塑造迷人倒三角身材，簡單粗暴練背動作，可別再光說不練了！

07-06

寬肩窄腰是公認的好身材，也是人們常說的倒三角身材。想要練就黃金倒三角，關鍵在於背部肌肉，擁有一個寬闊厚實線條流暢的背部，不僅僅穿衣有型，身姿也會顯得挺拔矯健。我們衡量一個人力量是否足夠強大，通常是看他的背部肌肉。

背部肌肉足夠發達健碩，那麼上肢基礎力量也比較強大，尤其是想要塑造迷人的倒三角身材，更是需要把背部肌肉力量提上來。如果背部肌肉力量比較薄弱，打造倒三角只是天方夜譚，肌肉訓練無法避免要用器械訓練，使用器械就需要一個強大的背部力量作為支持，訓練才能更快上手，穩定的控制好器械，訓練效率也會大幅度的提高。

練背的辦法眾說紛紜，有的人可以每天做完上百個引體向上，也有的人每天堅持上百個俯卧撐，每個人都有自己的訓練辦法，訓練的重點不在於動作要複雜花俏，一些簡單的動作也會由一個良好的成果。

一般而言，背肌屬於難練的肌群，我們只能在練背的過程中去摸索適合自己的才是重點，下面4個簡單的練背動作你可以嘗試一下，看看它是否適合你。

動作1：引體向上

引體向上是一個全身性動作，它可以幫助背部肌肉快速進入訓練狀態，可以把它當作練背的暖身動作，假如徒手訓練的強度較低，可以採取負重或是用腳夾著杠片來完成引體向上。

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動作2：曲杠俯身划船

做4組，每組10下。這個動作需要比較高的核心穩定才能操作，讓脊椎保持中立，髖關節不能晃動，將注意力放在肘部上，依靠背部力量把曲杠帶上來。

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動作3：滑輪下拉

做4組，每組12下。引體向上已經採用正手寬握的方式，所以滑輪下拉採用反手窄握，用不同的角度刺激背部肌肉，做滑輪下拉的時候讓上半身稍微向後傾斜，同樣把注意力放在肘部上，依靠背部力量下拉器械。

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動作4：坐姿划船

做4組，每組10-12下。握距避免過寬，否則會把訓練重點放在三角肌後束上，身體維持挺直，穩定核心，同時避免大幅度的前後擺動，同樣把注意力放在肘部上，藉助背肌力量做水平划船動作，不能依賴手臂的力量拉動繩索。