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胸大肌

胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一,相對來說較好練.基本動作:1.仰卧飛鳥 臉朝上平躺在寬凳上,兩手各執一隻啞鈴,雙手上舉,然後慢慢向身體兩側展開,就好象鳥兒在拍打翅膀飛行一般.(練六組,每組12-15次) 2.卧推 平躺在寬凳上,雙手緊握杠鈴上舉後,慢慢地放至乳頭上方,然後用力上推,此動作應由兩人合作,另一人做保護.(練六組,每組12-15次). 3.俯卧撐 為提高難度,可把腳部提高成45度角傾斜,在背部或頸部放置重物超負荷訓練,使胸大肌完全拉伸.(練六組,每組12-15次)

背闊肌

有了發達的背闊肌後,人的驅干呈現出V字形,象一把打開的扇子.基本動作:1. 引體向上,寬握頸後引體向上,身體不要搖晃,然後屈臂上拉,此動作最有效.(練六組,每組12-15次) 2. 俯立划船,人腰彎成90度,雙手下垂握住杠鈴,然後把杠鈴上拉至腰部,屏住一會兒,使背部用力.(練六組,每組12-15次). 3.在專門的組合器械上練.

肱二頭肌

上臂前面凸起的就是肱二頭肌.基本動作:1. 兩臂彎舉,此動作可站也可坐,正反握啞鈴,杠鈴多種方法.兩上臂必須緊帖兩腋,利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前儘力彎起.2. 反手窄握引體向上,也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的.(練六組,每組12-15次).

肱三頭肌

上臂後面凸起的就是肱三頭肌.練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰.基本動作:1. 有正反握兩個動作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握杠鈴上舉,然後以肘關節為支點,慢慢的向後彎曲到頭頂,然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位.(練六組,每組12-15次).

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,後束.基本動作:1. 前束,手握啞鈴或杠鈴在身前,握距與肩同寬,用力抬起手臂前平舉,使手臂與身體成90度(練六組,每組12-15次). 2. 中束,手握啞鈴在身旁,把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂.(練六組,每組12-15次). 3. 後束,兩手握杠鈴比肩同寬,把杠鈴放在頸後,向上伸臂推起杠鈴,然後緩緩屈臂,將杠鈴置於頸後肩部原位.(練六組,每組12-15次).

腹肌

腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功.基本動作:1. 斜板仰卧起坐,此動作不再多說.2. 仰卧舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲.3.兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖.4. 頸後負重鞠躬,把杠鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位.(練六組,每組12-15次).

大腿肌

基本動作:1. 頸後負重深蹲,把杠鈴橫擔在肩上,兩腳開立與肩同寬,深蹲並呼吸,再以股四頭肌的力量站起.(練六組,每組12-15次).2. 頸前負重深蹲,提取杠鈴置於胸前鎖骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿摺疊靠緊為止.(練六組,每組12-15次).為加大負荷,可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭.

小腿肌

小腿肌的健美標準是練成如菱形鑽石.基本動作:1. 提踵,兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上,先將腳跟慢慢下沉到地面,然後用力提腳跟踮起腳尖,提高身體重心位置,收緊臀部和大腿肌肉.(練六組,每組12-15次)

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