科學健身理論方法>力量/抗阻力訓練

科學健身理論方法>力量/抗阻力訓練 Strength/Resistance Training發佈於：2008-12-14 11:47 影響有效肌肉力量的性別和年齡因素 　　影響有效肌肉力量的性別和年齡因素除了肌肉纖維的生理成分之外，還有幾種因素對一個人的有效肌肉力量會發生影響。它們包括生物力學因素、槓桿的組合、肌肉的大小、性別和年齡。除了肌肉的橫斷面圍度是可用力量訓練來增大之外，其他因素常是出乎自己的控制之外的。但是我們應該了解這些因素是如何影響一個人的潛在力量的，因為這些知識能幫助健美訓練者設計出一個著眼於如何能取得進步的切合個人倘況的訓練課程。好幾個因素前面已經講過，下面再講兩個因素：性別和年齡。 性別因素 　　實驗證明：參加力量訓練的婦女，她們的力量發展速率一般和男子相同。此外也知道，按肌肉的橫斷面的每一平方厘米所具有的力量來說，男女也沒有區別，但是兩者的肌肉大小和其有效力量存在著區別。發育後的男牲比女性一般具有更大的肌肉塊。如兩者同時開始鍛煉，男性自有更大的力量優勢。這主要是因為男性體內有比女性體內更多的雄性激素，而雄性激素是促使肌肉發展的主要生理因素。 年齡因素 　　人都是在其成熟過程中取得力量。但是，除非他們參加訓練活動，他們的力量到了 25歲就開始衰退。不過，系統的健美訓練和力量的鍛煉在任何年齡都有助於增強體力或延遲力量的衰退。年達54歲時榮獲世界職業健美大獎賽冠軍的阿爾勃脫貝克爾斯是一最動人的事例。當然，不論男女，若能在較年輕時開始鍛煉，就有可能獲得更快、更大的進步。只要訓練得法，用的重量適當，少年兒童就可開始健美訓練。青年時期更是參加健美訓練的黃金時期為了保持肌肉和體力，中年人參加健美訓練實有必要。老年人也可從健美訓練中得到益處。 力量素質的簡介 　　力量素質是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。肌肉工作時以收縮產生的拉力克服阻力。肌肉工作克服的阻力包括外部阻力和內部阻力。外部阻力，如物體重量、摩擦力以及空氣的阻力等；內部阻力，如肌肉的粘滯性，各肌肉間的對抗力，主要來源於運動器官，如骨骼、肌肉、關節囊、韌帶、腱膜、筋膜等組織的阻力。 　　按照力量素質與運動的關係，可分為一般力量與專項力量；按照力量素質與運動員體重的關係，可分為絕對力量和相對力量；按照完成不同體育活動所需力量素質的不同特點，可分為最大力量、快速力量和力量耐力。最大力量是指肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時所表現出來的最高力值。相對力量對體操、跳高等項目是十分重要的，因為這些項目要求運動員具有較大的克服自身體重的能力，一方面要求運動員具有較大的最大力量，另一方面還要求運動員體重不能過大，即要求運動員具有良好的相對力量。 　　快速力量是指肌肉快速發揮力量的能力，是力量與速度的有機結合。在日常訓練中常常使用 " 爆發力 " 一詞，爆發力是快速力量的一種表現形式，是指張力已經開始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。 　　力量耐力是指肌肉長時間克服阻力的能力。 力量訓練的基本要求 　　注意不同肌群力量的對應發展。 　　根據專項競技的需要，在主要發展運動員大肌肉群和主要肌肉群力量的同時，也要十分重視小肌肉群、遠端肌肉群、深部肌肉群的力量訓練。 選擇有效的訓練手段。 　　應根據完成訓練任務的需要，正確地選擇有效的訓練手段，規範並明確正確的動作要求。