營養師與中醫師告訴你更年期婦女如何調理飲食

新鮮的綠葉蔬菜,瓜果及魚類是中年婦女的最佳食物。

  女性一生中有三大「調理期」:一是青春期,二為懷孕期,三是更年期,在不同的人生階段,尤其是更年期,應好好注意身體及生理的變化,以便健康、快樂地度過人生的重要時期。

何謂更年期症候群?

  女性在40至50歲之間會停經,這時卵巢功能逐漸退化,女性荷爾蒙合成也日漸減少,造成婦女體內種種生理變化及一些不舒服的癥狀,如:臉潮紅、盜汗、上半身發熱、月經不規則、血壓上升,以及時不時會有疲倦、頭暈、呼吸不順暢、胸口鬱悶、焦慮不安、脾氣暴躁或失眠等情形發生。這些情形一般稱為「更年期症候群」或「停經症候群」。

  更年期雖然是女性的自然生理過程,但更年期癥狀卻因人而異,有的婦女癥狀較嚴重,有的癥狀較輕,但所謂「葯補不如食補」,與其用藥物治療,不如注意膳食保健。近年來,醫學界認為,更年期婦女如果能注意飲食,不僅能安然渡過更年期,而且許多不適的癥狀也有可能改善。

最好少吃肉,多吃魚

  由於更年期婦女內分泌發生變化,使攝食中樞失調,又因為活動量減少,體內消耗熱能也隨之減少,造成熱量過剩而誘發肥胖,因而更年期婦女特別容易發福,所以更年期一定要控制飲食。

  營養師呂莉菱說,更年期女性飲食要清淡,減少攝取高脂肪食物和糖類,其中一個要點是少吃肉類,尤其是少吃肥肉等富含飽和脂肪酸和膽固醇的食物,多吃各種魚類。

  呂莉菱說,更年期婦女烹調應選擇植物油而不應用動物油,植物油不僅能促進膽固醇的代謝,還能供給人體多種不飽和脂肪酸,植物油如葵花籽油、菜子油、豆油等都是很好的選擇。

多吃綠葉蔬菜與黃豆

  呂莉菱說,更年期婦女也應攝取足夠的含維生素B的食物,如麥片、燕麥、玉米等五穀雜糧,綠葉蔬菜如菠菜等均含有豐富的B族維生素。其他如洋蔥、大蒜等不但含有豐富維生素B,也含有礦物質,又有良好降脂作用,也可多吃。此外,新鮮蔬菜、水果等維生素高、膽固醇少的食物也應多吃,水果中的獼猴桃(奇偉果)、蘋果、鳳梨等尤其可多食用。

  另一方面,由於更年期婦女體內雌激素水平降低,容易發生骨質疏鬆,因此,更年期婦女要經常食用含高鈣的食品,最宜多吃豆腐、豆乾、豆漿、豆花等黃豆製品,以及海藻類食品。

更年期婦女最好少吃肉,多吃魚。

限制食鹽及少吃甜食

  值得注意的是,呂莉菱營養師說,更年期婦女必須減少含咖啡因的飲食,如少喝咖啡、酒和濃茶等。

  呂莉菱說,更年期婦女若要補充和增加雌激素,也可服食「亞麻子油」(Flaxseed oil)。她說,最近有不少醫學報告表明,「亞麻子油」富含植物性雌激素,對更年期女性有益。

  除此之外,更年期婦女也應控制食鹽,少吃甜食;這是因為更年期婦女內分泌改變,水鹽代謝紊亂,容易引起浮腫,甚至進一步引起血壓升高,因此用鹽量宜盡量控制。

  由於更年期婦女的糖代謝、脂肪代謝也常紊亂,故易發生血糖升高,血脂升高,體趨肥胖,以及罹患糖尿病,因此應該控制糖的攝取。

中醫的飲食調理

  陳美娥醫師以中醫的觀點談到更年期婦女常面對的問題,她說,在臨床上,更年期婦女常見的毛病可分為腎陽虛、腎陰虛、肝氣鬱結三種。陳美娥說,腎陽虛的主要癥狀是畏寒怕冷、腰酸、頭暈等,宜多吃枸杞子和「核桃芡實蓮子粥」;腎陰虛的主要癥狀是頭暈耳鳴、血壓升高等,宜多吃百合紅棗茶,以及枸杞子加上草決明煮水喝;肝氣鬱結者主要癥狀是乳房脹痛、煩躁易怒,可多吃蓮藕紅蘿蔔湯,以及金針菜、黑木耳炒包菜。

  陳美娥醫師也說,近年來,醫學研究發現,芝麻、番薯都是對更年期女性有益的食物,不妨多吃。

  更年期是女性一生中一個特殊而重要的時期,除了飲食的調理不能掉以輕心,也應該從心理衛生、生活規律、維持理想體重、充足的睡眠、紓解生活壓力,以及適量的運動等方面著手和注意。

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