跑步前如何熱身？

今日精選跑友提問

Q：跑前如何熱身？

A：「想要降低受傷機率，充足熱身是不可避免的」這個道理的確人人都懂，但要「做什麼樣的熱身」又會是另個問題了。

過去我們學到的熱身方式多以「靜態伸展」為主，也就是在原地拉腿筋、繞繞手臂腰部和腳踝，加上觀察運動場周圍，大家似乎都這麼做，模仿起來也不覺得怪。

然而，比起「靜態伸展」的熱身方式，各位其實有更好的選擇，也就是在靜態伸展前，先執行「動態熱身」，待動態熱身結束，感覺有些肌肉需要特別再伸展，到時候再進行即可。

「動態熱身」與「靜態伸展」最大的不同就在於「能否提高身體溫度」，很多時候運動傷害是來自「身體還沒熱開」，「熱開」實際上就包含「提高身體溫度」的含意。

一旦我們的身體溫度提升，流經各部位肌群的血液順暢起來，要執行較劇烈的運動，就比較不會感到僵硬，尤其現在的氣候寒冷，運動前若沒有確實「熱」起來，表現多少會打折扣。

那麼跑步前可以做什麼「動態熱身」呢？

1.單腿抬高

跑步是兩腳不斷交替支撐、運動的過程，因此除了下肢肌力需要一併提升外，單腳的穩定度同樣需要鍛煉，而「單腿抬高」可以幫助我們在動態熱身時喚醒穩定度，並加強下肢的肢體活動範圍，活動到大腿前後側及臀部肌群。

先是兩腳站立與肩同寬，雙手自然握拳擺出「擺臂」姿勢。

單腳抬起，想像有條隱形線將膝蓋向上拉，這時膝蓋會呈90度，整個大腿也會被抬起。ˋ直到抬至最高點，再將腳放下來，回到起始動作。

2.小腿前踢

小腿在跑步過程中會協助「推蹬」，肌肉雖然不是大塊，卻是前進的重要幫手，也是時常發生「抽筋」的部位，因此，在熱身階段也不能忘記它。

一樣兩腳站立與肩同寬，單腳抬起、大小腿間呈90度。

接著小腿向前伸直，帶點「踢」的動作，再回到單腳抬高動作，回到預備姿勢。

3.單腳踢屁股

為平衡身體及肌肉的活動，做完向前也不要忘記向後的動態熱身。

兩腳站立與肩同寬，維持自然站姿。

單腳後踢，讓腳跟碰到屁股，再回到預備姿勢。

4.腳踝活動

大至腿部肌群、小至腳踝活動，跑步需要身體多處至大至小的部位配合，適當的熱身方式還可使腳踝維持良好的活動度。

雙手叉腰單腳站立，另一隻腳輕鬆抬起，接著將腳尖下壓。如果過程中身體無法平衡，隨時可放下腳，再抬起也無妨。

5.軀幹活動練習

確實活動腿、臀、小腿、腳踝後，再來就是活動最重要的軀幹，可以運用在待會跑步的身體活動上。

首先單腳抬起、軀幹微微向前傾，看起來人體有些蜷曲。

穩定好身體後，單腳向後延伸，這時候軀幹會面朝下前傾，猶如跑步姿勢。

註：以上所有動作都是單邊做10次，各執行3組。過程中保持呼吸順暢，並盡量維持一定的節奏感。