如發展股四頭肌力量，可選負重半蹲起的練習，應要求運動員在練習時雙腳平行或稍內扣站立，以求有效地發展股四頭肌的力量。 　　處理好負荷與恢復的關係 1. 在一個訓練階段中，負荷安排應大中小結合，循序漸進地提高負荷量度。 2. 在小周期訓練中，應使各種不同性質的力量訓練交替進行。如在每周星期一、三、五可安排發展爆發力或最大力量為主的訓練。 3. 在每組重複練習中，注意組間的休息。一般來講，訓練水平低的運動員組間休息要長些。 4. 力量訓練後，要特別注意使肌肉放鬆。肌肉在力量訓練後會產生酸脹感，肌肉酸脹是肌纖維增粗現象的反映，也是力量增長的必然。但應採取積極措施消除肌肉的酸脹感，以利於減少能量消耗，並更好地保持肌肉彈性。 　　注意激發練習的興趣 　　肌肉工作力量的大小與中樞神經系統發射的神經衝動的強度有著密切的關係。神經衝動的強度越大，肌纖維參與工作的數量越多，衝動越集中，運動單位工作的同步化程度也就越高，表現出的力量也就越大。因此，在運動訓練中應注意有意識地提高運動員練習的興趣與積極性，以求提高力量訓練的效果。進行爆發力訓練對神經系統興奮性要求更高。 　　兒童少年力量訓練應注意的事項 1. 掌握兒少力量發育的趨勢，以便科學地安排力量訓練。 8 歲以後，男女孩力量開始顯露差別，男孩絕對力量自然增長的敏感期為 11 ～ 13 歲，而後，絕對力量增長速度緩慢，到 25 歲左右最大。女孩 10 ～ 13 歲絕對力量增長速度很快，三年中總的絕對力量可提高 46% ， 13 ～ 15 歲絕對力量增長速度下降， 15 ～ 16 歲回升， 16 歲以後再度下降，到 20 歲左右基本上可以達到能夠達到的最大力量。 　　 在兒少時期，速度力量的發展比絕對力量發展得快一些並且早一些。 7 ～ 13 歲是速度力量發展的敏感期， 13 歲以後男孩增長得比女孩快。 　　 力量耐力的自然發展趨勢較為穩定，男孩 7 ～ 17 歲之間基本處於直線上升趨勢；女孩 13 歲以後增長速度緩慢， 14 ～ 15 歲甚至出現下降。 2. 兒少骨骼系統中軟組織多，骨組織內的水分和有機物較多，無機鹽少，骨胳彈性好，不宜折斷；但堅固性差，易彎曲，因此兒少不可進行大強度訓練。在這個期間應多做發展力量耐力的訓練，通過小負荷，特別是克服自身體重的練習，使全身肌肉力量得到發展，增加肌肉中毛細血管和肌紅蛋白的數量，改進輸氧功能。 3. 兒少力量訓練應以動力練習為主，少用或不用靜力性練習，特別要盡量避免出現憋氣動作，以免因胸內壓的突然變化而影響心臟的正常發育。 4. 兒童力量訓練，不要過早強調與專項運動技術相結合，應著重身體全面發展的力量訓練。 力量的訓練手段 1. 負重抗阻練習。如運用杠鈴、壺鈴、啞鈴等訓練器械。可用於機體任何一個部位肌肉力量的訓練，是訓練最常用的手段。 2. 對抗性練習。如雙人頂、推、拉等，依靠對抗雙方以暫短的靜力作用發展力量素質。對抗性練習不需要任何訓練器械及設備，又可引起練習者的興趣。 3. 克服彈性物體的練習。如使用拉力器、拉橡皮帶等，依靠彈性物體變形而產生的阻力發展力量素質。 4. 利用力量訓練器械練習。利用力量訓練器械，可以使身體處在各種不同的姿勢（或坐、或卧、或立）進行練習，可直接發展運動員所需要的肌肉力量，使訓練更有針對性。使用力量訓練器，還可以減輕運動員的心理負擔，避免傷害事故的發生。 5. 克服外部環境阻力的練習。如沙地和草地跑、跳練習等。做這種練習往往在動作結束階段所用的力量較大，每次練習要求不用全力，動作要輕快。 6. 克服自身體重的練習。如引體向上、倒立推起、縱跳等。這類練習均有四肢的遠端支撐完成，迫使機體局部承受體重，使機體局部部位的力量得到發展。 7. 電刺激。