛煉動作也會導致受傷，特別是負重不當時。以你們的聰明才智來判斷小心的操作，直到你確定它們適合你的情況再開始鍛煉。