一周自重訓練：恢復身體初始狀態

【Life健康】多數功能性問題導致的傷病和運動機能不良，都可以通過簡單的動作得到很好的緩解。就像美國保羅·威德的《囚徒健身》一樣，北京跑酷公社跑酷訓練導師、專業體能教練高科也如此，崇尚通過自重訓練，解決身體的系統問題。

1、膝部疼痛——從踝關節下手

小腿後側機頭過度緊張會明顯降低踝關節背屈的能力。在一些需要膝踝關節同時做屈的動作時，過弱的踝關節活動能力必然容易將負荷轉移到膝關節上。

小腿後側過度緊張還容易導致局部血液循環與神經通路不暢，一些局部的皮膚問題與此也有極大的關聯。

如果膝蓋疼痛不關注踝關節，膝蓋永遠治不好。

另外，如果希望在深蹲或公布動作中有效練到臀大肌，踝關節的背屈能力是最先要調整的因素。

在踝關節靈活性提高後，標準的深蹲幅度會明顯增加，這樣才能保證刺激更多肌肉發力，減少膝關節負荷及損傷。

提高踝關節背屈能力的方法就是拉伸緊張的小腿後側，前後腳成一條線，後面腳保持腳跟始終貼地，弓步，屈前面膝蓋和上身前傾，感覺小腿後側拉伸時停一分鐘，每天練幾次，一周後見效果。

2、腰部不適——飛燕改良版

飛燕這個動作是通過增強豎脊肌力量來保護腰，不過很多人反而因為練飛燕而傷了腰，原因在於肌肉代償和動作不穩定。

做出下面兩點改變就可以使動作更安全、有效：

①吸小腹再做動作。

這樣可以增加腰背筋膜張力，保持腰椎穩定的同事，刺激豎脊肌主動發力。另外，腹部收緊後，這個動作的幅度就不可能大，你要盡量讓肚臍離地，想想肚臍和地面之間有顆葡萄，不能壓碎它！

②腳跟之間夾一隻鞋

這樣可以保證腳能伸直，並為了讓鞋離地而抬高雙腿。這個小動作可以避免髖外展或外旋等代償動作出現，因為那樣不僅不能練到豎脊肌，反而可能使腰曲過度增加，從而導致練完後腰部問題加重！

注意，如果你昨晚這個動作後，身體的感覺全部集中在腿部而不是腰部，或者肩過度參與，有可能是你的豎脊肌非常緊張，失去了良好的本體感受能力而讓其他肌肉率先工作。

那麼你需要現做有效的豎脊肌拉伸動作之後，再做飛燕練習。

當然也許還有其他原因，比如說動作控制不良，可以考慮降低動作難度，比如手撐地保持穩定。

3、肩頸勞損——強化後背肌肉

後背肌肉的強化練習，預防駝背及骨盆前傾，緩解腰痛、上背痛和肩頸酸痛，有效解決肩部慢性勞損問題。

練習方法：趴地上屈膝，腳跟夾只鞋，腳尖沖兩側，下巴收回，脖子盡量向前伸直，肩胛收回，雙手摸到屁股兩側。保持這個姿勢，盡量抬高上半身和膝蓋，連續45~60次。

4、腿部僵化——提拉重物訓練

從地面提拉重物，本質上是軀幹及髖關節的前屈和伸展過程。孩子在會深蹲和站立前會先學會這個動作，比如翻輪胎，就是在提拉重物，只不過除了拉還有推，孩子很願意做這個動作。

這個動作的關鍵是，雙腿和屁股後移來保持平衡，屈髖能力要足夠好，骶骨和地面垂線夾角80度。

你可以自我檢測：仰卧，依次抬高兩條腿，看能否都能到80度角。若不能，需要提高整個下肢後側的柔韌性和腰臀的力量。

這個角度的限制不僅會限制圖種的訓練動作，更可能引發腰椎椎體受傷。而光腳訓練，保持清晰的觸覺，對於促進下肢排練的合理性也是很有必要的。

5、身體失衡——上爬訓練

這個架子很常見，但是很少有人認真爬過它。

你可以試試，以這樣的起始姿勢，手腳相對位置固定，保持平衡，再一級一級向上爬。

你會發現很難保持平衡。

這個動作實際上同時練到了背闊肌、腹外斜肌以及縫匠肌，這就是傳說中的同側功能線。這三部分肌肉連接在一起，強有力地控制脊椎旋轉和側屈，保持身體不會出現左右晃動。

如果你希望減少走路時身體晃動，渴望完成單手立臂這個高難度動作，或是希望提高游泳速度，不妨多練習這個動作。

6、脊椎側彎——懸掛訓練

懸掛是個與生俱來的動作，拉的這個動作也表示孩子對世界的接納，以及對於攀向更高處的期望。

不知道有多少人在為脊椎側彎而苦惱，因為側彎會導致高低肩，呼吸功能不良、腰痛，還可能改變下肢排練，從而導致兩側肌肉力量不均衡和反覆損傷。

每天懸掛單桿上做空蹬自行車動作3~5分鐘，一般的脊椎側彎都可以糾正，不用費事練一大堆東西。

7、肩關節僵化——倒立推牆

倒立推牆可以非常快速地提高你的身體控制能力，特別是對於重心穿越身體中軸線時的控制。另外，這個動作能夠減輕腰椎壓力和頸椎負擔，強迫僵化的肩關節「復工」，間接幫助胸椎運動。

在這個姿勢之下，你的呼吸肌可以「被動」激活。

很多人走路左右搖晃，上肢力量和後背力量無法提高，都可以通過這個動作解決。此外，有很多人經常莫名其妙拉肚子或噁心，若醫院檢查無病理現象，也可以考慮用這個動作來改善問題。

平地俯卧撐姿勢，以手稱地，腳撐牆，作為動作起點。異側手腳一起向後上方移動，慢慢抬高身體，最好是身體完全貼到牆面，然後再控制回起始位置，每天五個來回。初學者可以推到手離牆一米時就向下移動，如果想加大難度，可以倒立支撐的姿勢橫向左右移動。

如何？跟著跑酷達人，一天一練，將身體狀態「恢復出廠設置」吧！

專欄作者高科，北京跑酷公社創辦人，《城市就是健身房》系列作者。更多信息可關注新浪微博@教練-高科。

整理：沉滋

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