健身，不得不知的25條忠告

　　這些專業的忠告是對你全部健身環節的貼身關懷，聽取了這些忠告，你與健身的相處會越發琴瑟和諧。

　　關於「為何需要鍛煉」的最好忠告

　　1、鍛煉可以挽救人的生命

　　有規律地進行有氧和力量練習，可降低患心臟病、糖尿病、宮頸癌、直腸癌以及乳腺癌的危險。

　　美國心臟協會建議，每天進行30-60分鐘的鍛煉，就可以有效地降低罹患心血管疾病的危險。

　　2、鍛煉讓你感覺壓力減輕，更加快樂。鍛煉(尤其是有氧活動)可以改善情緒，緩解焦慮。研究顯示你的身體越健康，你處理壓力的能力就越強。

　　一次為時50分鐘、強度適中的有氧訓練能夠顯著地降低焦慮的程度。另外，一項研究發現，在治療抑鬱方面，鍛煉比藥物具有更好的效果。

　　3、鍛煉可以增加骨密度。

　　鍛煉能有效地增強骨密度，有助於預防骨質疏鬆症。大強度的健身活動，如跑、跳等，是最有益於保持骨頭質量的活動。

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　　關於「安全鍛煉」的最好忠告

　　4、每次鍛煉時一定要進行熱身和放鬆活動。

　　鍛煉開始時，拿出5分鐘的時間做熱身，讓心跳逐漸加快;鍛煉結束時，還要做足放鬆整理活動.讓心跳逐漸慢下來，恢復到正常的水平。在力量練習開始前.可以先做幾分鐘低強度的有氧運動，增加身體主要肌肉的血液流量，為接下來的力量練習做好準備。

　　5、在有氧運動中改變速度。

　　通過間歇運動來增加強度。熱身以後，以自我感覺難度等級(PRE)的7～8級和1～2級(或3-4級)交替進行1～2分鐘，重複4～6次。

　　6、使用說話測試方法。

　　如果你在運動的過程中，隨著每次呼吸一句話也說不出來，那就表明你的運動強度過大了(除非你是特意進行大強度練習，請參閱第5條。

　　7、一份耕耘一份收穫。在一項研究中，那些在18個月中堅持每周進行至少20小時有氧運動的女性，平均減掉了其體重的14%的重量。而那些每周有氧運動時間累計少於150分鐘的女性，減掉的體重則低於5%。關於「力量練習」的最好忠告

　　8、舉起合適的重量。

　　如果你能完成建議次數的最大次數(通常為10～12次)而不感覺力竭，那就增加一點負重(一次增加10%～15%)。如果你不能完成建議次數的最低次數(通常8次)，可以減少10%的重量，直到你能完成所建議的次數。一般來說，你舉最後的一兩次動作時，應該覺得很艱難，但還能堅持得住。

　　9、平衡發展身體。

　　為了避免受傷，塑造更加協調勻稱的體形，也為了你有足夠的力量進行你所喜愛的運動，在力量訓練中，請一定要記得，鍛煉相反功能的肌肉群。舉例來說，在你的一周鍛煉計劃中，如果你鍛煉了股四頭肌，那就一定不要忘了股二頭肌。對於肱二頭肌和肱三頭肌、胸肌和背肌、下背部和腹肌也是同樣的道理。

　　10、在兩次力量訓練之間保證一天的休息。

　　在阻力訓練課之間，一定要給肌肉48小時的休息時間，使它們有足夠的時間去適應你所施加給它們的壓力。如果你必須每天進行力量練習，最好避免在連續的兩次訓練中鍛煉同一目標肌肉。

　　11、不要讓你的鍛煉內容一成不變。

　　為了持續獲得良好的健身或塑身效果，你應至少每4周就變換一下練習動作、順序、重量、組數、次數以及組間休息時間。

　　嘗試著經常把以上內容綜合起來改變一下。在一項研究中，時不時地改變練習次數和組數的受試者，比那些每月改變一次訓練內容的訓練者，在12周的時間內，獲得了更大的力量增長。

　　12、用循環練習來消耗熱量。

　　在一次訓練課中，每個動作做1組.所有的動作連續做完，組間不休息，算作1個循環，然後重複以上循環1～2次。這樣半小時的力量訓練就能讓你消耗300干卡熱量，而如果不採用這種方法，則只能消耗150千卡熱量。

