2型糖尿病的運動建議

在三大降糖砝碼——運動、胰島素、降糖葯之中，糖友們最容易自主調節的就是運動了，很多病情較輕的糖友主要的控糖方式就是「管住嘴、邁開腿」——在調整飲食的基礎上，堅持每天規律運動，達到穩定血糖的目的。其實在每個糖尿病階段，飲食和運動都是控糖的基礎，貫穿始終，在這個基礎之上，如果血糖仍不理想，才考慮增加藥物方案輔助降糖，而不是本末倒置，認為用了好的降糖葯，血糖就可以控制好了。本文將向大家介紹「運動」這個重要的降糖砝碼應該如何應用在血糖天平中。

運動的好處

運動的好處非常多：降低血糖、增強胰島素敏感性、降低血脂、有助於肌肉生成和塑型、減少心臟病的發生、促進血液循環、防止骨質疏鬆、減輕壓力、提高生活質量等等。

2型糖友超重和肥胖的比例很高，調查顯示，BMI指數≥24.0kg/m2的2型糖友比例高達64%，研究顯示，脂肪細胞過多是機體產生胰島素抵抗的重要原因，而胰島素抵抗正是2型糖尿病的主要發病原因。所以對於2型糖友來說，通過規律運動來減少體內脂肪含量也尤為重要。

運動的基本原則

第一，與醫療團隊討論運動計劃關節；

在輕鬆穩糖服務中，我們發現有不少糖友對運動的認識存在一定誤區，有的糖友抗拒運動、有的糖友過量運動，都是不恰當的做法。在《中國2型糖尿病防治指南（2017年版）》中，強調了如下原則：

成年2型糖友每周至少150min（如每周5天，每天30min）中等強度（50%-70%最大心率，運動時有點用力，心跳呼吸加快但不急促）的有氧運動；

成年2型糖友應增加日常身體活動，減少坐姿時間；

血糖控制極差且伴有急性併發症或嚴重慢性併發症時，慎重運動治療。

因為各人身體情況和病情不盡相同，對於血糖不穩定或併發症較複雜的糖友，在運動上應該聽取醫療人員的意見，血糖穩定的糖友，遵循上述原則進行運動即可。

第二，照顧好足部和關節；

糖友在運動中應當加強對足部的護理，尤其對有循環障礙、或由於神經損害而導致足部感覺喪失的糖友尤其重要。穿合腳的、吸汗的襪子和鞋子，每天檢查雙腳，發現不正常及時向醫生彙報。體型偏胖的糖友在運動中還要注意對下肢關節的保護，多數糖友會選擇快走、慢跑這種對下肢壓力較大的運動方式，體重偏大的情況下，對於膝關節、踝關節的壓力更明顯，最好選擇可以耐受的運動強度，使用護膝、護踝等固定保護措施，或選擇對下肢關節壓力較小的器械運動。

第三，隨身攜帶補充血糖的食品；

對於臨時性運動量增加的場景，比如體育課考試、徒步旅行等，其他天平砝碼沒有變，僅運動砝碼明顯增加，就容易引起血糖天平失衡，向低血糖傾斜。這種情況下可以提前飲用一些運動飲料，或者口服葡萄糖片等方法來增加升糖砝碼，讓天平保持平衡，最好預防性的加餐，至少要確保在出現低血糖癥狀時能及時補充快速升糖的食物。

第四，如果正在使用促胰島素釋放藥物或胰島素，要經常測量血糖；

使用磺脲類、格列奈類促胰島素釋放藥物或者注射胰島素控糖的糖友要注意，至少要測量運動前和運動後的血糖，發現血糖偏低的時候及時加餐或飲用運動飲料，糾正血糖之後再運動。這一點對於佩戴動態血糖儀的糖友會更加便捷，可以隨時查看血糖進行針對性調整。

第五，遵照醫囑調節飲食以及糖尿病藥物或胰島素劑量。

糖友調整運動方案的話要及時與醫療團隊聯繫，由醫療團隊根據運動方案調整飲食及藥物方案，給出個性化的加餐預案和胰島素方案，在安全的前提下，適應個人的運動需求。

為什麼有些運動會升高血糖

有些運動會升高血糖，是因為這些運動會促進身體釋放升糖激素，如腎上腺素等，可拮抗胰島素的作用來升高血糖。這種情況往往出現在晨起空腹運動，或者興奮程度較高的激烈運動中，清晨升糖激素處於分泌高峰，直接開始運動會進一步促進交感神經興奮，增加升糖激素分泌；而興奮程度較高的運動，尤其是參加運動比賽時，身體也會增加升糖激素的分泌以應對激烈的運動對抗，所以我們給糖友們建議的運動強度是中等強度運動，比如散步、慢跑、做家務等出汗但不至於疲勞的運動項目，既能有效消耗血糖，又不至於引起身體過度興奮。

以上文章由微糖診所-內分泌專科醫生-蔣沛梧編輯撰寫

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