【飲食養生】豆類等口感粗黏食品促進腸道益生菌生長

豆類的營養及其資源1、營養價值分析 豆類包括大豆和食用豆(蠶豆、豌豆、綠豆、小豆等)。其中大豆約佔我國豆類總產量的75％—80％。比較而言，大豆是現有農作物中蛋白質含量最高、質量最好、開發潛力最大的作物。東北主產區的蛋白質含量一般為37％—40％，黃淮地區為39％—42％，而一些優良品種可達45％，甚至48％以上。食用豆類的蛋白質含量大多在20％—30％之間，高者可達34％以上。從氨基酸組成看，大豆蛋白質也是較為理想的。人體不能合成而必須從食物中攝取的8種氨基酸，稱為「必需氨基酸」，包括賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、蛋氨酸、纈氨酸。大豆除蛋氨酸較少外，其餘均較多，特別是賴氨酸含量較高，每克蛋白質中為63.4毫克，比小麥粉高1.4倍，略低於蛋清(69.8毫克)、牛肉(79.4毫克)。這種氨基酸含量較充足、組成又較全面的蛋白質，叫做優質蛋白質。大家知道，蛋白質是組成人體細胞、組織的十分重要的物質，是生命的「存在方式」。與生命有關的許多活性物質，如酶、抗體、激素等，主要是由蛋白質構成的。人體的代謝活動、生理功能、抗病能力、酸鹼度調節、體液平衡以及遺傳信息傳遞等，均同蛋白質密切相關。從這個意義上講，大豆是人們日常飲食中不可或缺的食品。衡量蛋白質營養價值，可以採用若干數值來對比：一是氨基酸分數，以全蛋、人奶、牛肉、魚為100，而大豆為74，高於大米(66.5)、小米(63)、全麥(53)、玉米(49.1)等穀物。這表明大豆蛋白質的效價同動物蛋白質較為接近。二是蛋白質的生物價，以完全蛋白質為100，則普通干大豆為57，熟大豆為64，雖然低於雞蛋(94)、牛奶(85)、大米(76)、豬肉(74)和小麥(67)，但經過加工，其生物價明顯提高，如豆腐為65—69，脫脂豆粉為60—75，豆乳為79，分離蛋白可達81。三是蛋白質的消化率，蛋類為98％，肉類為92％—94％，米飯為82％，麵包為79％，大豆乳86.3％，豆腐高達92％—96％，分離蛋白可達97％。這些都說明大豆特別是經過加工後的豆製品營養價值是十分突出的。大豆不僅蛋白質豐富，而且其油脂質量優良，不飽和脂肪酸佔80％以上，人體所必需的亞油酸平均含量達50.8％。大豆油在人體內的消化率高達97.5％，而且具有防止膽固醇在血管中沉積、防止動脈粥樣硬化的作用。尤其是大豆脂肪中含有1.8％—3.2％的磷脂，可降低血液中的膽固醇含量、血液粘度，促進脂肪吸收，有助於防止脂肪肝和控制體重，並具有溶解「脂褐素」(老年斑)、促進腺體分泌等多種功能，因而日益受到人們的廣泛關注，被譽為「劃時代的營養補助食品」。大豆中礦物質含量也較為豐富，據中國農業科學院分析測試中心分析，磷、鉀、鈣、鐵、錳、鋅、銅、硼等9種元素共占籽粒乾重的2.7％，尤其是鈣的含量較高，為0.23％，是鈣的一個重要來源。需要指出的是，近年來對大豆的一些抗營養因子研究取得了新進展。如大豆皂甙對高血壓、肥胖病患者具有明顯療效，同時還可抗炎、抗潰瘍、抗過敏，提高人體免疫力。目前，各國正在開展應用皂甙預防和治療艾滋病的試驗研究。此外，對大豆異黃酮、胰蛋白酶抑制素的功效研究也正在深入開展之中。這從一個側面反映出大豆在醫學中應用的前景。食用豆類的營養價值也與大豆相類似。綜合以上所述，我們完全有理由把豆類與豆製品視為「人類的健康之友」。