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　　關於「跑步/走步」的最好忠告放鬆肌肉。

　　13、跑步時，不要雙拳緊握，否則會妨礙臂部的擺動用力，給上背部和肩部帶來壓力。想像你的每隻手上握著一隻蝴蝶，你的五指是合攏的，以防止蝴蝶飛走，但同時還要力度輕柔，免得擠傷了它。

　　14、記錄健身細節。詳細記錄下你跑步的距離、路線.以及其他的一切細節!專家認為，食物日記可以有效地改善飲食情況，健身日記也一樣，有助於你把鍛煉計劃堅持下去。

　　15、走得快一點。

　　走步健身時就像要趕一場已經有點遲到了的約會似的，加快步伐。快步走的適中步速大致為15-20分鐘英里。

　　16、上坡跑(或走與在平地上跑步相比，在上斜的路面上跑步或走步，你可以多消耗25%～40%的熱量，還可以鍛煉你的毅力。在你的日常跑步路線中，加上一段短距離(50～100碼)的爬坡「衝刺」，或者在跑步機上進行上斜訓練。 關於「塑造平坦腹肌」的最好忠告

　　17、動作要有控制。

　　做腹肌練習時，不要利用慣性(比如你前後地滾動時)，動作要有控制，讓腹肌收縮用力。在動作過程中，保持腹部持續收縮，用腹肌的力量帶動啟部或臀部離開地面。

　　18、知道什麼時候應該放鬆。

　　腹直肌是腹部肌群最大的一塊肌肉，對高強度的訓練反應最好(指的是高難度的動作而不是重複更多的次數)。但是，如果你每天都刻苦地訓練，它將會疲憊不堪，你也就看不到任何效果。每周可以鍛煉腹肌2～3次，隔天進行。

　　19、把仰卧蹬自行車動作加進你的腹肌練習當中。

　　根據美國鍛煉委員會的一項研究，蹬自行車動作(仰卧，抬起左膝，右肘盡量去夠左膝，然後交換右膝和左肘做同樣的動作)是最好的緊實腹部的練習，因為它能運動到腹部的所有肌肉。

　　20、獲得加強效果。

　　為了讓最深層的肌肉也得到鍛煉，你可以在做任何腹肌練習的時候，或者當你只是坐在桌子前的時候，嘗試以下動作;吸氣;然後呼氣，把肚臍向脊椎拉動，吸氣，放鬆。注意，肩膀不要聳起，也不要向前探，只是腹部在活動。

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　　關於「瑜伽和普拉提」的最好忠告

　　21、把注意力放在你的身體感受和呼吸上。

　　做瑜伽和普拉提練習時，呼吸和動作要求協調一致。把注意力放在吸氣和呼氣上，排除其他一切雜念。集中精力的結果是，你的心靈更加平靜，身體更加強壯。

　　22、練瑜伽得健康。

　　在一項研究中，患有偏頭痛、背部疼痛、頸部僵硬的人在練習瑜伽1個月(每周3次、每次90分鐘)後，他們的疼痛癥狀明顯減輕，情緒大為好轉，使用的藥物也大幅減少。

　　研究顯示，與一些傳統的鍛煉方式相比，瑜伽在緩解某些背痛方面具有更好的效果。愛上普拉提的同時，別忘了做有氧。

　　23、普拉提雖然是一項可有效加強身體肌肉和改善柔韌性的運動，但它在運動過程中，不能使心率保持在有效的有氧訓練範圍內，而這正是消耗更多熱量、提高心肺功能的關鍵因素。建議你在每周的健身計劃中，至少進行3次有氧訓練。

　　與上述建議相同，做瑜伽的同時，也別忘了加上有氧。在一項研究中，受試者做了50分鐘的瑜伽練習，沒有顯示出任何的有氧效果，消耗的熱量僅為144千卡。

　　關於「抻拉」的最好忠告

　　24、有規律地做抻拉活動。鍛煉之後，一定要記得抻拉每個鍛煉過的肌肉群，每個動作靜止保持30秒。通過有規律地進行抻拉，你的動作幅度會得到改善和加大，也減少了在日常生活中受傷的可能。 25、抻拉讓你變得更強壯。

　　一些研究顯示，在組間抻拉剛練習過的肌肉群，可以提高19%的力量增長。

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