你真正應該參考的飲食建議，事半功倍就看這了！

當大家看到那些健身模範都自己製作食物，一天分五六餐，隨身帶著掐好時間都會很羨慕，也都會覺得自己如果能像那樣去安排飲食，訓練的效果一定會更好。不瞞你說我也覺得這樣很酷，但先不去說那樣的方式是否一定更好，我們要面對的一個現實是，不管我們想的多美好，大部分人顯然很難在飲食上做到面面俱到，根本沒法完美的去安排好從早到晚的每一餐。

在這種情況下，如果想要讓你的飲食盡量不要給你拖後腿，那麼可能我們就得做出選擇，把有限的精力投入到能產生更多效益的地方，而這裡的重點在我看來，就是訓練前中後的營養補充。做好了這三個不同時候的營養補充，你可以更好的為訓練做好準備，保證更好的訓練質量，促進恢復，從而幫助你獲得儘可能好的健身效果。

訓練前的一餐吃什麼：

在之前我們就有提到過，在那麼多的進食時段里，我認為訓練前的一餐是最最重要的，畢竟我們的改變根本上是由訓練帶來的，而訓練前的一餐做的怎麼樣可以左右你的訓練質量。安排原則其實很簡單，只要你確保能有適當的優質碳水跟蛋白質攝入即可。

↑

碳水是訓練時最優先的能量補充來源，而蛋白質中的氨基酸可以幫助你更好的在訓練中跟訓練後促進肌肉恢復跟合成。之所以沒有提到脂肪是因為較高的脂肪攝入會延緩你消化的速度，就更有可能導致訓練時有飽腹感覺得不適或是練到吐，這是得不償失的。

具體的補充策略在不同的訓練者跟訓練內容之間差異很大，簡單的給個參考，但大多數情況下，練前的一個半小時到2個小時攝入20g-30g以上的碳水跟15g-20g以上的蛋白質，往往能在不影響消化的情況下支撐你的訓練。你可以先在這個基準上開始嘗試，再慢慢摸索出適合自己的進食時間跟量。

訓練中吃什麼：

很多人可能只會記得運動的時候要補水，但是卻會忽略訓練中，其實也是有營養補充需要的。你想你連續工作一個小時可能都會想著停下來吃點什麼，訓練的消耗量如此之大，不妥善的安排好營養補充，很可能影響到你後半段的訓練質量的。

沒人規定你必須在整個訓練開始到結束都不能攝入任何食物，重點是怎麼樣補充才能讓你「加好油」又不至於訓練的時候吐出來。首先需要你自己注意跟蹤訓練的狀態，在你體內糖原分解到一定程度之後你的身體就會開始進入節省能量模式，你會感覺比較明顯的疲勞度突然增加，注意力跟力量，爆發力下降，在這個時候，就是身體在提醒你，是時候「充個電」了。

這個時候最為推薦補充的就是碳水化合物，它是肌肉最優先使用的能量來源，你訓練的強度越高，你的身體就越依賴碳水作為當下的能量來源。不要畏懼進食碳水，別覺得吃了就是白練了，不管你的目標是增肌還是減脂，這麼做都可以幫助你起到提升訓練表現跟質量的作用。

而在訓練中最好的補充方式就是使用液體，一點葡萄糖水或者是成分相對簡單的運動飲料（不含咖啡因等刺激物）會是很好的選擇，像香蕉這樣便攜也易消化的食物也可以作為備選，如果都沒有的話一顆糖也是可以的。至於分量，不是一定要強制性規定，你可以試著分多次進行補充，根據自己補充後的感受進行調整。

訓練後吃什麼:

關於訓練後的一餐，我們有必要考慮一下目的是增肌還是減脂，如果是增肌，相對而言我會建議選擇吃一些分量沒那麼大，帶來的飽腹感不會很強的東西，因為這樣才不會影響到你之後正餐的進食；而對於減脂人士而言，就會更適合吃一些熱量沒那麼高，但能帶來一定飽腹感的食物，這樣有助於你在之後的正餐更好的控制熱量攝入。

而具體是什麼其實有必要考慮到你自己個人的習慣，想來想去，比較好的選擇其實還是蛋白粉，這不是出於傳說中的「窗口期」的原因，而是因為蛋白粉分量相對低又是液體沖服，所以對於增肌人士而言，訓練完喝上一勺不會太影響食慾（但有不少人會跟我說喝完蛋白粉就不想吃東西了，如果這是你的話我建議你選擇一些簡單的碳水）；而對減脂人士而言，蛋白質又是相對而言同等熱量下能夠帶來最強飽腹感的營養來源，因而選擇蛋白粉也是合理的選擇。

總結

你可以發現其實在訓練前中後補充營養的策略是很簡單，且有一定相似性的，那就是優質的碳水跟蛋白質攝入都是最核心的部分，而脂肪往往不太需要考慮到。真正的難點是執行的部分，相信大部分人能夠留給健身的時間都是有限的，你很難優哉游哉像是你看的健身視頻里的主角一樣，早上起來自己做點吃的，吃完去訓練，訓練完了開個車去找個餐廳再吃點什麼。你可能下了班馬上就趕去健身房，訓練完急沖沖的整理一下就得去忙別的，因而你更需要做到的是培養一個訓練前中後的營養補充習慣，選擇特定的幾款食物，而它們除了要滿足剛剛的營養指標，同時又要兼具性價比，便攜性，吃完飽腹感不至於太強（主要是為了避免影響訓練）等特點。

相信機智的你已經可以自己悟到，有這麼一個簡單的組合，就可以滿足你訓練前中後的所有營養補充，那就是蛋白粉搭配任一你比較喜歡又相對好消化的碳水類食物（比如香蕉，吐司麵包，土豆泥，葡萄糖等）就是這樣一個簡單的搭配，適當的調整一下進食比例，你圍繞著訓練的營養補充就可以做到完美。

我沒有拔高蛋白粉的地位，我也不覺得在你的整體飲食中它應該佔據多重要的定位，但是對於有一定生活壓力，時間安排比較緊湊的人而言，蛋白粉都是你很有必要配備的食物來源。在這一欄或許你還會提名一些其他的以蛋白粉為主的零食製品，比如蛋白棒，蛋白薯片，蛋白餅乾等等，由於它們的主料基本都是某種形式的蛋白粉，因而它的價格往往是比蛋白粉產品要高的（如果每一份的價格差別很小，那麼你有必要懷疑一下它的蛋白質質量，畢竟它們的加工成本更高，沒道理售價相等）

最後還有一點不能遺忘的是，不管你在什麼情況下攝入了這些食物，你還是有必要把它考慮到你一整天的飲食攝入當中，尤其當你在減脂的時候。不管什麼窗口期，你吃進去的熱量就是熱量。熱量做不得假，你付出的努力也做不得假，做你該做的，最後這一段話送給你們

推薦閱讀：