彩虹飲食法 管理膳食營養均衡

彩虹飲食好處多

人體所需要的能量和營養素主要從食物中獲得。各種食物由於所含營養素的種類和數量不同，因而有營養價值高低之分，科學飲食有助於膳食均衡，我們可以從配色說起。

「白色食品」

白色食品主要包括穀類和豆類，穀物的碳水化合物含量最為豐富，主要集中在胚乳中，多數含量在70%以上，稻米中的含量較高，小麥粉次之，玉米中含量較低。碳水化合物存在的主要形式為澱粉，是人體能量的主要來源。

豆類是蛋白質含量較高的食品，尤其是大豆，為日常普通食材中蛋白質含量最高的。豆類蛋白含有人體需要的所有氨基酸，屬完全蛋白。不同加工和烹飪方法，對大豆蛋白質的消化率有明顯的影響。整粒熟大豆的蛋白質消化率僅為65.3%，但加工成豆漿可達84.9%，豆腐可提高到92%~96%，所以大豆及其製品須經充分加熱煮熟後再食用，否則豆類在胃腸道為細菌代謝產氣提供營養，易造成腹脹腹痛等不適。

「紅色食品」

紅色食品主要指畜禽肉類動物性食物，是人體優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的主要來源。

畜、禽肉蛋白質營養價值較高，含有較多的賴氨酸，宜與穀類食物搭配食用，發揮蛋白質的互補作用。因畜肉的脂肪和膽固醇含量較高，脂肪主要由飽和脂肪酸組成，食用過多易引起肥胖和高脂血症等疾病，因此膳食中的比例不宜過多。但是禽類的脂肪含不飽和脂肪酸較多，故老年人及心血管疾病患者宜選用禽肉。內臟含有較多的維生素、鐵、鋅、硒、鈣，特別是肝臟，維生素B2和維生素A的含量豐富，因此宜適當食用。

「綠色食品」

蔬菜含豐富的維生素，除維生素C外，一般葉部的維生素含量比根莖部高，嫩葉比枯葉高，深色的菜葉比淺色的菜葉高，因此在選擇時，應注意選擇新鮮、色澤深的蔬菜。

蔬菜所含的維生素和礦物質易溶於水，所以宜先洗後切，以減少蔬菜與水和空氣的接觸面積，避免損失。洗好的蔬菜放置時間不宜過長，以避免維生素氧化破壞，尤其要避免將切碎的蔬菜長時間地浸泡在水中。烹飪時要儘可能做到急火快炒。有實驗表明，蔬菜煮3分鐘，其中維生素C損失5%，10分鐘損失達30%。為了減少損失，烹飪時加少量澱粉可有效保護抗壞血酸的破壞。

水果主要提供維生素和礦物質，蛋白質、脂肪含量不超過1%，新鮮水果的水分含量較高，營養素含量相對較低，其中含胡蘿蔔素較高的水果有柑橘、杏、鮮棗；含抗壞血酸豐富的水果為鮮棗、草莓、橙、柿等，礦物質含量除個別水果外，相差不大，其中棗中鐵的含量豐富，白果中硒的含量較高。

水果除含有豐富的維生素和礦物質外，還含有大量的豐富的非營養物質，可以防病治病，但也會致病，食用時應予注意。如梨有清熱降火、潤肺去燥等功能，但產婦、胃寒及脾虛腹瀉者不宜食用；杏仁中含有杏仁苷、柿子中含有柿膠酚，食用不當，可引起溶血性貧血、消化性貧血、消化不良等疾病。

我們需要「彩虹飲食」

據有關衛生統計資料顯示，我國居民因食物單調或不足所造成的營養缺乏病如兒童生長遲緩、缺鐵性貧血、維生素D缺乏病等雖在逐漸減少，但仍不可忽視；與此同時，與膳食結構不合理有關的慢性病，如心血管疾病、腦血管疾病、惡性腫瘤等的患病率明顯上升。膳食調查結果表明，我國居民膳食中維生素A、維生素B2和鈣攝入量普遍不足，部分居民膳食中穀類、薯類、蔬菜所佔比例明顯下降，油脂和動物性食品攝入過高、能量過剩、體重超常在城市成年人群中日漸突出，食品衛生問題也是有待改善的重要方面。因此，您不妨根據自己的實際情況，搭配一套「彩虹食品」，享受「彩虹飲食」。

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