有了啞鈴都可以不用去健身房，一對啞鈴五個動作=厚實背肌

倒三角的身材都離不開強勁有力的背肌，練就倒三角的身材可以不用去健身房，在家裡利用一對啞鈴五個動作，就能打造厚實背肌！

啞鈴是最常見的有很實用的健身器械，放在家裡不佔地方，利用空餘時間隨時可以拿起來聯繫！

單臂啞鈴划船

主要鍛煉我們的背闊肌，斜方肌，菱形肌也有參與

動作要領：

手臂貼近身體，主要是肩部伸展的動作，背闊肌主導；跪在凳子上，軀幹盡量平行地面，維持背部平坦。接著拿起啞鈴，右手輕鬆垂於下方；背闊肌帶動肱骨伸展同時屈肘上拉！

啞鈴雙手划船

主要鍛煉：斜方肌，菱形肌，背闊肌

動作要領：

保持背部挺直，軀幹穩定，背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起！拉動啞鈴到你的腰際；然後夾緊肩胛骨停留一秒！然後緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌（打開肩胛骨）！

啞鈴Y形上舉

主要鍛煉：斜方肌上部，下部，前鋸肌

動作要領：

俯身或俯卧，手臂筆直向前伸，分別處於10點鐘和2點鐘方向。拇指筆直指向天空。然後向上抬起；斜方肌發力，感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂和肩部身體成Y形！停留一秒，然後再慢慢回放；動作中注意是肩胛骨向上旋轉帶動手臂！

啞鈴仰卧上拉

目標：背闊肌！

動作要領：

橫卧仰卧在凳子上，，身體與凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩與凳邊齊平，頭及下半身懸於凳外；兩手抓握啞鈴，手臂直伸手肘固定，與地面垂直；屈肩向後下落啞鈴，保持張力，感覺背闊肌慢慢被拉長。直到手臂舉過頭頂和地面平行；上拉啞鈴：背闊肌收縮帶動肱骨向上畫一個圓弧！把啞鈴拉到靠近自己的腹部！過程中注意手肘微曲並固定！

俯身飛鳥

目標：鍛煉我們的中背部（斜方肌中部，菱形肌）

動作要領：

採用俯身，屈髖向下，利用髖部支撐，保持脊椎的正確排列，雙手直臂持啞鈴在胸前；手肘微微彎曲固定，然後肩胛骨後收，背肌收縮，向後外展肩部，直至手臂和平行，擠壓肩胛骨；打開肩胛骨，慢慢回放到其實位置

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