肩部增肌訓練最全面有效的14個訓練動作你一定要全部掌握

肩部是男人體型上最重要的一個部位，一個男人是否有魅力，有氣場，穿衣服是否有型全靠肩部的襯托，如果一個男人的肩膀不夠寬闊強壯那他給人的第一感覺一定是非常小氣不夠大氣的感覺。

寬闊的肩膀可以給人一值得信任的安全感，所以每個男人都應該加強對肩部的訓練，讓自己的肩部更加寬闊堅強，增強自己氣場和魅力，同時訓練肩部還能讓身體更加有型，俗話說「人靠衣裝，馬靠鞍」，要想把衣服穿的有范兒，首先就要有寬闊的強壯的肩膀。

今天小編為大家推薦一套肩部訓練最全面的訓練動作，可以從不同角度全面訓練刺激肩部各個肌群，一共14個動作，大家可以根絕自己需要選者不同的動作組成超級訓練組加入到自己的訓練計劃當中，肩部由於位置特殊，是訓練當中是最難訓練的一個部位之一，而且在訓練中是最容易受傷的一個部位，所以健身者在訓練肩部時一定要注意訓練動作的標準性，重量和次數這些一定要把握好，每周訓練一次即可。

下面14個動作，每個動作做2-3組，每組做完休息60-90秒，每個動作做完休息90-120秒，由於動作較多你可以根據需要選擇一部分做自己的肩部主要訓練動作。

熱身動作，訓練之前的熱身,非常重要千萬別忽略，熱身是避免受傷的關鍵,做2-3組,利用空桿來完成,每組做15-20次

動作1坐姿杠鈴推舉,使用的重量逐漸遞增,每組做12-10次

動作2啞鈴側平舉,使用的重量逐漸遞增,每組做15-12次

動作3 動作4組成超級組(恆定重量完成) --- 完成動作3啞鈴側平舉(注意手臂的夾角和動作2不同)12次後不休息直接去完成 --- 動作4杠鈴桿前平舉12次為1組

動作3

動作4

動作5 動作6組成超級組(恆定重量完成) --- 完成動作5啞鈴單臂划船(注意握法和手腕向外)12次後不休息直接去完成 --- 動作6依靠傾斜的健身椅用小啞鈴做推舉20次為1組

動作5

動作6

動作7用啞鈴做反飛鳥,使用恆定的重量完成,每組做15-12次

動作8 動作9組成超級組 --- 完成動作8坐姿啞鈴推舉(交替)12次(每邊)後不休息直接去完成 --- 動作9坐姿啞鈴前平舉12次(每邊)為1組

動作8

動作9

動作10 側躺在健身椅完成啞鈴旋轉(使用較大的重量完成),每組做10次

動作11 動作12組成超級組 --- 完成，動作11利用小杠鈴完成提拉12次後不休息直接去完成 --- 動作12利用啞鈴(手臂夾角90°)外旋12次為1組

動作11

動作12

動作13利用啞鈴做前平舉(盡量抬高),使用恆定的重量完成,每組做15次

動作14利用繩索 V繩做後拉伸,使用恆定的重量完成,每組做15次

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