用電刺激發展力量能力，將電極置於肌肉的起止端，電流強度以人體不感痛苦為宜。經刺激後，即肉體既沒有明顯增大，脂肪減少，力量得到提高。 力量的訓練方法 　　動力性等張收縮訓練 　　人體相應環節運動，肌肉張力不變，改變長度產生收縮力克服阻力的訓練為動力性等張收縮訓練。可分為向心克制性及離心退讓性兩類工作形勢。 1. 動力性向心克制性工作：肌肉在做動力性向心克制性工作時，肌肉長度逐漸縮短，所產生的張力隨著關節角度的變化而改變，因此，練習時根據專項運動的需要，掌握好發揮最大肌力的關節角度，可得到事半功倍的訓練效果。 2. 動力性離心退讓性工作：試驗表明，肌肉做離心收縮時所產生的張力比肌肉做向心收縮時所產生的張力大 40% 。股四頭肌做離心收縮時所承受的負荷是做向心收縮時所承受負荷的兩倍。由此，人們利用離心收縮的原理創造了 「 退讓訓練法 」 。肌肉退讓工作是指肌肉在緊張狀態中逐漸被外力拉長的工作，即肌肉的起止點彼此相分離方向移動，故又稱離心工作。如用杠鈴做的兩臂彎舉中，當臂部積極用力將杠鈴往上舉起後，在用手抵抗回降動作慢慢地將杠鈴放下就屬於此種性質的工作。 　　 與向心力量訓練相比，退讓訓練能克服更大阻力，更有效地發展 「 制動力量 」 ，這是因為離心收縮能動員更多的運動單位參與工作。 　　 做離心收縮練習時，動作要慢，所需時間應比向心收縮的時間長一倍左右。 　　靜力性等長收縮訓練 　　在身體固定姿態下，肢體環節固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的練習方法，稱之為靜力性等長收縮訓練。 　　 肌肉做靜力性收縮時，可以動員更多的肌纖維參與工作，表現出的力量大，力量增長也快，並節省訓練時間。 　　 但是由於肌肉緊張，血管封閉，肌肉中血液循環可發生不同程度的暫時中斷，因而工作努不能持久。 　　 運動員完成靜力練習時常常憋氣，憋氣有利於運動員表現出最大力量。如運動員背肌力量在吸氣時可達到 119 公斤，呼氣時為 127 公斤，憋氣時，可達到 133 公斤。但是，運動員憋氣時間過長，會使胸內壓升高，肺的血液循環惡化，從而可導致腦貧血，產生休克。所以在練習前應先做幾次深呼吸，並應注意控制憋氣的時間。憋氣時間與負荷強度有關，如負荷強度為 100% 時，憋氣的時間為 2 ～ 3 秒；負荷強度為 80% ～ 90% 時，憋氣時間為 4 ～ 8 秒；負荷強度為 60% ～ 70% 時，憋氣時間為 6 ～ 10 秒。 　　 一次訓練課的靜力練習時間不應過長，冬季訓練中高水平運動員可達半小時。夏季比賽起，為保持已有力量水平，每次訓練 5 ～ 10 分鐘即可。 　　 靜力練習應與動力練習結合起來，可按照 1 ： 5 的比例安排練習。 　　等動收縮訓練 　　等動收縮訓練由美國李斯特爾等人於 1967 年創立。等動力量訓練在特製的等動練習器上進行，練習時，肢體動作速度保持不變，肌肉始終發揮較大張力完成練習，等動練習集等長（靜力性力量）和等張（動力性力量）之所長於一身，有利於最大力量的增長。美國霍 · 西斯爾對等動力量訓練的效果進行了實驗，經過八周訓練，等動力量訓練組最大力量提高了 47.2% ，而等張力量訓練組與等長力量訓練組僅分別提高 28.6% 和 13.1% 。 　　超等長收縮訓練 　　超等長練習時先使肌肉做離心收縮，然後接著做向心收縮。利用肌肉的彈性，通過牽張反射，加大肌肉收縮的力量，如跳伸等練習。 　　 超等長收縮的優點在於，在做離心收縮工作時，肌肉被迅速拉長，它所受到的牽張是突然而短促的，肌肉各個牽張感受器同步地受到刺激，產生的興奮高度同步，強度大而集中，能動員更多的運動單位同時參與工作，使肌肉產生短促而有力收縮。 　　 