90度雙手俯身啞鈴划船標準動作要領圖解 一看就知道怎麼做了

像這樣其實還沒有完全到90度，當然也是有效果的

啞鈴划船這個動作你肯定聽到過很多次吧？當然小編我這裡要介紹的是大家一般都不怎麼練的一種方式。我們一般說啞鈴划船都是90度的單臂啞鈴划船或者是45度的雙臂啞鈴划船。而我們今天要介紹的是90度雙手俯身啞鈴划船。那這俯身啞鈴划船怎麼做呢？來看下詳細的教學

先說兩個題外話免得大家把動作弄混了

啞鈴划船動作有幾種？

現在叫啞鈴划船的動作實在太多了，小編我怕大家把動作弄混，這裡就做一個區分好了（注意不算杠鈴就是啞鈴的）

一般來說是3種：1.90度的單臂俯身啞鈴划船；2.90度的雙手俯身啞鈴划船；3.45度的雙手俯身啞鈴划船，就這3個

關於俯身啞鈴划船的握法

注意，其實沒有什麼反手啞鈴划船的，啞鈴划船一般都是採用對握的姿勢（你看那些稱之為反手的其實就是對握），還有一種就是正手，也就是拳心相對的握法。

真正的反手也不能說沒有，但是的確比較少用反手做的，而且反手的話肯定也是45度沿著腿做的，不然動作很彆扭

雖然不到90度也可以，不過小編我強烈建議大家前傾到90度試試，感覺是完全不一樣的

90度雙手俯身啞鈴划船標準動作圖解教學

90度雙手俯身啞鈴划船練哪裡的肌肉？

這個動作主要鍛煉的是你的上背部，同樣也是對厚度刺激非常好。其實和之前介紹的俯身杠鈴划船是很類似的，只不過因為是用啞鈴做，所以你可以孤立練到上背部的每一側

90度雙手俯身啞鈴划船和杠鈴划船的區別？

啞鈴的好處上面說了可以孤立鍛煉到上背部的每一側，這樣對於糾正上背部不均勻的人來說是非常好的。因為你兩側都是單獨發力，不會存在強的那一側帶動弱的那一側使弱的那一側效果變差的情況。

杠鈴的好處當然就是重量了，因為你不需要考慮平衡的問題，相對來說容易控制一些。

P.S.這個動作和之前說的俯身杠鈴划船很類似，容易出現的問題像為什麼腰酸、握距、重量選擇甚至角度選擇都是類似的，所以參照前面的俯身杠鈴划船動作要領&原理&注意事項就好，如果有問題可以在評論區提問，小編我會答覆你的。

90度雙手俯身啞鈴划船動作要領

這樣就是完全的90度了，另外注意看他的手是落在下腹部的

1.雙手各握住一隻啞鈴，採用對握的方式（不是正手也不是反手！），略微彎曲膝蓋，身體前傾到差不多上背部和地面平行，頭抬起，背部挺直，雙手完全懸垂

2.同時將啞鈴儘可能向上抬起，注意和杠鈴一樣，你抬起的位置應該是到上腹部而不是胸前，不然你的肱二頭肌會過多用力

3.有控制的將啞鈴放下，下降到底時感受背闊肌的拉伸，然後重複上面的動作

注意事項

一個就是前面提到的，要拉到上腹部的位置而不是胸部，另一個就是在做的過程中要保持背部穩定，不要讓下背部也參與進來。

最後說下如何安排計劃，這個動作和杠鈴的划船互有利弊，當然兩個動作的軌跡等都一樣，所以只是替代不需要全部都練，也就是說如果你的一周健身計劃表中已經有了啞鈴的俯身划船就不要做杠鈴的了，如果想做在之後的計劃中把兩個動作替換下就可以了。

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