羽毛球專項素質訓練方法詳解

07-06

羽毛球運動大都比較注重技術動作練習，但是羽毛球運動技術的提高與身體素質的提高密切相關。特別是專項素質，它與技術戰術的提高有著直接關係。因此在進行一般身體素質訓練的同時更要針對性地進行專項素質的訓練。

依據羽毛球的特點，專項素質的訓練應著重於速度、力量（爆發力）、靈敏這三方面。下面主要介紹羽毛球專項素質訓練的內容和方法。

一、 力量練習

羽毛球專項素質的力量，主要表現形式就是爆發力。訓練時強度要適當，負荷一般在不降低動作速度，保證練習的啟動速度為準，練習的持續時間不可過長，但要保證動作質量。

（一） 上肢力量練習

主要是提高揮拍擊球的力量和速度。

1 手腕

①手持小啞鈴，加重球拍做手腕快速屈伸。

②手持球拍大小臂不用力，利用手腕力量連續上下顛擊羽毛球。

2 臂肩

①超等長練習嗎，利用固定橡皮帶（滑輪拉力器）做各種揮拍擊球動作。

②持加重球拍，小啞鈴，按照各種擊球動作要求做快速揮拍和用力揮拍。

（二） 下肢力量練習

主要是提高步法快速移動能力。

①在前後左右四點設標誌物連續做前後左右的半蹲蹬跨步。要求步幅要大，並快速回位中心。

②連續做一個方向蹬跨步和上網撲球的騰跳步。

③連續做向左右兩側騰跳步。

④根據練習需要可增加負重或在沙地上訓練。

（三） 腰腹背肌練習

這項訓練對完成羽毛球的各種動作有不可忽視的作用，具體方法同一般身體素質訓練的內容和方法。

二、 速度訓練

羽毛球場上的快速步法移動和快速的揮拍擊球動作，是羽毛球專項速度的主要表現。提高移動速度和動作速度是訓練的主要任務。

（一） 移動速度練習

①做快速地短距離往返跑。

②做快速地一次往返遞增一步地跑動。

③利用下坡做側身快速左右交叉步跑。

④時間限制的各種步法組合練習。

（二） 動作速度練習

①和上肢力量訓練結合，揮加重球拍後接著揮較輕球拍做各種快速擊球動作。

②按照節拍器或聲音信號節奏做協調一致的快速揮拍擊球動作。

③利用縮小的場地進行訓練，提高動作速度。

④快速打牆壁練習。

三、靈敏性訓練

靈敏主要是指在場上複雜的條件下，迅速反應並作出相應的準確動作能力。靈敏訓練重點是提高觀察力，判斷和反應速度。

①指揮者用殺球、高遠球、吊球等口令指示，練習者聽到口令作相應回擊球動作。

②用規定好的步法數字信號，如「1」代表「上網」，「2」代表「側跨步」等，練習者聽到信號做相應快速步法移動，並又快速回中。

③指揮者持球拍做各種擊球動作，練習者快速反應做出同樣的擊球動作。

④倆人一組，一人主動一人被動，做對應的步法快速移動。

⑤二攻一或三攻一進行多球訓練。

以上各專項素質訓練之間有著密切聯繫的，練習時不要墨守成規，應靈活運用，合理安排。並且還有注意加強一般身體素質的訓練和提高。為更好地掌握羽毛球各種技、戰術打下堅實的基礎。