超等長練習與其他力量練習相比，更接近比賽時人體的運動形式，肌肉發力突然，技術結構相似，傳遞速度快，因而可得到更好的訓練效果。 　　 完成超等長練習時，肌肉最終收縮力量的大小主要是由肌肉在離心收縮中被拉長的速度快慢所決定的，而不單是由肌肉被拉長的長度決定的，肌肉被拉長速度的快慢比被拉長的長度更為重要。 　　循環訓練法 　　發展力量耐力訓練可將幾個訓練手段編組循環進行。如：手握輕杠鈴片（啞鈴）做雙臂前後繞環、擺臂 + 肋木舉腿 + 連續跳繩 + 手扶肋木腰弓起 + 連續快速擺髖 + 快速輕杠鈴卧推 + 連續快速半蹲起 + 向前跨步跳。這樣做可使上下肢、前後肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次課做 3 ～ 5 組，組與組之間可以慢跑作為間歇。 　　電刺激練習 　　電刺激增加肌肉力量是一種被動肌肉力量練習法，具體方法是將電極放置於要練習的肌肉群表面，通過電刺激使肌肉被動產生收縮。採用這種方法可以有效地增加肌肉力量，同時肌肉損傷的可能性也較小，除用於一般增加肌肉力量外，特別適用於肌肉損傷後的康復練習。電刺激增加肌肉力量需要有專門的電刺激器，用電刺激方法發展肌肉力量時，最好與動力性練習方法結合使用。 對各種力量素質的評定 　　最大力量的評定 　　運動員最大力量，既可在完成比賽動作的過程中測定，亦可在完成與比賽動作接近的動作中測定；既可在動態條件下測定，既可在靜態條件下測定。肌肉的動態評定和靜態評定都有不足之處。用完成最大負重量的動力性練習評定運動員最大力量的不足之處在於，隨著肌肉工作時關節彎曲角度的變化，肌肉工作的力量也處於不停的變化之中，因此，評定的結果並不十分準確。而採用靜力狀態的手段評定運動員的最大力量，對周期性運動項目意義不大，肌肉在靜力狀態下測出的最大力量即使很高，也不意味著運動員比賽時肌肉在動力狀態下也具有相當高的水平，況且用靜力練習僅僅只能評定在某一靜止姿勢的力量，並不能代表整個動作過程的力量。評定運動員最大力量較為理想的方法是，測定肌肉等動練習時的最大力量值。這種方法的優點在於，當器械以各種不同速度運動時都可以表現出最大力量。 　　 評定運動員最大力量時要注意：根據專項特點制定不同的評定標準；測定工作肌群的最大力量時，還要重視對對抗機群最大力量的評定；在評定伸肌最大力量時，還要重視對屈肌最大力量的評定；既要重視對局部主要運動環節的最大力量的評定，又要重視對整體最大用力效果的評定，後者對運動成績有更大的影響。 　　 對少年及一般運動員力量評定可採用握力、背肌力、屈臂懸垂、引體向上、雙杠臂屈伸及俯卧撐等指標。 　　快速力量的評定 　　快速力量的大小，通常可採用動力曲線描記圖分析評定。例如下肢蹬地力量或上肢擊打力量的動力曲線描記圖。通過計算快速力量指數也可評定快速力量。 　　 快速力量指數 = 力量的極值 / 達到力量極值的時間。 　　 在周期性運動項目中，也可通過各種形式的速度綜合測定來評定快速力量。如周期性運動項目的出發和加速段的時間（游泳：從發令到 10 米的時間；田徑短跑：從發令到 30 米的時間；自行車：從發令到 50 米的時間）。 　　爆發力的評定 前面所介紹的評定快速力量的方法都可用來評定爆發力。但運動員在做爆發力練習時，所用的力量是不遺餘力的，所用的時間是最短的，所以評定爆發力多用爆發力指數為指標。 　　 爆發力指數 = 最大的力量 / 用力時間。 　　相對力量的評定 　　相對力量是指運動員每公斤體重所具有的最大力量。