2、豆類資源分析 大豆原產中國，因此，不論是農家品種、野生種，還是栽培品種，我國擁有的大豆品種資源是最為豐富的，受到全世界的關注和仰慕。從飼料蛋白轉變為動物蛋白的轉化率看,奶類為25％—38％，蛋類為25％—31％，肉用雛雞為31％，而豬肉和牛肉僅分別為12％—15％和6％—10％。種1畝大豆所產的蛋白質可供1個人用370天，而1畝玉米只有120天，生產豬肉僅21天。因此，人們直接利用豆類優質蛋白質，要比轉換成動物蛋白質更為經濟有效。這對人口眾多、耕地等資源緊缺的我國來說，綜合開發利用豆類資源是必由之路。但是，目前我國大豆生產起伏不定，發展滯後，1994年是大豆豐收年，我國人均大豆產量僅13.4公斤，如摺合蛋白質產量，我國人均僅4.8公斤，比世界平均低3.8公斤，只相當於巴西的16％、美國的11％、阿根廷的9％。據1992年全國營養調查，全國平均每個標準人的干豆年消費量僅為1.20公斤，豆製品2.88公斤，來自豆類的蛋白質比重只有5.1％。全國人均每日蛋白質攝入量為68克，相當於「推薦的營養素供給量」(RDA)的90.3％，而農村居民僅分別為64.3克和85.9％。要解決蛋白質攝入量不足、質量不高的問題，迫切需要大力發展豆製品加工，一方面改進我國居民喜愛的各種傳統豆製品，如豆腐、豆皮、豆漿、豆豉、腐乳等；另一方面要積極發展大豆粉、組織蛋白、濃縮蛋白、分離蛋白等新興製品以及各種大豆油脂製品。豆製品的利用據北京協和醫院營養科的研究，現簡要介紹等值大豆食品換算方法及幾種豆製品菜肴的製備。1、等值大豆食品換算利用大豆可加工和調製成數以千計的食品，能適合不同人群的需要，且風味各異，食而不厭。如果每天吃50克豆類或相應的豆製品，就可顯著提高優質蛋白質攝入水平。為便於換算，這裡列出最常見的8種大豆及其製品的數量：1、大豆25克；2北豆腐100克；3南(嫩)豆腐150克；4、豆腐絲、豆腐乾50克；5、油豆腐30克；6、腐竹20克；7、大豆粉25克；8、豆漿(豆：水=1：8)400克。上述食品雖數量不同，但每種均可提供蛋白質9克、脂肪4克、熱能90千卡，居民可根據各自的需要進行換算，變換食用。2、幾種常見豆製品菜肴製備所選用原料、數量與營養成分(1)家常豆腐原料：豆腐150克、瘦豬肉片25克、黃花菜2克、木耳、干辣椒、蔥薑末少許，醬油5克，食鹽適量，味精少許，烹調油10克。營養成分(粗略值)：熱能257千卡、蛋白質17克、脂肪18克、鈣430毫克。(2)砂鍋豆腐原料：豆腐100克、瘦豬肉或雞肉50克、火腿10克、海米5克、玉蘭片10克、香菇1個、食鹽2克、味精少許。營養成分：熱能208千卡、蛋白質20克、脂肪11克、鈣305毫克、膽固醇45毫克。(3)燴雞絲乾絲原料：熟雞脯肉40克、白豆腐乾80克、食鹽1.2克，料酒、團粉、雞湯適量，雞油2克。營養成分：熱能205千卡、蛋白質26克、脂肪9克、鈣99毫克、膽固醇60毫克。(4)豬骨大豆湯原料：豬骨頭500克、大豆50克，蔥少許，食鹽適量，味精少許。營養成分：熱能52千卡、蛋白質5克、脂肪3克、鈣45毫克。中國是大豆的故鄉，是豆腐等製品的原產地。豆類在中華民族生存與發展中發揮了重要作用。當前，我們要更加廣泛地開展大豆行動計劃，以推進現代化大豆產業的發展。同時，建議實施「奶類行動計劃」，以便使奶豆二者緊密地配合，加快綜合開發利用優質蛋白質資源，增進人民的健康。
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