所以其評定可在對最大力量測定的基礎上進行，用運動員體重去除最大力量便可以計算出該運動員的相對力量。 　　力量耐力的評定 　　對力量耐力的評定多採用多次重複完成比賽模仿動作的方法，根據運動員重複的次數進行評定。這種方法要求測試動作的運動形式和神經肌肉工作方式的特點都與比賽動作接近，如自行車運動員在功率自行車附加阻力的腳踏上蹬踏；划船運動員在專門的力量練習器上划槳；田徑運動員在活動跑台上走、跑等，也有人提出用力量耐力指數來評定運動員的力量耐力，力量耐力指數等與練習器械的阻力（公斤）乘以動作的次數。即： 　　 力量耐力指數 = 練習阻力 × 重複次數。 影響肌肉力量的生理因素 1 ．肌肉體積。肌肉體積與肌肉力量有著密切的關係，肌肉體積的大小可用肌肉橫斷面積的大小來表示，肌肉橫斷面積越大，肌肉的體積就越大，肌肉力量也就越大，而且這種關係不受年齡、性別的影響。體育鍛煉或體力勞動在提供肌肉力量的同時，總是伴隨著肌肉體積的增加。 影響肌肉的因素主要有兩個：一是單個肌纖維的直徑，二是肌肉中肌纖維的數量。體育鍛煉，特別是有針對性的力量練習可以提高肌肉蛋白質的含量，增加蛋白質的合成，促進體內蛋白質的代謝，通過增加單個肌纖維的直徑而使肌肉體積增加，也可以通過增加肌纖維的數量，使肌肉體積增加。 2 ．肌纖維類型。骨骼肌的肌纖維可分為紅肌纖維和白肌纖維兩種類型，紅肌纖維收縮產生的力量小，白肌纖維收縮產生的力量大。肌肉中肌纖維類型的比例受遺傳因素的影響，肌肉中白肌纖維的比例越大，肌肉收縮力量也就越大。力量和速度練習可以增加肌肉中白肌纖維比例。 3 ．神經調節。肌肉收縮力量，除決定於肌肉本身的形狀、機能特點外，還與神經系統的調節機能有關。神經系統可以通過兩種方式調節肌肉力量：一種是通過發放強而集中的興奮，動員盡量多的肌纖維參與收縮，以增大肌肉力量，有些人在肌肉最大收縮時也僅能動員 60% 的肌纖維參與收縮，而有些人則可動員 80% 以上的肌纖維參與收縮，顯然在共它條件相同的情況下，後者的肌肉力量更大；二是通過增加神經中樞發放神經衝動的頻率增加肌肉力量，神經衝動頻率越高，肌肉力量越大。神經系統對肌肉力量的影響作用可以解釋為什麼有些人看上去雖然肌肉體積並不大，但肌肉力量卻較大的現象。 力量訓練中應注意的問題 1 ．負荷。在進行力量練習時，應根據自己的實際情況選擇合適的負荷，但無論選用什麼樣的負荷，都要遵循由小至大的原則，切勿突然增加運動負荷造成運動損傷。 2 ．動作速度。只要進行動力性肌肉力量練習，就存在動作速度問題，負荷和速度之間有著密切關係，負荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據練習的要求合理安排，對於青少年來說，爆發力是非常重要的，在力量練習時，選擇適宜的負荷，盡量加快動作速度，對提高肌肉的爆發力十分有益。 3 ．練習次數。對於一般體育鍛煉者來說，沒有必要每天都進行力量訓練，即使是為了專門發展肌肉力量，採用隔天力量練習，也足以取得理想效果。如果每天都進行力量練習，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會造成整體機能的不協調發展。 已經獲得的肌肉力量，如果停止練習，也會逐漸消失，肌肉力量消失的速度相當於獲得肌肉力量速度的三分之一。也就是說，力量獲得的快，消退的也快，所以體育鍛煉切勿忽練忽停。如果為了保持已經獲得的肌肉力量，力量練習的間隔時間可更長一些，以便將體育活動時間用於發展其它方面的運動能力，每周進行一次力量訓練，可保持已獲得的力量水平。
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